В предыдущем посте
https://forum.baby.ru/community/view/126550/forum/post/397063797/
Читать в полной версиивыставила небольшую видео-тренировку спины, так как уверена, что именно мышцы спины являются главной частью тела, о которой должна заботиться каждая беременная или планирующая беременность женщина. Но поскольку, больше всего вопросов в посте касались не спины, а попы, то решила, по просьбам трудящихся снять видео-тренировку ног и попы во время беременности
Сразу оговорюсь, что тренировать нижнюю часть тела во время беременности совершенно не обязательно! Благополучность вашей беременности и родов никак не зависят от того, насколько упругий зад вы имеете. Хотя, я читала, что плие приседания-очень полезная штука во время беременности, так как они готовят мышцы влагалища к предстоящей им работе. Не знаю, на сколько достоверна эта информация, но лично я тренирую нижнюю часть тела, потому что, во первых, любая физическая активность во время беременности полезна, а во вторых, послеродовое восстановление добеременной формы займет меньше времени, так как мышцы не успели полностью отрафироваться за период беременности.
Прежде, чем приступить к тренировкам, не забудьте проконсультироваться со своим врачем! Есть ряд противопоказаний, при которых стоит возрержаться от физ активности. Самыми распространенными противопоказаниями являются гипертонус матки, низкое предлежание плаценты и гестоз.
Если же ваша беременность протекает нормально, то тренировки во время беременности с комфортными для вас весами принесут только пользу. Комфортный вес у каждой беременной женщины будет абсолютно разный. Нетренированной женщине будет достаточно гантелей 1,5-3кг, которые можно смело заменить 0,5 литровыми бутылками с водой, песком или мелкой галькой. У женщины, которая занималась силовыми тренировками до беременности комфортный вес-это 50-70% от рабочего добеременного веса. В моем случае вес моих гантелей и штанги не привышает 50%. Еще одна незаменимая штука во время беременности-это эспандер
стоит копейки (я свой купила за 4евро) а польза от него огромная.
Видео тренировка тут! Кликните на видео ниже!https://www.youtube.com/watch?v=3urJqcyQSP4&feature=youtu.be
что я делаю во время тренировки ягодичных:
Поскольку тяжелые веса, которые максимально задействуют ягодичный мышцы во время беременности недоступны, то прежде, чем приступить к основным упражнениям, нужно максимально утомить целевую мышцу изоляцией и многоповторкой. Для этого я делаю:
-отведение ноги с эспандером, 3 подхода по 20 раз
-отведение ноги на четвереньках вверх и вбок со свом весом. 10 раз вверх, 10 вбок, меняю ногу. 3 подхода
Далее я делаю основные упражнения:
-Мертвая тяга. Можно делать в классическом исполнении, а можно перенести центр тяжести на одну ногу (вторую отвести всторону) в таком случае вес можно брать меньше, а каждая нога будет задействована по максимуму))
— Плие приседания. Тут все как обычно. Носки смотрят в стороны, ноги расставлены шире плеч
-Выпады. Я обычно делаю выпады в движении (хожу по квартире) но для видео сняла обычные выпады. Сами можете делать то, чето удобно конкретно вам)))
Этих 5 упражнений мне достаточно, чобы поддерживать нижнюю часть тела в тонусе.
Следующую видео-тренировку посвящу плечам и груди