Во вводном материале рассказывали о том, что жир в организме взрослого человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью.
Для каждого из них требуется своя стратегия борьбы, и сегодня мы поговорим о том, как избавиться от жира, окружающего внутренние органы. Статья будет полезна тем, у кого не просто «проблемы с рельефом», а кто действительно страдает от избыточного веса.
Что такое внутренний жир?
Чаще всего причина образования висцерального (внутреннего) жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Сам по себе внутренний жир в первую очередь откладывается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед. Люди, у которых много висцерального жира, чаще всего страдают ожирением со всеми вытекающими негативными последствиями для здоровья: у мужчин понижается уровень тестостерона, повышается риск развития сердечных и многих других болезней.
Как избавиться от внутреннего жира?
Потеря именно внутреннего жира существенно преображает человека — окружающие сразу отмечают, что он стал заниматься спортом, поскольку резко постройнел. Появляется ощущение легкости, и человеку кажется, что он стал значительно более здоровым. К счастью, похудеть до уровня жира в 15% не так уж и сложно — значения выше этой цифры определенно являются избыточным весом, и в силу своей природы организм стремится избавиться от него как можно скорее. Нужно лишь ему немного помочь.
Физиология избавления от жира
Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы внутреннего жира отличаются малым количеством капилляров. По сути это мертвый груз, который организм не пытается использовать для энергетического обмена, и задача тренировок — его переучить. Под воздействием аэробных нагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм начинает использовать жир как источник энергии, что ведет к плавному сжиганию этого жира. Причем, процесс ускоряется со временем.
Тренировки для полных людей
Тем, чей вес превышает 80 кг, бег строго противопоказан: во-первых, если вы не умеете бегать правильно, и приземляетесь на стопу, то вы создаете нагрузку в коленях, что травмоопастно; во-вторых, вы однозначно превышаете допустимую частоту пульса. У неспортивных людей тренировки в красной зоне (выше 90% от МЧП) могут привести к сердечным проблемам и вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.
Нужно ли бегать для похудения?
Выбирая аэробную нагрузку, исходите из того, что вы должны находиться в зоне 60-80% от МЧП — чаще всего для нетренированных людей это будет быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгонят сердце быстрее, что вам противопоказано. В неделю выполняйте 2-4 таких тренировки продолжительностью 45-60 минут. Упражнения на пресс или силовые тренировки не помогут вам похудеть, но если вы боитесь потерять мышцы, то используйте комплексную программу раз в неделю, но отдельно от кардио.
Программа для поддержания формы
Описанная ниже программа подходит прежде всего тем, кто занимается не для набора мышц, а для поддержания формы, и осознанно не прогрессирует в рабочих весах. Кроме того, программа идеальна для тех, кто худеет, и не хочет потерять мышечную массу.
Комплексная программа (full body workout) за счет выполнения исключительно базовых упражнений позволяет проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку, что обеспечивает поддержание тонуса мышечной системы организма.
Программа на все мышцы тела
Приседания со штангой
Становая тяга ИЛИ разгибания ног в тренажере
Жим штанги лежа
Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга к поясу в тренажере
Жим штанги стоя ИЛИ разведение гантелей на скамье
Тяга верхнего блока к груди
Пресс ИЛИ руки ИЛИ другие упражнения
Как выполнять программу?
Данная программа выполняется два раза в неделю, каждое упражнение включает 2-3 разминочных сета и 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 2 минуты, в легких — 30 секунд.
Становая тяга выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется определенное время на восстановление. При разведении гантелей соблюдайте правильную технику, поскольку данное упражнение может быть потенциально травмоопасным.
Упражнения на бицепс и пресс
Теоретически, последнее упражнение программы может быть любым, поскольку оно включено исключительно для вашего развлечения. Вы можете делать скручивания на пресс или подъемы гантелей на бицепс — все зависит только от вашего желания и настроения.
Помните, что трицепс прорабатывается при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока, а пресс— при правильной технике приседаний. По сути, практической пользы и видимого эффекта от изолирующих упражнений на эти мышцы вы все равно не получите.
Разминка и заминка
Перед тренировкой вам необходимо немного вспотеть — для этого вы можете использовать как легкий бег на беговой дорожке, так и любую другую активность. Следите, чтобы вы тратили не больше 10 минут на такую разминку, а так же обязательно вспотели.
После тренировки подойдет комплекс на растяжку, или, опять же, 5-10 минут кардиоактивности. Нужно не просто резко прерывать тренировку и сразу отправляться в раздевалку и душ, — старайтесь дать организму немного времени для перехода в спокойный режим.
Питание при тренировках
Как и любая силовая тренировка, комплексная программа требует энергии. Даже если вы находитесь на безуглеводной диете, вам обязательно необходимы углеводы для выполнения этой тренировочной программы, поскольку иначе вы не сможете тренироваться.
Обязательно плотно пообедайте за 3 часа до тренировки — следите, чтобы вы съели примерно 40 г. белка и 100 г. углеводов, а сразу после занятий вам понадобятся быстрые углеводы — примерно 50 г. (пол литра сока), а так же 40 г. белка (6 больших куриных яиц).
Прогресс и переход на другие программы
Как уже упоминалось, комплексная программа служит лишь для поддержания формы — она поможет тем, у кого нет времени полноценно тренироваться, а также тем, кто худеет, и не хочет потерять мышцы. Программа лишь поддерживает мышцы в тонусе.
Если вам необходима более серьезная программа тренировок для набора мышечной массы — обратите внимание на самую современную программу на мышцы, подразумевающую тренировки два-три раза в неделю, и сплит на верхнюю и нижнюю части тела.
Являясь тренировочной программой на все мышцы тела, комплексная программа предназначена для тех, кто хочет поддержать тонус мышц. Программа включает исключительно базовые упражнения, и выполняется с умеренными тренировочными весами.
Диета для избавления от живота
На данном этапа важно не пытаться резко сокращать питание или голодать — достаточно просто соблюдать суточную норму калорий, исключить фастфуд и сладости, увеличить количество полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать.
Помните, что вы находитесь в начале пути к стройному и подтянутому телу, и в первую очередь вам нужно научить свой организм худеть. Резкие шаги чаще всего оказываются слишком сложными, человек быстро теряет мотивацию, и прекращает попытки похудеть.
Избавиться от выпирающего живота и жира, окружающего внутренние органы, не так уж и сложно — понадобится базовый контроль за рационом, а также низкоинтенсивное кардио несколько раз в неделю. Главное — не торопиться, и настроиться на постепенный результат.
По материалам FitSeven.
