К счастью, давно прошли те времена, когда беременным запрещалось не то что практиковать йогу, но и просто поднимать руки высоко вверх — чтобы ребенок не запутался в пуповине. Сейчас будущие мамочки повсеместно занимаются спортом, качают мышцы, и в целом заняли активную позицию в деле здоровой беременности и подготовки к родам, а йога для беременных переросла уже в отдельное большое направление йоги. Немаловажное место среди тех асан йоги, которые рекомендованы беременным, занимают «перевернутые» асаны, при которых таз находится выше головы и плечевого пояса. Об их пользе мы и поговорим.
Итак, «перевернутые» асаны — такие позы йоги, в которых голова и плечи находятся ниже таза. Сразу оговорим, что все они противопоказаны при гипертонии, атеросклерозе, травмах позвоночника в прошлом, а также целом ряде других заболеваний, и если вы не практиковали йогу ранее, то начинать в беременность следует очень осторожно и только под контролем сертифицированного инструктора по йоге.
К перевернутым асанам, рекомендуемым и широко практикуемым при беременности, относятся: ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах, «березка»), чакрасана (мост) и полумост. При достаточном уровне подготовленности во время беременности все из них можно выполнять, однако вход и выход из асаны могут потребовать присутствия партнера или же дополнительной опоры. О каждой из них поговорим подробно ниже.
Польза перевернутых асан при беременности:
1. За счет прилива крови к мозгу повышают остроту мышления, снижают уровень неврозов и стрессов.
2. Нормализуют работу гипофиза и положительно влияют на гормональный баланс.
3. Разгружают нижний отдел позвоночника и тренируют спину.
4. Нормализуют работу почек и кишечника за счет уменьшения давления матки.
5. Способствуют принятию ребенком правильного положения в матке, благодаря тому, что у него появляется больше свободного пространства для маневра.
6. Предотвращают или уменьшают отеки, судороги ног и варикоз.
7. Способствуют восстановлению правильного дыхания, насыщая организм (и в том числе плаценту) кровью и предотвращая гипоксию плода.
8. В начале родов способствуют их облегчению и ускорению.
Правила выполнения перевернутых асан:
1. Не практикуйте перевернутые асаны в течение как минимум трех-четырех часов после принятия пищи.
2. Начинающие должны удерживать конечное положение асаны лишь несколько секунд. Когда вы сможете находиться в этом положении, не испытывая никаких затруднений, время можно постепенно увеличивать (на несколько секунд ежедневно) до тех пор, пока не будет достигнуто время пребывания в конечном положении, рекомендуемое для данной асаны.
3. Если во время практики вы испытываете какой-либо дискомфорт – немедленно прервите ее. Если это происходит регулярно – не практикуйте в это время дня.
4. Всегда практикуйте перевернутые асаны на сложенном в несколько слоев одеяле, достаточно толстом, чтобы предохранить голову или шею от повреждений. Никогда не практикуйте на матрасе, пружинной кровати или надувной подушке.
5. Практикуйте перевернутые асаны медленно и осторожно.
6. После перевернутых асан всегда выполняйте шавасану; отдыхайте в ней до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Перевернутые асаны при беременности:
1. Сарвангасана («березка»).
Сарвангасана — одна из самых полезных поз для беременных. Она положительно влияет на состояние щитовидной железы, улучшает кровообращение в области шеи и груди, успокаивает нервную систему. Сарвангасана также помогает справиться с различными насморками и простудами, головными болями, приносит облегчение при повышенном давлении, запорах, мочеполовых заболеваниях, смещении матки и геморрое. Эту асану полезно выполнять 2 раза в день по 5-10 минут. Начинающим практиковать эту асану в беременность, вход в сарвангасану удобно осуществлять с кровати или дивана, сползая на спине головой вниз и используя в дальнейшем диван в качестве опоры в случае необходимости. При любом дискомфорте, шуме в ушах, мельтешении в глазах и т.д., немедленно прекратите выполнение асаны (справедливо также для всех последующих асан).
2. Ширшасана (стойка на голове)
Подходит тем, кто хорошо освоил предыдущую позу.
Ширшасана, как и сарвангасана, имеет прекрасное оздоровительное влияние на весь организм. При беременности ширшасану полезно выполнять для профилактики варикозного расширения вен и для того, чтобы малыш принял правильное положение в животе. Ширшасана улучшает кровоснабжение мозга, таким образом позитивно влияя на гипофиз и шишковидную железу, уменьшает усталость, повышает жизненную энергию, улучшает сон и память. В целом, выполнение этой асаны не рекомендуется, если ваша общая практика занятий хатха-йогой составляет менее полугода. Поэтому приведем здесь лишь общие правила выполнения этой асаны.
Сложите руки в замок и согните их в локтях, колени тоже согните и опустите на пол. Поставьте замок на пол так, чтобы предплечья упирались в пол и локти были на удобной ширине обычно не больше ширины плечей. Можно попробовать несколько раз вытолкнуть руки из плечевых суставов, стараясь почувствовать, что именно на предплечья приходится основной вес тела в стойке на голове — это очень важно особенно для начинающих, так как значительно уменьшает нагрузку на шею. Далее поставьте голову на пол тем местом, где начинается волосистая часть, замочком кистей фиксируйте голову в неподвижном положении. Выпрямите ноги в коленях и носочками подойдите как можно ближе к лицу. Спина при этом в идеальном варианте становится перпендикулярно полу. Поднимите одну ногу вверх и постойте так около минуты, затем повторите для другой ноги. Если вы чувствуете себя уверенно согните ноги в коленях и перейдите в позу яйца. Ощутив центр равновесия постепенно поднимайте ноги вверх.Через две минуты медленно опустите ноги на пол (не кидайте, без рывков), сохраняя при этом максимально ровную спину.
3. Чакрасана (мост) и полумост.
Эта асана поможет ребенку занять правильное положение в матке, а также отлично натренирует поясничный отдел позвоночника.
Лягте на спину, согните колени и подтяните стопы поближе к ягодицам, ноги на ширине бедер, немного сведите пальцы ног внутрь, вытяните руки вдоль тела и захватите ими себя за лодыжки. Напрягите ноги и поднимите таз вверх. Подверните плечи под себя. Расслабьте шею, голову и лицо. Удерживайте позу от 30 секунд до 2-3 минут, сохраняя ровное глубокое дыхание. Если вы чувствуете себя достаточно уверено попробуйте поднять вверх правую ногу и опустить, затем левую. Выполняя эту позицию прижимайте стопы, плечи и руки вниз чтобы еще лучше вытолкнуть вверх и изогнуть верхнюю часть спины. Потом опустите таз на пол и расслабьтесь. Еще один очень полезный для беременных динамический вариант этой асаны – поднимайте таз на каждый выдох и опускайте таз на каждый вдох. Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием.
4. Шавасана (расслабление) — всегда практикуем после перевернутых асан.
Если вам комфортно лежать на спине и срок беременности небольшой – ложитесь на спину, максимально расправьте и вытяните позвоночник. Голова, шея, позвоночник должны лежать на одной прямой. Под поясницу и/или голову можно подложить одеяло, сложенное в несколько слоев. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. После 30 недель беременности поза для расслабления – лежа на боку. Телу должно быть максимально удобно, тогда оно расслабится настолько, что вы перестанете его ощущать. Слегка замедлите дыхание и начинайте расслаблять тело с пальцев ног, постепенно переходя выше: на мышцы стоп, голеней, бедер. Отпустите и расслабьте руки от кончиков пальцев до плеч. Тело – от груди до промежности и обязательно лицо. Главная сложность в шавасане – освобождение и расслабление мозга. Каждую мысль, всплывающую в сознании («А старший-то там чего делает?», «Надо бы мужу позвонить, чтобы молока купил…», «Под кроватью давно надо было пропылесосить…» и т.д.) фиксируем и отправляем подождать. В шавасане находимся от 10 минут и дольше, стараясь не заснуть, а как бы находиться на границе междлу сном и бодрствованием.
Успешной вам практики и легких родов!
Оставить отзыв о статье
В статье использованы материалы сайтов:
Спасибо за статью. Хотелось бы внести некоторые поправки. Я практикую йогу более 5 лет, в том числе йогу для беременных.
Что касается перевернутых асан (поз) важно учитывать не только свои личные ощущения, а так же срок беременности. Прозвучал вопрос можно ли переворачиваться на 37 недели)) Нет, такие варианты как сарвангасана (стойка на плечах), тем более Ширшасана (стойка на голове) на третьем триместре лучше исключить из практик вообще, начиная с 30 недели! Только опытные практики (занимается более 3-5 лет) могут себе это позволить. Так как из опыта к йоги приходит, когда начинается дискретный отпуск- лучше вообще исключить из практик перевернутые асаны.
Альтернотива: на 30 и более неделях можно выполнить упражнение с ногами у стены. ноги закинуть на стену на ширине плеч (можно чуть шире), при этом таз необходимо поднять 20-30 см. с помощью подушки, руки сложить в замок за голову. Здоровья всем и гармонии.
Я в 17 недель (т.е. неделю назад))) начала ходить на йогу. Инструктора предупредила о своем положении, но она в первое же занятие поставила меня на руки. Мне в принципе понравилось, я еще искупаться и задуматься не успела, как уже стояла вверх головой. Но на приёме у врача на уши было видно, что ребенок тоже перевернулся, и стал теперь лежать головой вверх (месяц назад был головой вниз)! Могла ли эта перевернутая поза так повлиять, что из-за нее ребенок сменил положение?! Стоит ли продолжать делать стойки на голове и руках?..