Гимнастика для беременных в первом триместре способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно во время беременности освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале беременности необходимо осторожно относится к интенсивности нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков и качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.
Рекомендуем вам несколько несложных упражнений гимнастики для беременных первого триместра для самостоятельного выполнения.
Упражнение 1: Приседания (подъем на полу пальцах)
Цель: Тонизировать все тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бедер. При выполнении держаться за спинку стула или стену.
Исходное положение: Стоя, ноги врозь. Пальцы ног направлены наружу, руки в стороны, дыхание естественно.
Выполнение: На счет раз-два: медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно как низко вы присядете, важно удержать спину ровной, колени максимально развести в стороны. Спину держать прямо.
На счет три-четыре: подтяните живот(напрягите мышцы живота) и упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бедер.
На счет пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно подымите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бедер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как вы выросли.
На счет семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бедер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъемами на полу пальцы.
Упражнение 2
Цель: Укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается.
Исходное положение: Основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены.
Выполнение: На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе — кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 3: Круговые вращения таза
Цель: Тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра, положение устойчивое, дыхание произвольное.
Выполнение: Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.
Упражнение 4
Цель: укрепить косые мышцы живота. Косые мышцы представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.
Исходное положение: Стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору.
Выполнение: Стоя на левой ноге, правую завести скрестно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой. Дыхание во время упражнения: произвольное.
Упражнение 5: Профилактика развития варикоза
Цель и выполнение: Для улучшения оттока крови от ног необходимо выполнять — круговые движения стопами, подниматься и ходить на цепочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы.
Упражнение 6
Цель: Укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки и спины.
Исходное положение: Сидя на полу со скрещенными ногами (по-турецки). Спина прямая, прямые руки вытяните так, чтобы кончики пальцев касались пола. Почувствуйте, что вес вашего тела равномерно между седалищными костями.
Выполнение: Вдох. Поднимите левую руку вверх, наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол, позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, почувствуйте вдоль левой стороны туловища, от кончика пальцев левой руки до вашей талии. (не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно) Выдох: Напрягите мышцы брюшного пресса и вернитесь в и.п. Повторить 6 раз каждую сторону.
Как нам известно, существует огромное количество различных упражнений для будущих мамочек, вот, например, ссылка на статью, где есть еще интересные и легкие упражнения —
Занимайтесь собой и своим малышом с первых дней беременности! Будьте красивы и прекрасны! Легкой Вам Беременности и Здоровых Детей!
Я во время последней Б на велосипеде практически до 30 недели ездила)))