Пишу для себя, чтобы не забыть. Вдруг перейду на что-то другое, решу вернуться, а уже ничего не помню. Снова собирать по группам и сайтам информацию не очень хочется.
Так вот, Америку не открываю, просто главное о Сиситеме.
Чтобы похудеть нужно подстроиться под биоритмы своего организма.
Биоритм жирового обмена СУТОЧНЫЙ:
*максимум расщепления жира с 7:00 до 9:00
*максимум накопления жира с 18:00 до 21:00
*«точка перехода» с 13:00 до 14:00
Биоритм жирового обмена НЕДЕЛЬНЫЙ:
*максимум расщепления жира Понедельник-Вторник
*максимум накопления жира Суббота-Воскресенье
*«точка перехода» ночь с Воскресенья на Понедельник
Биоритм жирового обмена МЕСЯЧНЫЙ:
*максимум расщепления жира 7 – 12 день цикла
*максимум накопления жира 22 – 26 день цикла
*«точка перехода» 14 – 15 день цикла
Биоритм жирового обмена СЕЗОННЫЙ:
*максимум расщепления жира Апрель — Май
*максимум накопления жира Октябрь — Ноябрь
*«точка перехода» середина Января
Апрель – лучшее время для крупномасштабных действий для похудения.
Когда накопление жира на максимуме следует посильно ограничивать жиры и сахара, дробно питаться, разумно относиться к лакомствам.
Когда происходят процессы расщепления, разгрузочный режим наиболее эффективен.
Приёмы пищи:
Завтрак до 12 часов
Обед желательно с 13:00 до 14:00, потому что некоторые продукты можно кушать только до 14:00
Ужин с 17:00 до 18:00
Все приёмы пищи должны быть приблизительно одинаковы по количеству и насыщаемости. 2 яблока и ст. кефира – это не ужин!
Перекусы:
Ланч и Полдник разрешаются только по необходимости (сильное чувство голода).
Лично для меня они обязательны, иначе я собью свой обмен веществ и будет только хуже.
Завтрак.
На завтрак можно есть ВСЁ.
Желательно не переедать углеводов. Не продуктов, содержащих большое количество углеводов, а именно углеводов из таблицы Б Ж У в составе продуктов. Норма – не более 90 г. Углеводов за один приём (но не менее 50 г./сут.)
Ланч.
На ланч можно есть ВСЁ. Но не более50 г.
Обед.
На обед способ приготовления любой, роме жарки.
Сочетать можно всё и со всем.
КРОМЕ:макароны, батат, картошка, топинамбур, кукуруза, крипсы, кус-кус, хлеб, бобовые С мясной/рыбной группой, кроме яиц (их немного можно).
Супы, если в них есть макароны, картофель, бобовые и пр. запрещенные продукты варим на боде.
Если в супе есть картошка или макароны, на второе мясо/рыбу нельзя.
На обед можно и суп, и второе, и салат.
Макароны можно комбинировать с овощами и сыром.
Не использовать макароны в качестве гарнира к мясным блюдам.
Овощи и крупы (гречка и рис, кроме белого шлифованного) сочетаются с мясной/рыбной группой.
Солёные и маринованные овощи только в небольших количествах.
Консервированные кукурузу и горошек нельзя, только замороженные и свежие.
Картошку не использовать с мясной/рыбной группой, но можно сочетать с овощами.
Разрешенные мясные и рыбные продукты:
*котлеты
*мясо любое
*копчёности до 50г.
*субпродукты
*холодец (предварительно сняв жир)
*рыба любая
*рыба соленая и малосолёная в небольших каличествах
*колбаса, сосиски, колбасная продукция редко
*морепродукты
*роллы, кроме горячих
*крабовые палочки редко
*шашлык не жирный (на кефире, в лимонном или гранатовом соке)
*яйца
* рыбные консервы в собственном соку редко
Разрешённые крупы
*рис (только не белый шлифованный)
*рис белый шлифованный редко
*гречка
*макароны твёрдых сортов (только не с мясом и рыбой)
*рисовая лапша редко
*кукурузная крупа редко (только не с мясом и рыбой)
*кус-кус редко (только не с мясом и рыбой)
Все крупы варить на воде.
Молочная и кисломолочная продукция
Можно любую нежирную.
Сыр можно любой жирности. Можно плавленый, творожный, с плесенью, но без запрещённого (сахара, сливочного масла и пр.)
Соевые продукты
Соевый соус, тофу.
Хлебо-булочные изделия
*ржаные хлебцы (не сочетать с мясом и рыбой)
*хлеб ржаной редко (не сочетать с мясом и рыбой)
Фрукты, сухофрукты, ягоды
*яблоки 1-2 шт/день после 12:00
*цитрусовые
*сливы (немного)
*киви
*арбуз 1-2 куска в день после 12:00
*чернослив 4-6 шт в день после 12:00
*ананас
*авокадо
Овощи, грибы и бобовые
Любые
Картофель редко
НО
*горошек и кукуруза замороженные, но не консервированные. Можно немного с мясом/рыбой, если они входят в замороженную смесь
*солёные и маринованные овощи в небольших количествах до 50г.
*корейские салаты, морская капуста, квашенная капуста, маслины, оливки, грибы в небольшом количестве до 50г.
*зелёная фасоль – это овощ!
Приправы, зелень, специи и соусы
*майонез 1 ч.л. до 14:00
*сметана 1 ч.л. до 14:00
*растительное масло 1 ч.л. до 14:00
*оливковое масло 1 ч.л. до 14:00
*уксус немного
*соевый соус немного
*кетчуп немного
*аджика немного
*хрен немного
*горчица немного
*пряные травы
*специи
*чеснок
*«магги» редко
*зелень любую (укроп, петрушка, кинза и тд.)
Напитки
*чай любой
*кофе
*красное сухое вино
*свежевыжатый сок из разрешенных овощей и фруктов
*молочные напитки до 5% жира
*кисломолочные напитки до 5% жира
*вода
*минералка
Полдник
1-2 продукта из обеденного меню из овощей, фруктов, молочки.
Ужин
На ужин можно тушеные, варёные, запечённые, приготовленные на пару, обжаренные на гриле продукты.
Никакого масла и жира использовать нельзя!
Солёное нельзя!
Маринованное нельзя!
Копчёное нельзя!
Разрешённые специи, зелень и соусы:
*соевый соус в небольших количествах
*бальзамический уксус в небольших количествах
*пряные травы
*чеснок
*специи
*зелень любую
*салатные листья в вариантах ужина с овощами небольшое количество
*морская капуста в вариантах ужина с овощами небольшое количество
7 вариантов ужина
Нужно выбрать один и есть только то, что там написано.
Не добавлять продукты из других вариантов.
Не нужно пытаться съесть всё из списка.
1 вариант «фрукты и молочка»:
*яблоки 1-2шт в течение дня (после 12-00)
*цитрусовые
*сливы (не много)
*киви
*арбуз 1-2 куска в течение дня (после 12-00)
*чернослив 4-6 штук
*ананас
*можно молочную продукцию жирностью не более 5%
*кисло-молочную продукцию жирностью не более 5% (йогурты с какими-либо добавками нельзя). Сыр никакой нельзя.
*соки из перечисленных фруктов
*молочные напитки жирностью не более 5%
*кисломолочные напитки жирностью не более 5%
*чай любого сорта
*кофе
*вода с газом или без
*красное сухое вино
Все продукты можно сочетать.
Можно использовать желатин.
2 вариант «фрукты и овощи»:
*яблоки 1-2шт в течение дня (после 12-00)
*цитрусовые
*сливы (не много)
*киви
*арбуз 1-2 куска в течение дня (после 12-00)
*чернослив 4-6 штук
*ананас
*овощи любые, КРОМЕ:картошки, горошка, грибов, тыквы, баклажанов, авокадо, бобовых, батата, кукурузы
Ничего соленого, маринованного, копченого НЕЛЬЗЯ!
*соки из перечисленных фруктов и разрешенных овощей
*чай любого сорта
*чофе
*вода с газом или без
*красное сухое вино
Все продукты можно сочетать.
3 вариант «фрукты и крупы»:
*яблоки 1-2шт в течение дня (после 12-00)
*цитрусовые
*сливы (не много)
*киви
*арбуз 1-2 куска в течение дня (после 12-00)
*чернослив 4-6 штук
*ананас
*рис любой, кроме белого шлифованного (обратите внимание, рисовую лапшу нельзя, потому что на ужин нельзя белый рис)
*гречка
*соки из перечисленных фруктов
*чай любого сорта
*кофе
*вода с газом или без
*красное сухое вино
Все продукты можно сочетать.
4 вариант «овощи и молочка»
*овощи любые, КРОМЕ:картошки, топинамбура, горошка, кукурузы, грибов, тыквы, баклажанов, авокадо, бобовых, батата
Ничего соленого, маринованного, копченого НЕЛЬЗЯ!
* молочная продукция жирностью не более 5%
*кисло-молочную продукция жирностью не более 5%. Йогурты с какими-либо добавками нельзя. Сыр никакой нельзя.
*соки из разрешенных овощей
*молочные напитки жирностью не более 5%
*кисломолочные напитки жирностью не более 5%
*чай любого сорта
*кофе
*вода с газом или без
*красное сухое вино
Все продукты можно сочетать.
5 вариант «овощи и крупы»
*овощи любые, КРОМЕ:картошки, горошка, кукурузы, грибов, тыквы, баклажанов, авокадо, бобовых, батата
Ничего соленого, маринованного, копченого НЕЛЬЗЯ!
*гречка
*рис любой, кроме белого шлифованного (обратите внимание, рисовую лапшу нельзя, потому что нельзя белый рис)
*соки из разрешенных овощей
*чай любого сорта
*кофе
*вода с газом или без
*красное сухое вино
Все продукты можно сочетать.
6 вариант «мясо, рыба»
*мясо
*субпродукты (это не значит, что можно есть кожу и жир!!!)
*бульон без жира до 100 мл
*рыба
*субпродукты из рыбы
*мрепродукты (соленое, малосоленое, маринованое и т.д. нельзя)
*яйца(НО омлет 1 яйцо+1ст.л. молока самостоятельный ужин)
*холодец, заливное.
*чай любого сорта
*кофе
*вода с газом или без
*красное сухое вино.
Сочетание продуктов этого варианта ужина:
*0,5 яйца на 200г. мяса, но не вприкуску
*0,5 яйца на 200г. рыбы, но не вприкуску
*0,5 яйца на 200г. морепродуктов, но не вприкуску
*разные виды мяса и субпродуктов из мяса
*разные виды рыбы, субпродуктов из рыбы и морепродуктов
7 вариант «молочка, сыр и криспы»
*молочную продукцию жирностью не более 5%
*кисло-молочную продукцию жирностью не более 5%. Йогурты с какими-либо добавками нельзя.
*сыр любой до 50 гр. можно, даже с плесенью!
*криспы (РЖАНЫЕ сухарики, именно РЖАНЫЕ) 3-4 штуки.
*молочные напитки жирностью не более 5%
*кисломолочные напитки жирностью не более 5%
*чай любого сорта
*кофе
*вода с газом или без
*красное сухое вино
Все продукты можно сочетать.
После 18-00
*чай зеленый или травяной (из листьев, стеблей, цветов растений, но не из корней) Черный чай нельзя!
*кофе
*вода с газом (очень аккуратно, разжигает аппетит)или без
*красное сухое вино. Если у вас на него аллергия/изжога и т.д., то заменять его чем-то или нет – на ваше усмотрение. По системе только красное сухое можно.
*во время вечерних и ночных мероприятий можно перекусить парой кусочков нежирного сыра
Система -60 пояснения по ЧаВо
*кушать до насыщения, но не до чувства тяжести
*в каждый приём пищи нужно наедаться одинаково
*сок – это перекус
*воды пить столько сколько влезет, не лезет 2л. И не нужно
*сахар заменить фруктозой
*без разгрузочных дней
*если поздний обед (15:00), то обедаем по спискам ужина. Т.е. продукты разрешённые на ужин, а сочетания как в обед
*если пропустил ужин до 18:00, можно о нем забыть!
Категория «Редко»
*макароны
*картошка
*крабовые палочки
*белый шлифованный рис
*рыбные консервы (в собственном соку)
*колбасы, сосиски
*кукурузная крупа и кус-кус
Редко это значит один из продуктов один раз в неделю, а не каждый продукт один раз в неделю!
