Они идеальны на обед или ужин и станут неотъемлемой частью сбалансированного ПП-меню
1. Рыба, тушенная с овощами: полезный ужин
По этому рецепту любая белая рыба получается очень вкусной, так что просто возьмите свою любимую или ту, что оказалось под рукой, мы использовали тилапию.
Ингредиенты:
• Цукини 2 штуки
• Филе рыбы 600 г
• Баклажаны 3 штуки
• Болгарский перец 3 штуки
• Помидоры 4 штуки
• Томатная паста 100 мл
• Оливковое масло
• Репчатый лук 1 головка
• Тимьян 1 чайная ложка
• Чеснок 2 зубчика
• Перец черный молотый, соль по вкусу
• Оливковое масло
Приготовление:
1. Филе рыбы нарезать небольшими кусками, посолить, поперчить. Лук очистить, нарезать мелкими кубиками, перец вымыть, срезать плодоножку, очистить от семян, нарезать мелкими кубиками. Цукини почистить и нарезать тонкими кружками. Баклажаны нарезать кубиками, помидоры — дольками.
2. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета, добавить мелко нарезанный или выдавленный из чеснокодавки чеснок. Баклажаны, сладкий перец и цукини положить в сковороду с луком и жарить в течение 5 минут, посолить и добавить тимьян.
3. Выложить в горшочки слоями овощи, сверху — рыбное филе, добавить томатную пасту, закрыть крышками и тушить в духовке до готовности рыбы.
2. Низкокалорийный рецепт: рыба по-гречески
Ингредиенты:
• 2 крупных филе (у нас треска)
• 2 столовые ложки целых семян кориандра
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 столовые ложки винного уксуса или лимона
Приготовление:
В хорошо разогретую сковороду засыпать семена кориандра и слегка обжарить при постоянном помешивании в течение 5 минут.
Обжаренные семена кориандра остудить, затем измельчить в ступке с солью.
Духовку разогреть до 190 градусов.
Натереть рыбное филе смесью измельченного кориандра с солью.
Выпекать рыбу в течение 25 минут при 190 градусах.
Подавать блюдо в горячем виде, полив винным уксусом (можно заменить соком лимона).
Треску с кориандром также можно приготовить на пару.
Приятного аппетита!
3. Рыбные шарики, запеченные в йогурте
Ингредиенты:
• Филе минтая (или другой вашей любимой рыбы) 400 г
• Лук репчатый 100 г
• Яйцо 50 г
• Йогурт натуральный 150 мл
• Соль, перец, зелень — по вкусу
Приготовление:
Рыбу вымыть, высушить и мелко порезать. Лук очистить и мелко порезать, смешать с рыбой. Добавить зелень по вкусу. Также добавить яйцо, посолить, поперчить по вкусу и тщательно перемешать. Из полученного фарша сформировать маленькие шарики. Обжарить их на сковороде. Все обжаренные рыбные шарики положить в противень, залить йогуртом и поставить в духовку на 12-15 минут.
4. Филе минтая с помидорами и сыром
Ингредиенты:
• Минтай (филе) 600 г
• Сок 1/3 лимона
• Помидоры 200 г
• Сыр полутвердый, низкой жирности 100 г
• Соль, перец, зелень
Приготовление:
Помыть филе в проточной воде, промокнуть, сбрызнуть лимонным соком и положить в разогретую сковороду. Заранее помыть помидоры и порезать их кружочками. Сыр нарезать полосочками. Положить помидоры на рыбу, посолить, поперчить и посыпать зеленью. После этого положить на них сыр. Налить воды так, чтобы она закрывала рыбу. Включить огонь и готовить в течение 7 минут на сильном огне, затем 12-15 минут на слабом. Если вода будет быстро выпариваться — ее можно добавить.
5. Рыба, запечённая с помидорами и сыром
Рецепт из разряда: быстро и вкусно!
Ингредиенты:
• филе не жирной рыбы (у нас треска) 600-700 г
• помидор 1 шт.
• натуральный йогурт 3-4 ст. л.
• чеснок 3-4 зубч.
• зелень свежая по вкусу
• соль, перец
• сыр твёрдый нежирный 50-70 г
Приготовление:
Рыбу нарезать на не большие кусочки, посолить, поперчить. Выложить рыбу в форму для запекания. Посыпать мелко нарубленным чесноком. Сверху смазать сметаной. Помидор тонко нарезать полукольцами, выложить следующим слоем. Посолить.Зелень мелко порубить, сыр натереть на тёрке. Сыр смешать с зеленью и посыпать сверху. Это завершающий слой.
Запекать в духовке при 200 градусах примерно минут 30.
