Субботний ЖИРОТОП! ПЛАТО и полезная статья!

Суровая реальность жиросжигания порой выказывает нам сюрпризы. И вроде рацион в порядке, считаешь калории по-умному, поддерживаешь оптимальный дефицит и макрос, тренируешься как проклятый – а вес не меняется! Данный эффект плато в похудении не редкость. Статья поможет разобраться с истинными причинами этого явления и даст практические работающие советы, как сдвинуть вес с мертвой точки.

Причины застоя похудения

Одной из первых причин застоя в жиросжигании является замедление организмом обмена веществ. Грубо говоря Вы достаете свой организм (диетами, кардио и тренировками) настолько, что он всерьез думает будто существует риск смерти и стоит попридержать запасы (жир) на самый крайний случай. В такие моменты вес встает, нередки даже ситуации, когда вес набирается чуть ли не от воздуха.

Следующая причина кроется в балансе рациона. Худея, мы уменьшаем наш вес, а значит и калорий теперь требуется меньше для продолжения процесса липолиза. За непониманием этого факта рождается ситуация, когда то количество калорий, с которым Вы раньше худели теперь для Вас является поддерживающим. Снижение веса останавливается.

Банальная перетренированность, обусловленная модой на фитнес и здоровый образ жизни (многие вкалывают в залах до победного с завидным энтузиазмом), заставляет организм сберегать последние ресурсы, переводя его в режим экономии. Такие стрессы точно не идут в карту жиросжигания, и Вы просто себя разрушаете.

Одной из причин застоя является водный баланс. На первых порах диеты может сработать реальный эффект сгонки веса (за счет воды), если Вы используете диуретики, пьете мало жидкости (сушитесь), в течении дня у Вас высокая физическая активность. Однако согнав пару килограмм (воды) Вы даже и не начнете по-настоящему сжигать жир. Это стоит иметь в виду.

По словам А. Арагона (статья в журнале AARR, сентябрь 2014) плато имеет до смеха простые объяснения. Причины кроются в двух факторах:

1. Несоблюдения режима тренировок и режима диеты.
2. Достижения точки равновесия (когда траты калорий и поступления их сводятся к нулю).

Нарушения диетического режима происходят сознательно и бессознательно на протяжении долгой диеты (6 месяцев от начала диеты). Фокус заключается не в том, что Вы не учли какой-либо продукт в своей диете. Созданный недельный дефицит зачастую перекрывается обильным праздником живота в выходные дни, неучтенными дозами алкоголя и другими ситуациями, которые выводят Ваш недельный дефицит практически в ноль.

Как преодолеть плато в похудении

Первое с чем Вам нужно смириться, так это ни в коем случае не урезайте калории до состояния голодовки. Организму и так нелегко, а новая порция дефицита заставит его поверить, что пришли трудные времена, и всю прелесть такой диеты Вы почувствуете на себе – постоянная усталость, разбитость, сонливость, депрессия Вам гарантированы. Или же Вы просто сорветесь!

Рецепт прост – продолжать диету. Если Вы чувствуете себя хорошо, то можете:

• Урезать калории
• Повысить физическую активность
• Использовать и то и другое.

Ключевой фактор – Ваше самочувствие. Если диета дается Вам легко, а Вес встал – используйте один из приведенных выше инструментов. Нащупайте то, что будет работать на Вас хорошо – типовых советов и волшебных таблеток в этом вопросе нет!

Однако, есть и альтернативный способ пробить плато. На несколько недель (2-3 достаточно) Вы просто даете своему организму перерыв от диеты и поддерживаете щадящую калорийность (т.е., не впадая в крайности). Западные адепты диетологии рекомендуют делать перерывы каждые 8-12 недель диеты в зависимости от дефицита рациона и интенсивности тренировок. Прислушивайтесь к своему организму – если ему нужен небольшой отдых, дайте его!

После такого перерыва начните диету, рассчитывая дефицит от последних изменений. Пересчитайте оптимальные темпы жиросжигания и цели, исходя из нового веса. Уделите внимание составу продуктов своей диеты. Особое внимание обратите на такие подводные камни, как:

• орехи,
• сухофрукты,
• белково-углеводные коктейли.

Данная пища высококалорийна, однако не дает долгих ощущений насыщения и Вам часто хочется кушать. Орехи в этом списке представлены ввиду дикого количества растительного жира (не настолько необходимого, как нам льют в уши фитнес медиа). Предпочтение твердой пище с низким гликемическим индексом (так проще держать диету).

Не забывайте о приеме витаминов. Долгие диеты для организма совсем не полезны – может всерьез ощущаться нехватка отдельных минералов и витаминов. Витамины, минералы и клетчатка обязательно должны быть включены в рациональную диету.

Вместо заключения

Хотите убить двух зайцев: преодолеть эффект плато в своем похудении и побаловать себя вкусняшками? Устройте себе читмил (cheat meal). Выберите один день на неделе и один прием пищи (не позже чем за 4 часа до сна), когда Вы позволите себе все, что хотите (закупиться в KFC или в Маке, заказать огромную пиццу и т.д.). Эта штука работает, т.к. разгружает психику (не вздумайте корить себя) и здорово удивляет организм (в хорошем смысле) – попробуйте!

******************

5 способов сдвинуть стрелку весов с мертвой точки

1. Практикуйте зигзаги в питании
Зигзаг в питании — это чередование дней с разной калорийностью рациона. То есть, вместо того чтобы каждый день недели держаться, скажем, в пределах 1800 ккал (согласно вашим индивидуальным показателям), вы едите 1500 ккал сегодня и 2100 ккал завтра.
Добиться этого проще всего небольшими изменениями: уменьшите порцию наполовину или добавьте перекус после тренировки. Задача — не дать телу заскучать и адаптироваться к определенному количеству калорий.

2. Начните силовой тренинг
Если вы до сих пор не включали тренировки с гантелями и на тренажерах в программу похудения, сейчас, когда вес остановился, самое время. Силовой тренинг очень эффективно ускоряет метаболизм. Кроме того, мышцы — самая энергетически активная ткань организма. Это значит, что даже в состоянии покоя мышцы потребляют калории. Набрав немного мышечной массы, вы будете активно худеть даже во сне. Девушки, не надо бояться — «раскачаться» без серьезных и долгих усилий у вас не получится. Читайте статью Алексея Василенко на эту тему.

3. Поменяйте вид тренировок
Если до сих пор вашей главной кардиотренировкой была ходьба в гору, попробуйте велосипед, эллипс или скандинавскую ходьбу. Танцуете — попробуйте плавать. Важно заставить тело двигаться в другом режиме. Если вы занимались кардио низкой интенсивности, и вес встал — начните осваивать, например, тай-бо.

4. Измените соотношение белков / жиров / углеводов в рационе
Не пугайтесь, никаких сложных расчетов. Просто проанализируйте свой рацион. Он, скорее, белковый (вы отдаете предпочтение мясным и кисломолочным продуктам)? Или больше упираете на сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты? Попробуйте сменить акцент. Допустим, вместо каши или мюсли на завтрак ешьте йогурт или омлет и наоборот. Идеи для вдохновения можно почерпнуть в диете углеводного чередования или кашевой диете.

5. Ешьте чаще
Если вы привыкли плотно есть три раза в день, начните устраивать мини-перекусы и уменьшите порции основных приемов пищи. Второй завтрак в 11-12 часов и полдник около 17 часов способны «раскачать» метаболизм.

***************

Девочки мои подписчицы и не подписчицы, худые, тощие, довольные собой!!.. Я крайне серьезно Вас прошу сейчас, если Вы питаетесь ни так, занимаетесь ни так или еще что-то делаете ни так, как я, если Вы считаете, что мои весы врут, а результаты — не достойны уважения… просто, идите мимо!