Упражнение 1
Сидя на стуле и опираясь на подлоконтники. Поднимаемся на стуле, держа при этом спину прямо. Выполнить упражнение 40 раз.
Упражнение 2
Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки подняты высоко вверх, живот втянут. Сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки вперед, словно пытаетесь достать что-то. Нагибаемся и остаемся в таком положении 1 минуту. Из этого же положения отводим руки назад, вытянув шею и подбородок вперед. Снова отвести руки вперед. Сделать упражнение 5 раз.
Упражнение 3
Стоим прямо, руки подняты в стороны до уровня плеч, ладони смотрят вверх. Отводим руки назад, пытаясь соединить лопатки. Локти не сгибаем. Плавно двигаем плечами. Делаем упражнение 100 раз.
Упражнение 4
Спина прямая, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая лежит на внешней стороне ноги. Тянемся правой рукой вверх, остаемся в таком положение. Через минуту наклоняем левое плечо в левую сторону.
Упражнение 5
Колени согнуты, делаем наклон вперед, касаясь пола ладонями. Задерживаемся в этом положении минуту, после чего обхватываем ноги внизу. Опускаем плечи и втягиваем голову. Теперь потяните корпус тела как можно ближе к ногам. Сделайте 20 таких движений и положите левую руку на икры правой ноги. Досчитайте до 20. Отдохните, положив ладони на пол. Сделайте то же самое с другой ногой.
Упражнение 6
Спина прямая, ноги на ширине плеч, живот втянут, ягодицы напряжены, таз впред, подбородок на груди. Медленно перекатываем голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Считаем до 5 и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое влево. Сделайте 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 7
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, чуть расставлены. Спину вдавливаем в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя. Поднимайте голову вперед, отрывая плечи от пола. Часть позвоночника от лопаток вниз должна плотно прилегать к полу. Из этого положения отводим верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа.
Упражнение 8
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, чуть расставлены. Поднимаем обе ноги на 15 см от пола. Поднимаем плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу. Руки вытянуты перед собой. Выполнить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 9
Это упражнение похоже на предыдущее, только здесь мы поднимаем вверх обе ноги, руки впереди, тянуться вверх. Опустите ноги, держа руки как можно дальше. Плавно раскачивайтесь вперед. Выполнить 100 раз.
Упражнение 10
Упражнение аналогично предыдущему, только ноги ставим на стул.
Упражнение 11
Ладони на ширине плеч, опираются на спинку стула. Поднимаемся как можно выше на пальцах. Колени согнуты, чуть вывернуты, пятки соединены. Спина пряма, голова поднята вверх. Напрягаем ягодицы и толкаем таз как можно дальше вперед. Задерживаемся в этом положении минуту и возвращаем таз в исходное положение. Опускаемся на согнутых ногах на 3 см. Балансируем минуту на пальцах. Выполнить упражнение 10 раз.
Упражнение 12
Упражнение аналогично предыдущему, только опускаемся уже на 6 см.
Упражнение 13
Выпрямленной правой ногой опираемся на спинку стула. Поднимаем руки вверх, вытягивая все тело, из этого положения делаем наклон в сторону стопы. Плавно перемещаем туловище в направлении колена и обратно. Выполнить упражнение 50 раз на каждую ногу.
Упражнение 14
Согнутая в колене нога стоит на спинке стула. Стул держим двумя руками. Стараемся выпрямить ногу. Считаем до 50 и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторите с левой ногой.
Упражнение 15
Садимся на правую ягодицу, лицом к стулу (нога согнута в колене, стопа прижата к полу). Левая нога вытянула влево-назад, согнута в колене, расслаблена.
Правой рукой держимся за стул, левая рука на бедре, толкаем бедро вперед, одновременно упираемся левым коленом в пол. Левая стопа отрывается от пола, поднимаем левое колено не выше, чем на 6 см, и передвигаем ногу на 2 см назад.
Упражнение 16
Садимся на правую ягодицу, лицом к стулу (нога согнута в колене, стопа прижата к полу). Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону, пальцы упираются в пол. Поднимаем левую ногу не выше, чем на 7 см над полом. Остаемся в таком положении минуту.
Упражнение 17
Опускаемся на колени лицом к стулу. Наклоняемся назад, спина напряжена, таз выдвинут вперед. Плечи наклонены вперед, спина выгнута. Не отрывая стоп от пола, медленно поднимаем левое колено и наклоняем его в бок. Считаем до 5 и приподнимаем стопу на несколько сантиметров над полом. Переводим колено на 2 см назад и возвращаемся к предыдущей позиции. Выполнить 100 раз по 50 с каждой стороны.
Упражнение 18
Опускаемся на колени лицом к стулу. Левая нога вытянута в сторону и повернута в направлении пола. Напрягаем ягодицы и толкаем таз вперед, поднимая левую ногу минимум на 6 см над полом. Выполнить 100 раз по 50 с каждой стороны.
Упражнение 19
Садимся спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Руками держимся за спинку, ноги вытянуты перед собой. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только возможно. Раздвиньте и сомкните ноги.
Упражнение 21
Сидя на полу, бедра и ягодицы напряжены. Руки упираются в пол сзади. Раздвигаем ноги как можно шире, вжимаясь в пол.
Упражнение 22
Сидя на полу, бедра и ягодицы напряжены. Руки упираются в пол сзади. Поворачиваем туловище вправо и кладем обе руки ниже колена. При повороте делаем наклон в направлении колен. В самой нижней точке задерживаемся на 30 секунд, после этого пытаемся передвинуться вперед, хотя бы на четверть миллиметра. Выполнить 50 раз в каждую сторону.
Упражнение 23
Сидя на полу, ноги сомкнуты и вытянуты. Наклоняем туловище вниз до упора. В самой нижней позиции задержитесь на 30 секунд.
Упражнение 24
Лежа на полу, подбородок смотрит вверх. Поднимаем правую ногу и обхватываем ее сзади. Держим ее 30 секунд, мягко подтягивая ногу к грудной клетке, подвигайте ногой назад-вперед.
Упражнение 25
Лежа на полу, руки согнуты в локтях на уровне плеч. Сгибаем правую ногу и отводим ее за левую, стараясь придвинуть правое колено ближе к левому локтю. Локти не отрываем от пола. Выпрямляем ногу и повторяем снова. Сделайте 50 раз на каждую ногу.
Упражнение 26
Становимся лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклоняемся к стулу, стопы вместе, руки прямые. Поднимаем левое колено, не отрывая правую ногу от пола. Пятка правой ноги вжимается в пол. Напрягаем ягодицы и мягко толкаем таз и бедра вперед. Повторяем выталкивание 50 раз. Повторить на другую ногу.
Упражнение 27
Опускаемся на колени, сплетенные руки вытянуты над головой. Приподнимаем туловище на 10-20 см над пятками и тянемся максимально вверх. В этой позиции передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Описываем тазом круг. Медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно дальше влево. Сделайте упражнение вправо-влево по 5 раз.
Упражнение 28
Стоя на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Тянемся вверх со всей силы и медленно опускаемся в направлении пяток. Не коснувшись пяток, сильно напрягите ягодицы и оставайтесь в таком положении. Повторить 10 раз.
Упражнение 29
Стоя на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Ягодицы и мышцы живота напряжены. Наклоняем тело назад и задерживаемся в таком положении, считаем до 10. Повторяем 10 раз.
Упражнение 30
Стоя на коленях, ноги и стопы вместе. Отклоняемся назад, положив ладони за стопами. Ягодицы и мышцы живота напряжены. Выталкиваем таз вперед и вверх. Остаемся в таком положении, считая до 10. Повторяем 10 раз.
Сидя на полу, стопы прижаты к внешней стороне задних ножек стула. Носки оттянуты, руки упираются в пол, туловище свободно и слегка наклонено вперед. Сжимаем ноги и стопы и давим на стул, словно хотим его сломать. В таком положении считаем до 100.
При выполнении упражнений калланетики следите за своими ощущениями. Если вы не можете выполнять упражнение в течение длительного времени, не заставляйте себя. Отдыхайте так часто, как это вам требуется. Удобно выполнять упражнения калланетики перед зеркалом.
