Почему беременным женщинам необходимо делать гимнастику?
Следующий момент гимнастики — психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. К гимнастике можно относиться как к определенной игре. Представьте, что орган — это живое существо, имеющее свое сознание. Важно уделять каждому органу особое внимание, например, при проблемах с маткой, можно класть руки на живот и представлять, что матка — это дом для ребенка, который его согревает и защищает. Говорить «спасибо» за то, что она хорошо выполняет свою функцию, защищая и питая малыша. Необходимо направлять не только физическое усилие, но и мысль на тот орган, для пользы которого вы делаете упражнение. Во время гимнастики важно также взаимодействие с ребенком, помните, что вы не одни. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.
Комплекс упражнений при беременности до 16 недель
1. Обычная ходьба с отведением (на вдохе) назад рук, согнутых в локтевых суставах, и сведением их перед грудью (на выдохе).
2. Исходное положение — основная стойка, руки на затылок, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение — стоя на коленях, руки на поясе. Вынести ногу вперед (выдох). Отвести ногу в сторону (вдох). Принять исходное положение. То же — другой ногой. Повторить 2-3 раза.
4. Исходное положение — сидя на полу, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднять руки в стороны с поворотом туловища (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же — в другую сторону (3-5 раз).
5. Исходное положение — сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол. Согнуть ноги в коленях (выдох). Развести колени, соединив подошвы (вдох). Соединить колени (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. Исходное положение — стоя на четвереньках. Вынести левую руку вперед и отвести правую ногу назад (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз, меняя руку и ногу.
7. Исходное положение — лежа на боку, рука под щекой, ноги вытянуты. Согнуть ноги и подтянуть колени к животу (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — на другом боку. Повторить 3-4 раза.
8. Исходное положение — лежа, в руках скакалка (веревка), натянутая на стопы. Сгибая руки, натянуть скакалку и согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
9. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, с опорой на стопы. Поднять тазовую часть и втянуть ягодицы (вдох). Опустить таз и расслабиться. Принять исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
10. Сидя, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять исходное положение. То же — правой стопой. Повторить каждой ногой по 5 раз.
11. Исходное положение — лежа на боку, одна рука вытянута вперед, другая — вдоль туловища. Поднять верхнюю часть туловища, опираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2- 4 раза на каждом боку.
12. Поочередное расслабление мышц шеи, туловища и рук с поворотом в правую, затем в левую сторону. Дыхание свободное. Повторить 3-4 раза, затем медленная, спокойная ходьба.
Комплекс упражнений при беременности от 17-18 до 31-32 недель
1. Обычная ходьба в течение 30 секунд, затем ходьба на носках (30 секунд) и вновь обычная ходьба (30 секунд).
2. Исходное положение — основная стойка. Приподнять правую руку немного вверх, левую — в сторону; одновременно левую ногу отвести назад и поднять, не сгибая в колене (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же — другой ногой, меняя положение рук. Повторить
3 раза.
3. Исходное положение — основная стойка. Присесть, руки вниз и затем назад (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Руки
опустить вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, втягивая одновременно ягодицы (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз.
5. Исходное положение — основная стойка. Подняться на носки, руки в стороны (вдох). Полуприсесть, руки вперед (выдох). Принять исходное положение. Повторить 3-5 раз.
6. Исходное положение — основная стойка, руки на голове. Наклониться вперед, руки вперед (выдох). Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки опущены. Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
7. Исходное положение — сидя на полу, руки на поясе, — ноги широко разведены. Коснуться правой рукой носка вытянутой левой ноги (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-7 раз, поочередно меняя руку и ногу.
8. Исходное положение — на четвереньках. Прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху — «кошачья спина» — (вдох). Повторить 4-6 раз.
9. Исходное положение — основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки.
Развести руки в стороны (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 3- 5 раз.
10. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и притянуты к животу: выполнять «велосипед» 6-10 раз. Дыхание не задерживать.
11. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнять ноги, упереться ими в стену. Развести ноги, продолжая упираться в стену (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 2-4 раза.
12. Исходное положение — стоя на коленях. Присесть на пятки, упираясь руками в пол (выдох). Отвести руки за спину, упереться в пол, поднять таз (вдох). Принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Комплекс упражнений при беременности от 32 недель и до родов
1. Ходьба с отведением назад рук, согнутых в локтевых суставах (вдох), и сведением их перед грудью (выдох) в течение 1-2 мин.
2. Исходное положение — основная стойка, руки на затылке, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение — лежа на боку, рука под щекой, вторая — вдоль туловища. Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить по 2-3 раза на каждом боку.
4. Исходное положение — лежа на боку, одна рука вытянута вперед, другая — вдоль туловища. Поднять верхнюю часть туловища, упираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2- 4 раза на каждом боку.
5. Исходное положение — сидя, опираясь на руки, поставленные за спиной, левая нога вытянута и лежит на правой. Круговое движение левой стопы в разные стороны по 3-4 раза. То же — правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-3 раза.
6. Исходное положение — сидя, упираясь руками за спиной. С поворотом туловища перенести правую руку к левой (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — в другую сторону. Повторить 3-4 раза.
7. Исходное положение — стоя на четвереньках. Сесть на пятки (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-3 раза.
8. Исходное положение — основная стойка. Поочередное расслабление мышц шеи, туловищам рук с поворотом туловища в правую и левую стороны. Дыхание глубокое, произвольное. Повторить 3 раза. Затем медленная, спокойная ходьба.
РЕЛАКСАЦИЯ И ДЫХАНИЕ
КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ
На первых порах лучше всего выполнять это упражнение в теплой комнате, где вас к тому же никто не будет отвлекать. Потом вы научитесь легко расслабляться где угодно.
Расслабьте тело
Лягте поудобнее на спину, подложив под себя подушки, или на бок, подогнув одну ногу. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, начав с пальцев ног и медленно переходя выше. Проделывайте это в течение 8-10 минут, после чего дайте телу обмякнуть. Постарайтесь ощутить всю тяжесть тела, представив, что вас вдавливает в пол.
Расслабление лежа на боку
Очень удобно — особенно на поздних стадиях беременности — лежать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову — это искривляет спину.
УЧИМСЯ ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ СХВАТОК
Учитесь разным способам дыхания, призвав на помощь мужа или подругу. Владение этой методикой поможет не только расслабляться и успокаиваться во время схваток, но и контролировать сокращение мышц.
Поверхностное дыхание
Поверхностное дыхание поможет вам на пике сократительной активности. Дышите через рот, заполняя воздухом только верхушки легких. При этом пусть кто-нибудь, положив руки вам на лопатки, говорит, чувствуется ли их движение. Старайтесь, чтобы с каждым вдохом дыхание становилось легче и легче. При необходимости иногда можно вдохнуть поглубже.
Глубокое дыхание
Оно оказывает успокаивающее действие, помогая в начале и в конце мышечных сокращений. Сядьте поудобнее и максимально расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы воздух попал в нижнюю часть легких. При этом нужно, чтобы кто-то зафиксировал движение ребер, положив руки у вас над талией. Теперь сконцентрируйтесь на медленном, слабом выдохе. Следующий вдох должен происходить естественно.
Резкое выдыхание
Возможно, уже после первых схваток, хотя шейка матки еще раскрыта не полностью, у вас начнутся потуги. Этому можно воспрепятствовать, сделав два коротких вздоха, а затем очень длинный, шумный выдох: «уф-фу-у-у-у».
Психологическая релаксация
Одновременно с мышечным расслаблением старайтесь отвлечься, успокоить нервы. Дышите ровно и медленно, без усилия. Еще один способ: повторять про себя какое-нибудь слово, фразу или сосредоточить внимание на чем-то приятном, умиротворяющем. Гоните от себя поток мыслей.
Дыхательная гимнастика для беременных
Полезно знать, что дыхание во время беременности имеет некоторые особенности:
А) Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, что приводит к уменьшению объема легких.
Б) Грудная клетка расширяется, возрастает минутный объем дыхания.
В) Потребность в кислороде возрастает после 24-й недели беременности.
Г) Характерно более частое и поверхностное дыхание (так наз. физиологическая гипервентиляция)
Внимание! Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать 10 мин. в день. Более частые и длительные дыхательные упражнения могут вызвать снижение концентрации углекислого газа в крови и головокружение.
Дыхательная гимнастика выполняется в комплексе с физическими упражнениями или во время занятий аутотренингом, а также как самостоятельный комплекс. Цель гимнастики — научиться правильно регулировать продолжительность вдоха, выдоха и паузы после выдоха во время родов. Выполняется под устный счет, условно делится на 4 этапа:
1: 3/3—2—3/4—2—3/5—2—3/6—2. Счет равен 1 сек; число перед косой чертой — продолжительность вдоха (3 сек), после нее — продолжительность выдоха (3 сек), 2 — продолжительность паузы (2 сек). Цель — удлинить выдох, сделав его в 2 раза продолжительнее вдоха.
2: 4/6—2—4/7—2—4/8—2. Цель — сделать паузу после выдоха равной половине вдоха.
3: 5/8—3—6/8—3—7/8—3—8/8—3. Цель — удлинить вдох и паузу после выдоха при максимально длинном вдохе.
4: 7/8—3—6/7—3—5/6—3—4/5—2—4/4—2—2/3—2. Цель — произвольно менять длительность вдоха, выдоха и паузы. Продолжительность каждого этапа — 1 мин. Продолжительность всего комплекса — 4 мин.
Упражнение «Кегеля».
Маленькое замечание: оптимальным считается время с 10 утра до 12 дня и с 16 до 18 ч. Не делай упражнения сразу после еды, а так же перед сном, так как упражнения тонизируют не только мышцы, но и стимулируют работу мозга, а это грозит тебе бессонницей.
Скручивание
Красивые ноги
Это упражнение укрепляет ягодицы и ноги.
Кошечка
Это упражнение укрепляет позвоночник.
Бабочка
!!! ВНИМАНИЕ!!!
Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности.
ВНИМАНИЕ!
Выполняя любые физические упражнения, помните 4 главных правила:
не перенапрягаться
не доводить себя до изнемождения
на позднем сроке беременности
не ложиться на спину.
