ДИАСТАЗ. РЕШЕНИЕ ЕСТЬ!
Опишу очень распространенное явление -
после родов вы практически вернулись к
своему прежнему весу, но вот живот никак
не становится плоским! Талия заметно
расширилась, и, как бы вы не ограничивали
себя в питании, другие части тела худеют -
а животик никак «не ухдит». Сколько бы
скручиваний вы не делали — живот
продолжает выпирать вперед, расстраивая
вас… Вы продолжаете истязать себя
голодовками и стандартными упражнениями
на пресс, даже не подозревая, что решение
вашей проблемы лежит совершенно в
другой плоскости...
ЭТО ПРО ВАС?
Тогда, для начала, проведем небольшое
само обследование. Лягте на спину, одну
руку положите за голову, пальцы другой —
чуть ниже пупка. Приподнимая верхнюю
часть корпуса, напрягите пресс. Чувствуете,
что между мышцами живота есть «зазор» в
пару сантиметров?
ЭТО ДИАСТАЗ.
Диастаз представляет собой расхождение
прямых мышц живота в результате разных
причин. Прямые мышцы живота
располагаются вертикально по обе стороны
от средней линии живота. Средняя линия
живота, она же белая линия, — место, где
соединяются сухожилия мышц. Несмотря на
соединительнотканную структуру этого
сухожильного центра, белая линия является
одним из слабых мест передней брюшной
стенки. Таким образом, диастаз прямых
мышц живота — это их расхождение в
противоположные стороны, приводящее к
расширению белой линии. Это явление
легко представить на примере
разошедшейся молнии на куртке. (рис.1)
В основе диастаза лежит растяжение и
истончение сухожильного центра мышц,
вызванное различными факторами. К этим
факторам относятся ситуации, приводящие к
повышению внутрибрюшного давления —
натуживание, подъем различных тяжестей...
Также появлению диастаза способствует
общая слабость соединительной ткани. Эта
проблема лежит в основе таких
заболеваний, как варикозное расширение
вен, плоскостопие, грыжи различной
локализации, излишняя подвижность
суставов и др. Разумеется, сама по себе
беременность способствует появлению
диастаза мышц за счет роста беременной
матки и давления, оказываемого ею на
переднюю брюшную стенку со второй
половины беременности. В группе риска
оказываются беременные с многоводием,
двойней или тройней, повторно рожавшие…
Нельзя не упомянуть про гормон релаксин,
который выделяется при беременности и, с
одной стороны, помогает сделать связки и
суставы более подвижными к моменту
родов, а
с другой стороны, способствует чрезмерной
эластичности соединительной ткани.
(Надо отметить, что женщины, пресс
которых был хорошо натренирован перед
беременностью, меньше подвержены
возникновению диастаза!!!)
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Сразу скажу, что полностью устранить
диастаз возможно лишь хирургическим
путем. Но, если углубление вы нащупали
небольшое (в ширину не более пары см), то
вы можете сделать МНОГОЕ, чтобы ваша
фигура была красивой, и МОЖЕТЕ добиться
плоского животика.
Как правило, вы задаете один и тот же
вопрос — «качать или не качать пресс?» Одни
говорят, что упражнения навредят, другие -
прямо противоположное… Истина, как
всегда, лежит где-то посередине! Надо
знать, НАД КАКИМИ ИМЕННО МЫШЦАМИ
ЖИВОТА РАБОТАТЬ, и КАК ПРАВИЛЬНО
ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА НИХ.
Давайте разбираться в этом непростом
вопросе. Начнем с АНАТОМИИ МЫШЦ
ПРЕССА (рис.2)
Мышцы живота включают в себя четыре
мышечные группы – две внутренних и две
внешних. ПОПЕРЕЧНАЯ мышца живота
залегает внутри, поддерживая внутренние
органы, а внутренние косые мышцы
проходят по диагонали от таза к грудине.
Поверх поперечной мышцы расположена
ПРЯМАЯ мышца живота, и именно ее мы и
называем прессом, а кубики являются
соединительными волокнами,
пересекающими эту мышцу поперек. Кроме
того, существуют внешние косые мышцы.
Не спешите приступать к выполнению
скручиваний сразу после родов! Эти и
подобные им движения в основном
направлены на проработку ВНЕШНИХ мышц
живота (тех самых «кубиков») и в данном
случае приносят больше вреда, чем пользы.
Они не укрепляют глубокую поперечную
мышцу, и внутренняя часть живота
начинает выпирать наружу.
Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость,
делайте акцент на мышцы тазового дна и
поперечную мышцу живота. Только в этом
случае, действуя по типу корсета, глубокие
мышцы удержат стенку живота от
выпячивания. Во многом именно эти
мышцы создают мышечный каркас, стягивая
корпус и делая фигуру более спортивной.
В отличии от упражнений на внешние
мышцы пресса, упражнения для внутренних
мышц живота являются статическими.
Сперва вам необходимо научиться
чувствовать эти мышцы, а затем научиться
держать их в напряжении как можно
большое время.
Диастаз
Рубрика
Внешность после родов
Некоторые статические упражнения на пресс
Для его выполнения встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол на удобной для вас ширине (угол в локтях примерно 90 градусов). Затем отведите ноги назад, удерживая равновесие только на руках и пальцах стоп. Голова поднята.
Контролируйте, чтобы линия, проходящая через пятки, бедра и плечи, всегда оставалась прямой, иначе вы тем самым создаете чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, постепенно доводя продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты и более.
Лягте на правый бок, ноги прямые. Упритесь правым предплечьем в пол на уровне плечевого сустава и приподнимите бедра вверх так, чтобы тело представляло собой одну прямую линию (точки упора – рука и внешняя часть стопы).
Удерживайте данное положение минимум 30 секунд (постепенно повышая временной отрезок), а затем повторите его с другой стороны. Чтобы усложнить упражнение, поставьте стопы на скамейку или степ-платформу.
Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руке гантель. Усилием дельтовидных мышц поднимите ее над головой. Удерживая достаточное напряжение в мышцах брюшного пресса, верхней части спины и плеч, а также правильную осанку, неспешно пройдитесь по тренировочной площадке. По завершению одной минуты, поменяйте рабочую руку и повторите упражнение.
Установите лебедку верхнего блока на уровне плеч. Встаньте правым боком к тренажеру, замком захватите его рукоять и прижмите руки к груди. Отойдите влево на несколько шагов, пока не почувствуете достаточное натяжение. Из данной позиции вытяните руки перед собой, сопротивляясь развороту туловища в сторону кроссовера.
Удерживайте такое положение 30 секунд, а затем опять прижмите руки к груди для отдыха. Всего 6 – 8 раз, затем все то же с другой стороны. Не забывайте регулировать вес отягощений тренажера для повышения эффективности.
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки по бокам. Медленно оторвите пятки на 6 дюймов от земли (примерно 15 см). Дополнительно сокращая мышцы живота, удерживайте позицию в течение 30 секунд. Немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение №2. Приседания у стены с пилатес-мячиком между ног.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов поместив небольшой мячик себе м/у ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги встав во весь рост.
Упражнение №3. Подъем ноги вверх из положения лежа.
Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу вертикально вверх отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой.
Упражнение №4. Слайды ногами.
Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Упражнение №5. Кранчи с полотенцем.
Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Примечание:
В среднем, при регулярном выполнении упражнений хотя бы 3 раза в неделю, первый видимый результат можно заметить спустя 1,5-2 месяца занятий.
упражнения.