Все мы стремимся к красивому телу, кто-то мечтает похудеть, а кто-то, наоборот, желает набрать пару килограммов. Диеты и физические упражнения не всегда дают положительный результат. Чтобы добиться поставленной цели, нужно учитывать один из главных факторов – метаболизм своего организма. Метаболизм – это непрерывный обмен веществ, протекающий в организме. Даже во время сна организм использует энергию своего тела.
Факторы, которые влияют на метаболизм
1.Возраст. С годами метаболизм замедляется, и появляется лишний вес. В среднем, замедленный метаболизм наблюдается после 40 лет.
2.Вес. У людей с избыточным весом процесс обмена веществ нарушен.
3.Пол. Женщины чаще страдают замедленным метаболизмом. У мужчин обменные процессы происходят быстрее.
4.Хронические заболевания (заболевания ЖКТ, сахарный диабет).
Правила для обмена веществ
1. Полноценное питание. Человеку необходимо правильно питаться, из-за «голодных» диет организм включает защитную функцию и начинает накапливать жировые клетки.
2. Дробное питание. Необходимо принимать пищу 5–6 раз в день небольшими порциями – так желудку легче будет ее перерабатывать. Нормой является порция не больше 250 граммов.
3. Физические упражнения. Делайте пробежку, посещайте спортзал, ходите на плавание, фитнес. Необходимые упражнения доступны каждому, их можно выполнять дома: отжимания, приседания, подъем гантелей. Метаболизм зависит от количества мышц – чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм.
4. Вода. Человек состоит из воды на 80%. Вода ускоряет обменные процессы, выводит из организма шлаки, токсины, что приводит к снижению веса. В день необходимо выпивать не меньше двух литров воды.
5. Здоровый сон. Взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день.
6. Посещение бани, сауны, применение контрастного душа. Баня и сауна повышают метаболизм в несколько раз, пар раскрывает поры и избавляет организм от шлаков. Контрастный душ сохраняет тонус кожи, температура воды должна понижаться от 34 до 20 градусов, заканчивать душ необходимо холодной водой.
7. Массаж улучшает кровообращение, нормализует микроциркуляцию крови в тканях.
8.Прогулки на свежем воздухе. Кислород ускоряет метаболизм.
Необходимые продукты для правильного обмена веществ
1. Грейпфрут и все цитрусовые улучшают пищеварение. В них содержится большое количество витамина С, который регулирует уровень сахара в крови и укрепляет иммунитет.
2. Зелёный чай притупляет чувство голода, улучшает пищеварение, сжигает жировые клетки, очищает кишечник от шлаков, благоприятно влияет на работу кровеносной системы.
3. Молочные продукты содержат много кальция и витамина D, который помогает нарастить мышечную массу.
4. Мясо, морепродукты, рыба влияют на костную и мышечную ткани, улучшают деятельность щитовидной железы, кроветворных органов, активно сжигают жировые клетки, а также содержат большое количество белка и лептина – гормона, который отвечает за скорость метаболизма.
5. Квашеная капуста способствует укреплению иммунитета и нейтрализует вредоносные бактерии в кишечнике.
6. Яблоки необходимы для метаболизма.
7. Специи: душистые травы, корица, горчица, имбирь, стручковый перец ускоряют метаболизм на 15%.
8. Шпинат содержит марганец – вещество, которое снижает уровень образования холестерина. Он важен для работы мозга, крови, щитовидной железы и выработки гормонов.
9. Кокосовое масло улучшает здоровье и усиливает обмен веществ.
10. Кофе повышает уровень насыщения кислородом клеток крови. Кофеин учащает сердцебиение и тем самым сжигает калории.
11. Продукты с большим количеством клетчатки: зерновые каши, горох, хлеб из цельного зерна, свежие фрукты и овощи, фасоль, сухофрукты.
Витамины для улучшения метаболизма
Витамин А (ретинол) растворяет липиды и служит антиоксидантом. Содержится в тыкве, моркови, печени, сыре.
Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен липидов. Недостаточное поступление витамина приводит к скоплению ядовитых соединений в мышечной ткани. Содержится в зелёном горошке, хлебе, овсянке и злаковых растениях.
Витамин В2 (рибофлавин) сжигает сахар и регулирует энергетические механизмы. Недостаток витамина приводит к малокровию и значительно снижает метаболизм. Содержится в яйцах, молочных продуктах и гречке.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для выработки ферментов, которые отвечают за образование кровяных клеток в костном мозге. Содержится в желтках, кисломолочных продуктах и печени.
Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для восстановления и роста клеток тканей. Недостаточное количество витамина приводит к авитаминозу и снижается уровень обмена веществ. В большом количестве содержится в черной смородине, квашеной капусте, цитрусовых фруктах, шиповнике.
Витамин D (кальциферол) необходим как детскому, так и взрослому организму для развития костной системы. Недостаточное количество витамина может привести к ожирению или рахиту. Содержится в яичном белке, рыбьем жире, печени.
Вещества, необходимые для метаболизма
Белок. Процесс переваривания белковой пищи активизирует сжигание жировых клеток. Клетчатка + углеводы регулируют уровень инсулина.
Растительная пища значительно ускоряет обмен веществ.
Омега-3 регулирует запас жировых клеток. Содержится в грецких орехах, жирных сортах рыбы, цветной и китайской капусте, льняном масле, фасоли, брокколи.
Хром регулирует обмен углеводов, белков и холестерина. Содержится в бобовых растениях, овощах и хлебе из муки грубого помола.
Йод необходим для функционирования щитовидной железы. Содержится в морепродуктах, семечках яблок.
Кальций регулирует внутриклеточные процессы. Содержится в молочных продуктах, желтке.
Фолиевая кислота участвует в росте систем организма, в большом количестве содержится в моркови, овощах, апельсинах, яйцах, печени.
Травы для метаболизма
Листья голубики, зверобой, подорожник, одуванчик, мокрица, черника, женьшень снижают аппетит и ускоряют обмен веществ.
Продукты, которые замедляют метаболизм: свежая выпечка, майонез, макароны, алкоголь, чипсы, газированные напитки.
