Чтобы гимнастика для беременных на 7 месяце приносила только пользу, запомните для себя некоторые правила.
Занимайтесь физическими упражнениями постоянно и регулярно – 2-3 раза в неделю примерно по 20-30 минут. Полезно совмещать гимнастику с плаванием.
После занятий гимнастикой нужно сделать несколько дыхательных упражнений и упражнений для релаксации.
Чем раньше вы будете давать себе физическую нагрузку во время беременности, тем лучше. Если вы начинаете заниматься гимнастикой для беременных с 7-го месяца, то следует начинать занятия с 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до 30 минут.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, обязательно следите за тем, как вы себя чувствуете.
Снижайте нагрузку во время гимнастики, если вы плохо себя чувствуете, если у вас проблемы с сердцем или с давлением, если у вас многоплодная беременность, если у вас есть или была ранее угроза выкидыша, если у вас есть швы на шейке матки.
Немедленно прекратите заниматься, если во время занятия у вас кружится голова, если помутилось в глазах, если вам стало трудно дышать или появилось напряжение в матке.
Помните о том, что во время беременности некоторые упражнения выполнять категорически запрещено, к примеру, нельзя кататься на лошадях, особенно во втором триместре беременности, не стоит заниматься прыжками или нырянием в воду. Для беременных вредны езда на велосипеде, катание на горных лыжах, упражнения на растяжку, упражнения с наклоном позвоночника назад.
Гимнастика для беременных на 7 месяце, и не только состоит из трех основных этапов: дыхательные упражнения, основная часть упражнений, заключительные релаксирующие упражнения.
Упражнения для беременных на 7 месяце:
– Сядьте на плоскую поверхность. Напрягайте мышцы промежности и заднего прохода в течение 10с, а затем расслабляйте их. Это упражнение можно делать во время мочеиспускания.
– Упражнение «поза кошечки» – попеременно прогибайтесь и выпрямляйтесь, стоя на четвереньках. Это упражнение помогает при болях в пояснице у беременных.
– Сядьте по-турецки, положите руки на плечи. Поднимайте руки вверх, как будто берете что-то над собой. Повторить 10 раз.
– Сядьте по-турецки. Круговыми движениями вращайте головой, изменяя направления движения.
– Упражнение для ног: лягте на пол на бок, распрямите ноги. На вдохе не спеша поднимайте верхнюю ногу, на выдохе – опустите ногу на место.
– Упражнения для укрепления косых мышц живота. Встаньте на левую ногу, держась за стену или стул, заводите правую ногу вперед и назад. Поменяйте опорную ногу.
– Выполните упражнения на релаксацию и на дыхание.
Во время беременности, как известно, увеличивается нагрузка на ноги. Особенно ноги устают и отекают во второй половине беременности, когда вес тела будущей мамы быстро увеличивается. Существуют специальные упражнения для ног, которые позволяют сбросить с них груз усталости.
– Сидя на полу, двигайте по часовой стрелке ступнями.
– Встаньте на носочки, продержитесь на носочках несколько секунд, после чего встряхните ноги.
– Сидя на стуле, оторвите ноги от пола и поднимите их так высоко, как можете. Затем прижмите снова всю стопу к полу.
– Встаньте, вдохните, поднимитесь на носочки, подняв руки вверх. Выдохните, опустите руки, слегка согните колени.
