Фитнес с бэби.ру. 11/09/12 (Вт)

ТРЕНИРОВКА № 2

Сегодняшняя тренировка длится 12 минут, но если вы вложите в неё все свои силы, вам вряд ли покажется мало ;) Для выполнения тренировки желательно иметь таймер. Если его нет – подойдут обычные часы с секундной стрелкой.

Итак, три части по 4 минуты, в каждой по 2 упражнения. У вас есть 20 секунд на упражнение и 10 секунд на отдых. За четыре минуты вы успеете сделать по 4 подхода каждого из упражнений одной части. Упражнения надо чередовать, а не делать подряд одно и то же. После того как вы закончили первую часть, переходите ко второй, а после неё – к третьей.

(После двоеточия указан результат Кристины за каждый из 4х подходов)
Часть 1.
1) Ланчи со скакалкой: 40, 35, 35, 38
2) Отжимания с ногами на возвышенности: 8, 7, 5, 6

Часть 2.
1) Бурпи: 7, 7, 6,5, 6,5
2) Пресс «локти-колени» сидя: 34, 31, 25, 26

Часть 3.
1) Прыжки из глубокого приседа с подъёмом ноги: 7, 6, 7, 7
2) Обратные отжимания с переменой ног в прыжке: 19, 16, 15, 15

Старички делаем как всегда, сравнивая потом с предыдущим разом. А новички делаем в своем темпе, в каком можете. Внимание! Если вам тяжело выполнить всю тренировку, сократите количество 20-ти секундных интервалов. Или, например, одну часть вы можете выполнить не по 4 раза каждое упражнение, а по 3 или по 2. Смотрите на свои силы. И если тяжело, отдыхайте, или даже останавливайте тренировку, если сделали хотя бы половину и уже не можете поднять ногу-руку)))Так же в конце видео показаны упрощенные варианты некоторых упражнений.
Кто еще совсем не уверен, можете пока поделать тренировки для начинающих.

Более подробное описание упражнений с фотографиями:

Часть 1.

1)

Прыжки с приземлением в неглубокий выпад; меняем ногу после каждого прыжка. Каждый прыжок считается за одно повторение.
Примечание: Если у вас нет скакалки, не страшно. Делайте то же самое упражнение без неё.

2)

Исходное положение: горизонтальный упор с ногами на возвышенности (стул, диван, стопка книг, что угодно). Обыкновенные отжимания.
Примечание: Для новичков в фитнесе подойдут и простые отжимания со стопами или коленями на полу (как показано в конце видео).

Часть 2.

1)

Исходное положение: ладони на полу перед стопами; ноги согнуты в коленях. Отпрыгиваем двумя ногами назад, выпрямляя колени. Угол между руками и полом должен быть прямым. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Выпрыгиваем наверх, выпрямляя корпус и поднимая руки наверх. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.

2)

Исходное положение: сидя; руки в «замке» за головой; левая нога чуть поднята от пола; правая нога максимально согнута в колене; корпус развёрнут направо, так что левый локоть стремится коснуться правого колена. Меняем местами ноги, одновременно разворачивая корпус налево; теперь правый локоть стремится коснуться левого колена. Это одно повторение. Теперь возвращаемся в исходное положение. Это второе повторение. И т.д.

Часть 3.

1)

Исходное положение: глубокое приседание на двух ногах, стопы чуть шире плеч; корпус прямой; руки в «замке» за головой. На раз делаем прыжок наверх, на два приземляемся в исходную позицию. На три переносим вес на левую ногу; правая нога сгибается в колене и максимально поднимается наверх, корпус разворачивается направо; на четыре возвращается в исходное положение. Это одно повторение. Следующее повторение делаем в другую сторону.

2)

Исходное положение: руки за спиной опираются на пол; таз поднят; стопы на полу. Сгибаем руки в локтях, одновременно поднимая прямую правую ногу наверх; таз чуть опускается, но не касается пола. После этого, вытянув на мгновение локти, через прыжок меняем ноги местами. Каждый прыжок считается за одно повторение.
Примечание: Если вы выполнение упражнения с прыжком кажется трудным, меняйте ноги местами без прыжка, как показано в конце видео.
Все, жду отчетов и мыслей о контрастном душе!

Весь фитнес с бэби.ру