Тренировку следует начинать через полтора месяца после родов. Не стоит тратить на тренировку много времени, так как в результате перегрузки можно получить травму или растяжение мышц. Десятиминутная тренировка ежедневно будет более результативней, чем часовая нагрузка.
Улучшаем осанку. Когда вы везёте коляску с малышом и наклоняетесь вперёд обязательно втягивайте живот.
1 упр: на растяжкку ног.
а) Лягте на спину, согните ноги в коленях; руки положите вдоль туловища, кисти разверните внешней стороной к полу. Вдохните.
б) На выдохе втяните живот так, чтобы он «прилип» к спине, и выпрямите левую ногу.Вдохните.
в) Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.
То же самое делать и правой ногой.
Не прогибайте спину и не забывайте как можно сильнее втягивать живот.
2 упражнение " Поцелуй".
Укрепляет мыщцы груди, дельтовидные мыщцы, трицепсы и мыщцы живота. Вы можете выполнять упр вместе с вашим малышом, целуя его каждый раз, когда отжимаетесь.
а) Опуститесь на колени (ноги должны быть согнуты под прямым углом). Поставьте руки чуть шире плеч; пальцы «смотрят» вперёд. Перенесите вес тела на руки; втяните живот, спину держите прямо. Представьте, что ягодицы, спина и голова образуют прямую линию.
б) На выдохе выполните отжимание. Согните руки так, чтобы локти образовывали прямой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение. Живот по-прежнему втянут.
Повторите 12-20 раз.
Не прогибайте спину и не расслабляйте мышцы живота. Старайтесь, чтобы пресс был в тонусе, тогда вы удержите равновесие во время отжимания.
3 упр: «поднимаем малыша».
Укрепляет все мышцы живота, бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы; улучшает осанку.
Подъём на носки укрепляет икроножные мышцы и улучшает осанку. Если вы будете поднимать малыша, то укрепите и мышцы рук. Не забывайте о сохранении зрительного контакта с малышом во время выполнения упражнения.
а) Поставьте ноги на ширине плеч. Обратите особое внимание на осанку.
б) Станьте на носки и втяните живот. Задержите в этом положении на 2 секунды, а затем опуститесь на пятки и вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.
Не расслабляйте колени. Не прогибайте спину и не поднимайте плечи.
4 упражнение: «сжимаем бёдра».
Укрепляет мышцы внутренней поверхности бёдер и мышцы малого таза.
а) Лягте на пол и согните ноги в коленя. Между колен зажмите подушку. Руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните.
б) На выдохе сожмите бёдра. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем расслабтесь. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела не была напряжена, а нижняя получала максимальную нагрузку.
Повторите 12-20 раз.
Не отрывайте спину от пола и не помогайте себе выполнять упражнение, опираясь на руки, иначе вы рискуете растянуть спину или снизить эффективность упражнения.
5 упражнение: укрепляем мышцы груди.
Укрепляет грудные мышцы, руки и косые мышцы живота.
а) Лягте на пол и согните ноги в коленях. В руках держите гантели ( небольшие бутылки ). Локти смотрят в стороны. Вдохните.
б) На выдохе втяните живот и выпрямите руки вверх. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, вдохните и снова втяните живот на выдохе. Опустите руки в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.
Не соединяйте руки над головой – держите на ширине плеч.
6 упражнение: укрепляем мышцы таза.
Сокращает прямую мышцу живота, и укрепляет косые мышцы.
а) Лягте на пол, согните ноги в коленях. Руки лежат вдоль туловища, спина прижата к полу и образует прямую линию с ягодицами и плечами. Вдохните.
б) Медленно выдохните, втянув живот. Приподнимите таз так, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу и поднималась только лобковая кость.Задержитесь на 2 секунды, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.
Не прогибайте спину, она крепко прижата к полу.
Улучшаем осанку. Когда вы везёте коляску с малышом и наклоняетесь вперёд обязательно втягивайте живот.
1 упр: на растяжкку ног.
а) Лягте на спину, согните ноги в коленях; руки положите вдоль туловища, кисти разверните внешней стороной к полу. Вдохните.
б) На выдохе втяните живот так, чтобы он «прилип» к спине, и выпрямите левую ногу.Вдохните.
в) Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.
То же самое делать и правой ногой.
Не прогибайте спину и не забывайте как можно сильнее втягивать живот.
2 упражнение " Поцелуй".
Укрепляет мыщцы груди, дельтовидные мыщцы, трицепсы и мыщцы живота. Вы можете выполнять упр вместе с вашим малышом, целуя его каждый раз, когда отжимаетесь.
а) Опуститесь на колени (ноги должны быть согнуты под прямым углом). Поставьте руки чуть шире плеч; пальцы «смотрят» вперёд. Перенесите вес тела на руки; втяните живот, спину держите прямо. Представьте, что ягодицы, спина и голова образуют прямую линию.
б) На выдохе выполните отжимание. Согните руки так, чтобы локти образовывали прямой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение. Живот по-прежнему втянут.
Повторите 12-20 раз.
Не прогибайте спину и не расслабляйте мышцы живота. Старайтесь, чтобы пресс был в тонусе, тогда вы удержите равновесие во время отжимания.
3 упр: «поднимаем малыша».
Укрепляет все мышцы живота, бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы; улучшает осанку.
Подъём на носки укрепляет икроножные мышцы и улучшает осанку. Если вы будете поднимать малыша, то укрепите и мышцы рук. Не забывайте о сохранении зрительного контакта с малышом во время выполнения упражнения.
а) Поставьте ноги на ширине плеч. Обратите особое внимание на осанку.
б) Станьте на носки и втяните живот. Задержите в этом положении на 2 секунды, а затем опуститесь на пятки и вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.
Не расслабляйте колени. Не прогибайте спину и не поднимайте плечи.
4 упражнение: «сжимаем бёдра».
Укрепляет мышцы внутренней поверхности бёдер и мышцы малого таза.
а) Лягте на пол и согните ноги в коленя. Между колен зажмите подушку. Руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните.
б) На выдохе сожмите бёдра. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем расслабтесь. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела не была напряжена, а нижняя получала максимальную нагрузку.
Повторите 12-20 раз.
Не отрывайте спину от пола и не помогайте себе выполнять упражнение, опираясь на руки, иначе вы рискуете растянуть спину или снизить эффективность упражнения.
5 упражнение: укрепляем мышцы груди.
Укрепляет грудные мышцы, руки и косые мышцы живота.
а) Лягте на пол и согните ноги в коленях. В руках держите гантели ( небольшие бутылки ). Локти смотрят в стороны. Вдохните.
б) На выдохе втяните живот и выпрямите руки вверх. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, вдохните и снова втяните живот на выдохе. Опустите руки в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.
Не соединяйте руки над головой – держите на ширине плеч.
6 упражнение: укрепляем мышцы таза.
Сокращает прямую мышцу живота, и укрепляет косые мышцы.
а) Лягте на пол, согните ноги в коленях. Руки лежат вдоль туловища, спина прижата к полу и образует прямую линию с ягодицами и плечами. Вдохните.
б) Медленно выдохните, втянув живот. Приподнимите таз так, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу и поднималась только лобковая кость.Задержитесь на 2 секунды, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.
Не прогибайте спину, она крепко прижата к полу.
