Всех, кого задолбала тема ПП и спорта просьба пройти мимо. Те, кто встает на пути здорового образа жизни и учится ловить кайф от фитнеса и здорового питания — велкам!
Итак, я начала рассказывать о БЖУ. Начала с белков и ими же закончила. Настала пора поговорить о самом важном нутриенте в нашем питании — углеводах.
Меня просили писать доступнее. Я стараюсь. Честно. Если в каком-то месте будет непонятно, спрашивайте в комментах.
Само название УГЛЕВОД уже указывает на то, чем этот макронутриент является: соединением молекул углерода и воды. Углеводы возникают в растениях под влиянием солнечной энергии. Так, само их происхождение указывает на главную функцию. Углеводы — это топливо. Это энергия. Сократим углеводы, будем чувствовать и вести себя как унылая какашка.
Хотите выложиться на тренировке на 100% за 1,5-2 часа организуйте себе прием сложных углеводов. 1 грамм углеводов вырабатывает 4 ккал энергии. Да, столько же, сколько и белок, но механизм несколько иной.
Начнем с простейшей классификации углеводов: простые (они же быстрые) и сложные (они же медленные).
Простые углеводы, всасываясь мгновенно, способные в кратчайшие сроки снабдить организм энергией. Я, например, люблю перед тренировкой, прямо у спортзала слопать банан. Некоторые практикуют пирожные и конфетки, я предпочитаю давать организму более полезные продукты, к которым бананы вне всяких сомнений относятся.
Но, допустим, мы съели вафлю. с утра, до 12-00, как «полагается». Сахар всасывается в кровь, мгновенно снабжая организм глюкозой. огромным количеством глюкозы. Организм реагирует резким выбросом инсулина, гормоном, не позволяющим глюкозе «загустеть» в крови. А вот инсулин преобразует глюкозу в такие вещества как триглицериды. Не надо запоминать это слово, важно запомнить его значение: строительный материал для жировой ткани. То есть отработать «потом» эту вафлю нельзя. Это противоречит законам физиологии. Да и вообще я против всех этих отработок… Но отвлекаюсь, простите.
Сложные углеводы снабжают организм энергией более планомерно. Они так же, но более дозированно вырабатывают глюкозу, которая, сгорая, преобразуется в энергию и… новое (для кого-то) слово — гликоген. Гликоген — это энергетические запасы для организма. он по своей структуре напоминает крахмал, но не реагирует на йод и оседает в тканях не растений, а животных. Его иногда так и называют, животный крахмал. Так вот, дают нам сложные углеводы запасы этого самого гликогена, он оседает в печени (в основном) и мышцах, которые из него до следующего приема пищи получают энергию.
Откуда же мышцы получают энергию, когда гликоген на исходе? Верно, из жировой ткани. Выходит, чтобы сжечь жир, необходимо потратить как следует гликоген. Сделать это можно, например, при помощи силовых тренировок. Чтобы усилить их эффект, большинство тренеров рекомендуют 20-минутное кардио в качестве заминки после «силовухи». Но жиросжигающий эффект происходит не только за счет послетренировочного кардио, силовые играют еще одну огромную роли в жиросгоне, но сегодняшний пост не об этом.
Итак, казалось бы, убери углеводы, и организму будет некуда деваться, он будет жечь жир. Но не забываем, что организм — тварь хитрая. ВО-первых, через некоторое время у вас будет вырабатываться кортизол, который жрет мышцы и, как следствие, тормозит обмен веществ. Организм думает, что плохие времена пришли, энергии нет. И потому начинает понемногу тормозить… Да, он сливает воду. Да, сжимаются жировые клетки. Да, часть жировой ткани все-таки уходит. Но при нехватке сложных углеводов организм начинает подавать беспощадные сигналы: УГЛЕЙ МНЕ, СРОЧНО!!! Срочно, значит, каких? Быстрых. Ведь он бьет прямо в мозг: давай прямщас!!! Вот, почему девушек, игнорирующих каши и полезные мучные изделия так сильно тянет на сладенькое.
В общем, часа через три после приема пищи начинается опустошение гликогеновых кладовых, и, регулярно их пополняя, мы разгоняем обмен веществ до скорости пулеметной ленты. Примечание: это не значит, что нужно кушать каждые три часа, это значит, что нельзя заставлять организм испытывать углеводный голод. То есть соблюдать БЖУ.
Еще один вид углеводов — клетчатка. Ее огромное количество содержится в свежих овощах, бобовых, крупах, но больше всего, конечно, в овощах. Особенно в зеленых. Так что те, кто ест в качестве углеводов овощи, имейте ввиду, вы обманываете себе, но организм не обманешь. Клетчатка практически не усваивается организмом, но полезна тем что 1) тренирует мышцы кишечника; 2) образует связи с токсинами и способствует их выводу; 3) замедляет усвоение быстрых углеводов; 4) набухает, создавая ощущение сытости.
Кстати, у меня пошли улучшение в тренинге и жиросгоне именно тогда, когда я УВЕЛИЧИЛА количество углеводов. Ведь они играют огромную роль в синтезе белка и строительстве мышц.
клетчатка образует в кишечнике водорастворимые комплексы, связывающие и выводящие из организма токсичные вещества.
Статья очень интересная и правильная. Но я так и не поняла какие углеводы сложные. И как их вкусно приготовить.