Упражнения Кегеля состоят из нескольких частей:
1. Медленное сжатие (напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания, сосчитайте до трёх, расслабтесь).
2. Сокращения (напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее).
3. Выталкивания (потужбтесь вниз умеренно, как при стуле или родах).
4. Поднятия (упражнение «лифт»). Представьте себе, что вы едите на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратноо на первый этаж.
Натренированные мышцы позволяют сделать процесс родов менее болезненным, а также снижают вероятность послеродовых разрывов тканей. После родов упражнения Кегеля помогают восстановить мышечный тонус промежности и вернуть мышцам влагалища утраченную эластичность. Кроме того, упражнения способствуют предотвращению недержания мочи и увеличивают удовольствие обоих партнеров во время полового акта. Во время упражнений должны работать только мышцы влагалища, при этом не должны задействоваться анальные мышцы, мышцы живота, ягодиц и спины. Другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным. Тренировки рекомендуется начать с 10 медленных сжатий, 0 сокращений и 10 выталкиваний по 5 раз в день. Каждую неделю добавляют по 5 упражнений к каждому, пока их не станет 30, продолжая их выполнять по 5 раз в день. Упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно. Если мышцы устали в середине упражнения, можно в течение нескольких секунд отдохнуть. Выполнять упражнения необходимо минимум 3-4 раза в неделю. Заметных результатов можно добиться уже после 6-12 недель занятий.
