Продукты, богатые железом

Знакомая многим беременным ситуация в женской консультации: врач, ознакомившись с результатом общего анализа крови, говорит вам, что гемоглобин ниже нормы. Далее возможны два варианта – либо врач назначает вам принимать препараты железа, если есть выраженная анемия, либо советует больше употреблять в пищу продуктов, содержащих железо. Чем же следует в этом случае дополнить свой рацион?

Функция железа в организме

Железо необходимо для синтеза гемоглобина, отвечающего за транспорт кислорода к органам и тканям, а также для синтеза ферритина, миоглобина и трансферрина.

Этот важный микроэлемент поступает в организм человека в основном с пищей. Железо, содержащееся в продуктах питания бывает двух видов: гемовое и негемовое (хелатное). Гемовое железо входит в состав белковой пищи животного происхождения, оно усваивается на 15-35%, а негемовое содержится в основном в растительной пище, его усвоение происходит лишь на 2-20%. Из этого можно сделать вывод, что людям, находящимся на вегетарианской диете, необходимо употреблять в несколько раз больше богатой железом пищи, чтобы обеспечить достаточное содержание железа.

Где содержится больше всего железа?

Если мы говорим про гемовое железо, то максимальное его количество содержится в красном мясе – говядине, баранине, крольчатине, индейке, а также в свиной, телячьей и куриной печени. Среди морепродуктов по содержанию железа лидируют мидии, устрицы, креветки, а также тунец и сардины.

Растительная пища, богатая железом, довольно разнообразна. Это и бобовые – горох, фасоль, соя, чечевица, и крупы – гречневая, пшенная, кукурузная, перловая, и отруби, особенно пшеничные, и ржаной хлеб. Также высока концентрация железа в морской капусте, орехах – грецком, фундуке, фисташках и арахисе, кунжуте, семечках подсолнуха и тыквы, грибах, какао и пивных дрожжах. Для восполнения этого микроэлемента также можно употреблять различные фрукты (хурму, яблоки, гранат), сухофрукты (курагу, чернослив, изюм) и ягоды (шиповник и черную смородину), а также овощи – свеклу, репу, брокколи, капусту брюссельскую и цветную, артишоки, топинамбур, петрушку и сельдерей.

С чем его едят?

Чтобы улучшить всасывание железа, растительную пищу, богатую этим микроэлементом, рекомендуют употреблять в сочетании с витамином С и продуктами, его содержащими, а также с пищей животного происхождения, богатой гемовым железом, например, красное мясо вместе с брокколи, а гречку вместе с печенью. Мешают усвоению железа такие продукты как молоко и его производные, кофе, чай.