В ютубе посмотрите, куча видео. Главное начинать с растяжки и не переоценить свои силы ?

Планка почти на все мышцы. А так я делаю самые банальные подъемы ног, наклоны, приседы и тд

Если врач уже разрешает, то приседайте, выпады, махи, планка, вакуум, пресс.