mini-марафон 2.0 День 16 Расчет КЖБУ - формула

Привет!

В начале дам ссылку на очень интересный пост по бьюти, обещала я найти ссылочку одной участницы. но в итоге делюсь со всеми вами, в этом посте собраты те проверенные рецепты по уходу за собой, которое точно прошли проверку на качество))

И по теме дня))

Сегодня хочу осветить такую насущную тему как подсчет калорий а так же белков, жиров и углеводов.

Да знаю что новичкам может пока это и не нужно, и по сути это правильно, но если тема похудения и вообще здорового образа жизни вас поглотит на долго, то вы рано или поздно придете к этому. Потому что по своим наблюдениям я вижу что те кто давно худею все равно начинаю подсчет кжбу!!!

В чем же польза от всего этого.

С помощью подсчета вы

1. Видите реально сколько вы съедаете

2. видите вес вашей порции

3. можете анализировать качественный состав вашего питания.

Расскажу вам свою мини историю. Раньше когда я еще была аппетитной пышечкой я даже не представляла насколько много я ем. И сколько всякого мусора закидываю в себя. Потом когда я начала худеть я села на систему минус 60, и вес конечно же пошел в низ т.к. вкусняхи я ела только на завтрак, логично что калорий стала потреблять меньше вот тебе и похудение. Но в конечном итоге я пришла к тому что система перестала работать, наступило плато и я перешла на пп, питалась интуитивно, вес шел в низ т.к. я отказалась от вкусняшек на завтрак, но как итог я все равно не могла контролировать в большей степени свой процесс похудения. (случались периоды привеса и отвеса)

И вот тогда можно сказать год назад я села на полный подсчет кжбу. 2 мес я каждый день считала все что ем!!! Все, даже сущие граммы я добросовестно вбивала в калоризатор.

Через 2 мес я уже на глаз определяла вес продуктов и порции, могла спокойно продумать меню которое будет сбалансированно по бжу и калориям, и вот тогда то я поняла что научилась питаться так что бы по желанию худеть или не худеть. Это понимание — где можно позволить себе вольность в питании а где проконтролировтать себя дорогова стоит, и вот тогда процесс похудения пошел очень хорошо, скажем так — он стал более качественным.

Ну что то я разболталась,

Давайте перейдем к расчету коридора кжбу. Я тут в инстарамме читаю одну очень классную девчонку, она для меня мотиватор, и она так же ведет марафоны, так вот у нее то я и подсмотрела вариант формулы расчета кжбу, и знаете он мне очень понравился.

Итак формула от @irabuka

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ РАЦИОНА?

Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять калорий в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, нужно рассчитать наш «основной обмен» (ОО) по формуле:

Для женщин: ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9 (Нужно брать нечто среднее, по самочувствию, и уже потом, если результата не будет или будет слишком быстрый или голодно — менять калорийность под себя)

Если мы хотим худеть, то нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания.

?Если вы на ГВ — не вычитайте процент! ?Если вы решили поддерживать вес — не вычитайте процент!

?Если у вас большой недостаток веса — добавьте 5%! Например: мой вес 72 кг, рост 170, 26 год.

Мой основной обмен (ОО) равен ОО = 9,99 * 72 + 6.25 * 170 — 4,92 * 26 — 161 = 719,28+1062,5-127,92-161= 1492,86

Мой общий расход равен:

1492,86* 1,375 = 2052,7 (3 тренировки в зале, 1 кардио день+ домашние тренировки)

Калорийность рациона для похудения для меня:

2052 — 20% = 1642,2

Мы рассчитали калорийность рациона с дефицитом 15-20%, то этот дефицит мы будем обеспечивать небольшим недостатком углеводов. То есть если соотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, то при дефиците калорий получится примерно такая картина 25%/35%/40%, 20/40/40, 20/35/45

Как рассчитать, сколько БЖУ нужно в граммах:

Нужная калорийность/4*0,25 = количество белка (г)

Нужная калорийность/9*0,35 = количество жиров (г)

Нужная калорийность/4*0,4 = количество углеводов (г)

И давайте я по традиции закончу пост о свое питании и спорте.

Итак по питанию

з-кабачковые оладушки на цз муке+ творог мягкий+ цикорий с молоком

п1- был банан+ морковка а так же кружка ряженки (без фото)

о-овсяноблин с творогм и помидоркой+ цикорий с молоком+ 2 хлебца с твороженным сыром

п2- люблю такой вариант перекуса- кефир + отруби

у-творог+ редис+огурец

По спорту- сегодня выходной, планировала сделать домашнюю тренировку вечером, но пришли в гости друзья и все планы сбили мне. Но ничего завтра у меня тренировка ног предстоит+ планирую кардио добавить.

И конечно юмор и мотивация на последок)))

Всем хорошего дня