Бредовые похуделки: как высчитать норму калорий для дефицита и распределить её между БЖУ (практика)

Если кого-то нужно добавить в рассылку, дайте знать.

Первая часть:

Вторая часть:

Третья часть:

Четвёртая часть:

Пятая часть:

По вашим просьбам, в продолжение поста «Как считать калории» рассмотрим на примере.

Итак, допустим у нас есть калораж ежедневный за 7 дней.

Я сделала вот такую таблицу в Excel, вынеся из электронного дневника питания данные за каждый день: белки, жиры, углеводы, суточная калорийность и ежедневный вес (взвешивание делается утром натощак и пустой мочевой пузырь).

Как считалась суточная калорийность?

В электронный дневник питания (используйте любой) заносится калорийность всех готовых продуктов, которые съедаются, а также в отдельный раздел заносятся все блюда, которые готовятся по своему рецепту (сначала в базу заносятся калорийность всех готовых продуктов, затем в раздел блюд заносится поочерёдно вес исходных продуктов, в том числе и воду и масло, на котором жарите, а также отдельно указывается вес готового блюда, и программа далее сама посчитает калорийность на 100 г приготовленного блюда).

Далее вы вносите вес всех продуктов, и программа сама покажет калорийность съеденного и БЖУ съеденного, а также суммирует все за день/неделю и т.д.

Результат ведения дневника можно вынести в отдельную таблицу (так будет проще), как показано выше.

Далее считаем средсуточную съедаемую норму калорий за 7 дней (складываем за 7 дней и делим на 7). У нас получилась цифра 2211 ккал (см. Картинку выше).

Теперь анализируем, что происходило с весом и объёмами за эти 7 дней. Вес у нас скачет: то растёт, то падает, то стоит на месте; а вот объёмы, по словам автора дневника, остались без изменений, из чего делаем вывод, что общее изменение веса и скачки веса связаны на 90% с водой в организме. Если мы внимательно посмотрим на употребление углеводов в течение недели, то увидим, что оно сильно меняется день ото дня: то больше съедается, то меньше.

Известно, что каждый 1 грамм углеводов задерживает в организме около 3 грамм воды.

А если посмотреть на таблицу дневника питания, то мы видим, что на следующий день после увеличения количества углеводов в рационе, вес рос, а при сокращении количества углеводов в рационе — вес падал. Это и есть изменение количества жидкости в организме.

Изменения мышечной и жировой ткани не могут давать таких частых резких скачков в организме.

Но, учитывая месячный цикл автора дневника питания, мы делаем вывод, что все же в течение этой недели сохранялся небольшой дефицит калорий. У автора дневника питания через неделю должны начаться КД. А перед КД организм задерживает довольно много воды.

Вес может не только стоять за неделю до КД, но даже расти на дефиците калорий именно за счёт изменения количества воды в организме (до +2 кг). После КД вес резко снижается. Вода уходит. И это никак не будет связано с питанием.

А так как с учётом цикла вес даже снижался, то делаем вывод, что сохранялся небольшой дефицит калорий у автора.

Далее вспоминаем, что дефицит калорий должен составлять 10-20% от нормы. Но так как у нас предположительно имелся небольшой дефицит во время учёта калорий, то высчитываем дефицит калорий в размере не 20%, а 10% от 2211 ккал, и получаем 1990 ккал.

Конечно эти цифры условны. Далее в течение недели необходимо посмотреть насколько комфортен этот дефицит калорий и какая убыль веса идёт. Добиваемся, чтобы в неделю уходило около 1 кг. В первую неделю может быть и больше за счёт воды.

Далее скачков за счёт воды не должно быть много, так как углеводы будут употребляться в соответствии с высчитанным БЖУ (+\- небольшие колебания конечно допускаются).

Также учтите, что, если вам нужно скинуть всего 5-7 кг, то худеть в неделю на 1 кг будет тяжело. Вы не сможете создать комфортный дефицит калорий за счёт питания для такой убыли веса. Это очень большой дефицит калорий будет. Вы можете увеличивать свой расход калорий за счёт бытовой и спортивной активности. Но это не так просто как может показаться. Если вы весите 55-60 кг, то при умеренном дефиците калорий и силовой нагрузке 3 раза в неделю, вероятнее всего вы будете худеть на 1-3 кг в месяц! И это нормально!

Итак, мы получили исходную цифру дефицита калорий. Она составила 2211 ккал х 90% = 1990 ккал

Результат ведения дневника можно вынести в отдельную таблицу (так будет проще), как показано выше.

Как распределялась суточная калорийность между БЖУ?

Теперь нам нужно распределить 1990 ккал между белками, жирами и углеводами.

Мы знаем, что вес автора дневника питания составляет 82 кг.

Расчёт белков для дефицита калорий:

Белков, как я писала в предыдущем посте, на дефиците калорий необходимо употреблять не менее 1,5 г/кг веса.

То есть, 82 кг х 1,5 г/кг = 123 г белков в сутки.

123 г х 4 ккал = 492 ккал из белков будет получать наш организм.

Расчёт жиров для дефицита калорий:

Жиров необходимо употреблять не ниже 1 г/кг (см.предыдущий пост для подробной информации по жирам).

То есть, 82 г х 1 г/кг = 80 г (я немного округлила в меньшую сторону).

80 г х 9 ккал = 720 ккал

Расчёт углеводов для дефицита калорий:

Углеводами мы манипулируем, чтобы выйти на суточную калорийность. Мы сокращаем углеводы.

Считается количество углеводов следующим образом:

1990 ккал — 492 ккал — 720 ккал = 778 ккал

778 ккал / 4 ккал = 194 г углеводов в сутки.

Итак, получаем:

Жду вопросы по посту.

Далее будет пост о том, как проанализировать свой рацион питания и как его улучшить.