Марафон "Ох уж, эти похудалочки". 27.01

Доброго времени суток, дорогие участницы марафона «Ох уж, эти похудалочки»!!!

Начну с главного. Дико извиняюсь за свою некомпитентность, так скажем… Меня заблокировали. При чем навечно, тем самым я Вас подвела с марафоном.

Отдельное спасибо Дашеньке за помощь! Не должна была помогать, однако, спасибо огромное за помощь! Многие из нас остались там, на той странице, и не знаю, в курсе моих проблем они или нет… Не помню аватарки… Если общаетесь с участницами, объясните ситуацию, если не сложно? В общем пока будем воевать в малом количестве. Этот пост нарочно не закрою, может найдутся дамы, которые захотят поучаствовать с нами. А пока прошу Вас, снова, заполнить анкеты… Да да… Можно без фото. Нужно для постановления участниц. Анкету сюда пишем Если кто захотел участвовать с нами, добавляем заявку в подруги и анкету. Далее я добавлю Вас в лучшие, ведь скоро, посты будут закрыты.

Ну и вопросы задаем сюда:

Итак, сегодняшнее питание и тренировку прописываем сюда. Пока без номеров… Списка нет сегодня у нас.

Тренировка на сегодня. Акцент на нижний пресс.

1. Разминка.

Общий разогрев

Это может быть бег трусцой, прыжки на скакалке, или танец. Задача: ускорить кровоток и обмен веществ. При этом ваш пульс должен вырасти до 130 – 160 ударов в минуту. Обычно, для этого хватит 4 — 5 минут. Тем самым вы мобилизируете основные ресурсы организма к предстоящей физической работе.

Разогрев суставов

Обычно это вращательные движения в суставах. Причём, независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо разминатьТакже можно сделать 1 – 2 подхода на пресс.

Разогрев суставов нужен для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше жидкости в суставе (смазки), тем меньше он изнашивается (стирается хрящевая прослойка). А изнашиваться суставы будут по-любому. Даже если вы никогда в жизни не тренировались. Поэтому берегите ваши суставы.

Растяжка

Выполняются упражнения на растяжку. Без фанатизма и рывков. Растянуть необходимо руки и ноги со всех сторон.

Растяжка делается для того, чтобы сделать ваши суставы более эластичными. А это означает, что вам будет комфортнее выполнять упражнения и снизится риск получения травмы. Кроме того, сила мышцы напрямую зависит от её эластичности. То есть более эластичная мышца сможет развить большее усилие (при прочих равных условиях).

Таким образом, проведя эти нехитрые манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам и сможете выложиться на все сто, сведя риск травмироваться к минимуму. Как сказал кто-то из великих: «Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись».

2.Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

4 подхода по 15 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота.

4.Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете.

5.Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела.

6.

·Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях.

·Делайте вдох и отрывайте лопатки и голову от пола.

·В самой высокой точке подъема задержите на несколько секунд дыхание.

·Выдох – опускайтесь в исходное положение.

·Лягте на спину и заведите руки за голову (на грудь). Подбородок при этом опустите на грудь.

·На выдохе поднимите верхнюю часть тела и попробуйте достать грудью до колен.

·При подъеме можете чередовать повороты налево/направо.

·Вернитесь в исходное положение на вдохе. Голову опускать не следует.

·Сделайте упражнение 6 раз.

Все упражнения 4 подхода по 20 раз!

7. Классическая планка

В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

1.Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.

2.На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.

3.Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.

Совет: при выполнении классической планки смена держится обязательно ровной.

1- 2 минут.

8. Боковая планка

Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.

Техника выполнения:

1.Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).

2.Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).

3.Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).

4.Задержите тело в таком положении на 15 секунд либо на максимально возможное время.

5.Отдохните 1-2 минуты, после чего повторите упражнение.

Совет: если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.

40 секунд — 1 минута.

9. Растяжка.

На сегодня это все))) Жду от Вас отчетики!)))