Марафон #ясмогу 2.0 день 22 Продолжаем тему варикоза

__________________________________________________________________________________

ВНИМАНИЕ!!! УЧАСТНИЦЫ МАРАФОНА!!! ЗАВТРА У НАС СОСТОИТСЯ 3-Й ОТЧЕТ ПО ЗАМЕРАМ И БЬЮТИ!!! ПО ТРАДИЦИИ С УТРА НЕ ЗАБУДЬТЕ ВСТАТЬ НА ВЕСЫ И СНЯТЬ ЗАМЕРЫ ОБЪЕМОВ. ДЛЯ ОТЧЕТА ПО БЬЮТИ ЗАДАНИЮ ПОДГОТОВЬТЕ КОЛЛАЖИ__________________________________________________________________________________ Приветик)))Что то я сегодня поздно, но уж лучше поздно чем никогда, главное помните завтра отчет!!! Как я поняла тема варикоза вам понравилась, вчера были даны примеры упражнений в тренажерном зале, а сегодня я постаралась подобрать информацию о домашних тренировках при варикозе.Итак вон что я нарыла. (эта информация перекликается со вчерашней, но тут будут даны немного другие упражнения которые можно выполнять дома)

Варикоз или варикозное расширение вен нижних конечностей, довольно распространенное заболевание. На сегодняшний день этим заболеванием страдают мужчины и женщины, следует заметить, что чаще всего оное начинает прогрессировать в возрасте 30-40 лет.

Упражнения являются важнейшей частью лечения заболевания, они хорошо повышают тонус и улучают эластичность сосудов, также нормализуют обменные процессы в тканях и кровоток, активизируют работу «мышечно–венозного насоса», ягодиц, бедер и голени.

Постоянная физическая нагрузка при варикозе очень эффективно предотвращает развитие данной болезни, устраняет застой в ваших венах, однако упражнения интенсивной нагрузки противопоказаны при варикозе.Это не значит, что нет необходимости заниматься спортом, просто необходимо выбрать комплекс средней нагрузки.

Физические упражнения против варикоза необходимо выполнять несколько раз в день: утром и вечером буквально по 10-15 минут.

Правила выполнения упражнений при варикозном расширении вен.

---Основное положения для выполнения тренинга — лежа или сидя.

---Перед началом гимнастики и по завершению ее рекомендуется положить свои ноги на валик, подушку или возвышенность и полежать без каких-либо нагрузок минут 5, чтобы снизить нагрузку на вены.

---Частота вашего пульса не должна превышать 120 ударов в мин.

---После выполнения пятиминутной гимнастики, делайте небольшой перерыв минуты на 2-3.

---Упражнения выполняйте спокойно, не торопясь.

— Умеренность — главное условие ( следите, чтобы не возникла боль в венах ).Если почувствовали усталость, отдохните.

---Повторения упражнений увеличивайте постепенно, начитайте с 4-8 раз.

Упражнения против варикоза
1. Вес всего тела необходимо переместить с пяток на носки, затем с внутренней стороны стоп на внешнюю.

2. Встаньте носками на подготовленный брусок ( по возможности можете использовать подставку высотой не более 5 сантиметров или порог), при этом ваши пятки должны стоят на полу. Не торопясь подымайтесь и медленно опускайтесь на носках и пятки отрывайте от пола.⁣

3. При заболевании нужно делать «перекаты»: вставать на носочки и опускаться, заниматься ходьбой на месте.

4. Сядьте, ноги вытяните перед собой, а руки отведите за спину и оперитесь ими в пол. После чего приподнимите левую ногу, потянув носок на себя, затем поверните пальцы ног к центру, а затем наружу.

5. Одно из знаменитых упражнение — это «велосипед». Лягте и вытяните ноги верх или параллельно полу. Выполняйте движения двумя ногами, представьте, что крутите педали велосипеда. Двигать ногами можно в любом для вас удобном темпе, помните, что ваша поясница и спина должны хорошо прижаты к полу, если почувствуете усталость, сделайте перерыв.

6. Также очень полезно делать «вдавливания». Сядьте на стул, расслабите все мышцы тела, после чего напрягите мышцы стоп, как будто жмете на педаль.Займите позицию между двумя опорами. Оперитесь правой и левой рукой на опору и поднимитесь на цыпочки и опуститесь на пятки. Повторите данный тренинг несколько раз.

7 К завершению комплекса выполните — «ласточку»: встаньте ровно, выпрямите спину, ваши руки должны быть расслаблены и опущены вдоль тела. Поднимите руки вверх на вдохе и встаньте на носочки, а на выдохе примите известною позу ласточки.

Данный комплекс повторите не меньше 15-20 раз.Данные упражнения выполняйте в умеренном и привычном темпе, без напряжения и задержки дыхания. В случае появления болевых ощущений или дискомфорта движения стоит прекратить.

Упражнения Микулина от варикоза
При лечении варикоза желательно регулярно делать упражнение Микулина. Упражнение считается довольно эффективным, так как способствует прочистке сосудов. Упражнение Микулина от варикоза: встаньте, чтобы ваши пятки были приподняты над полом. Затем с этого же положения вернитесь в исходное.

Такое сотрясение тела следует делать не спеша и аккуратно, не быстро, достаточно раза в секунду, в спокойном и привычном для вас режиме. После 20-40 раз сделайте перерыв и повторите пару раз. Помните, что больше 60 раз приземлений делать в день не желательно! Рекомендуется данный комплекс выполнять от 3 до 5 раз. Данное упражнение Микулин назвал «виброгимнастикой».

Упражнения для ягодиц при варикозе

1. Самый эффективный способ привести ягодицы в тонус при варикозе – это полуприседания. Станьте в привычное для вас положение — прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Не торопясь приседайте не ниже уровня ваших колен, задержитесь в вот такой позе и вернитесь в первоначальное положение.

2. Примите положение сидя, отведите руки за спину и оперитесь о пол, при этом вытяните ноги вперед. Согните правую ногу, поставьте свою ступню недалеко от левого колена. Медленно левую ногу опускайте и поднимайте, не ложа на пол. С каждой стороны делайте.

3. Опираясь на локоть, лягте на левый бок, ноги должны быть выпрямлены. Поставьте правую стопу перед левым коленом и захватите рукой свою голень. Приподнимайте и опускайте ногу.

4. Займите положение лежа, затем повернитесь на бок, опираясь на локоть, левую ногу согните, чтобы не потерять равновесие, а правую ногу вытяните перпендикулярно телу и полу. Правую стопу согните и напрягите ногу, поднимая ее вверх и опустите, не дотронувшись до пола. Повторяйте так несколько раз.

Физические упражнения при варикозе самое лучшие и эффективное средство нормализации состояния вен. Небольшие регулярные занятия не займут у вас большое количество времени, зато результат не заставит ждать, после первой же тренировки вы увидите результат.

Следующий комплекс упражнений нацелен, в том числе и на укрепление пресса.

1. Сначала одну ногу поднимаете и одновременно противоположную руку навстречу на выдохе, затем другую ногу и руку. С вас никто не просит выполнения акробатических элементов упражнения, можете свободной рукой помочь, опираясь о пол.Если у кого ещё и шейный остеохондроз, можете свободную руку расположить под шеей и поддерживать её при поднятии туловища. Поднимайтесь так, как вам удобно, всё зависит от вашей физической подготовки.

2. Ноги подняты вверх чуть больше прямого угла по отношению к бедрам. Сделали вдох, и на выдохе поднялись и немного задержались в таком положении. Такое упражнение при варикозе, кроме прочего развивает пресс и укрепляет грудную мышцу.В руки можете взять еще гантели, получается, что лечите ножки, а заодно укрепляете мышцы груди, делаете плоский живот. Что может быть лучше, три в одном, и для себя и для тела здорового и красивого.

Во избежание нагрузки на локтевые суставы при использовании гантелей, руки необходимо держать немного согнутыми в локтях. При таком упражнении кровь оттекает сверху вниз, тем самым лечите вены нижних конечностей.Никогда не делайте острого угла в коленях. Как только сидите на корточках, на стуле, венам ничего не остается, как вылезти наружу.

______________________________________________________________________________________

Немного сумбурно все слепила, но как получилось, информация с нескольких источников.

Итак меня еще просили рассказать про мои тренировки в зале))) Поэтому выполняю запрос, Вроде как был разговор про тренировку плеч))

Итак тренируюсь по системе сплит тренировок- т.е. я разделяю свои тренировки на определенные группы мышц и за одну тренировку работаю только с ними.

Таким образом у меня есть 3 целенаправленные тренировка это

-1 день- день ног

-2 день- день грудных и плечи

-3 день- спина и руки

И вот моя тренировка грудных мышц и плеч

1. Жим штанги в наклоне — делаю 4 подхода по 10-15 повторений

2. Разводка в тренажере — 4 подхода 10-13 повторений

3. Жим гантелей вверх в наклоне — 4 подхода — 15 повторений

4. Разводка гантель 4 подхода по 10 повторений

3 и 4 упражнение делаю в упер сете- т.е. это сдвоенное упражнение, делаю их одно за другим без отдыха в начале 3-е потом 4-е затем небольшой отдых и начинаю следующий подход

5. Жим на задние дэльты 4 подхода по 15 повторений

6 похожее упражнение но только в тренажере(красовере) жим на задние дэльты так же 4 подхода но на 10 повторений(извиняюсь нашла только такую картинку)

5 и 6 упражнении делаю в супер сете

7. Жим гантель сидя 4 * 10-15

8. Протяжка к подбородку в коросовере 4* 15

⁣кстати это упражнение можно делать и с гантелями

9. махи гантелями вперед 4*10

10 махи гантелями в стороны 4*10

9 и 10 упражнение делаю в супер сете, причем отдыха между подходами почти не делаю, так я стараюсь добить свои плечи до предела))

такая тренировка длиться у меня примерно 1,5 часа перед тренировкой я обязательно делаю разминку+ 10-15 минут кардио после трнеировки я так же делаю кардио мин 15-20 (бывает и 30-40 мин бегаю) и конечно же заминка в конце обязательна

У нас кстати получается что то типо недели спорта)))

Будем продолжать это направление

По питанию- фоткала мало так что просто распишу что ела

з- мюсли с молоком, клубникой и творогом

п1- скорее даже 2й завтрак- овсяные блинчики с творогом и клубникой

о- омлет из 2х яйц+ помидорки

у- твороженная запеканка из творога яйца и отрубей и кружка кефира с отрубями

По тренировкам- вчера был выходной. ноги болят жеесть как, сегодня планирую все таки вырваться в зал (если муж с работы придет рано, если все таки он задержится то может быть проведу небольшую домашнюю тренировку

И в конце немного юмора и мотивации