Марафон "Худеем после праздников" План питания

ПЛАН ПИТАНИЯ ПО ПРОГРАММЕ RIPPED IN 30

В программе представлены варианты питания на каждый день: завтрак, обед, ужин и перекусы. Как пишет Джиллиан, не обязательно следовать этому плану, можно хоть 1 вариант выбрать и питаться так целый день, или выбрать один завтрак, а остальное чередовать, в общем, как вам хочется, главное, соблюдать общий план калорийности. Итого, наберется по 10 вариантов на каждый прием пищи. Кроме того, ниже плана приведены рецепты, многие с указанием калорий и бжу. Один прием пищи равен примерно 400 калориям, перекус — 200.

Ниже представлен перевод вариантов питания по системе «Ripped in 30».

Ripped in 30 — завтраки
NB: 1 чашка = 237 мл (то есть чуть больше стандартного стакана)

Яйца с тостом
— 2 яйца
— ч.л. оливкового масла (опционально)
— 2 кусочка цельнозернового хлеба
Приготовьте яйца по своему вкусу (всмятку, вкрутую, болтунью или глазунью с ложкой масла). Подавать с тостами.

Бэйгл с крим-чизом и копченым лососем
— цельнозерновой бэйгл
— небольшое количество обезжиренного крим-чиза
— 55 г копченого лосося
Поджарьте бэйгл, намажьте сыром, положите сверху кусочек рыбы.

Печеный сладкий картофель с сосиской
— половина небольшого сладкого картофеля
— 1 сосиска из курицы или индейки
Поставьте картофель запекаться в духовку. В это время приготовьте сосиску. Порежьте ее на кусочки и подавайте с картофелем.

Хлопья с бананом/ягодами
— 1 чашка хлопьев (прим.: в оригинале Cheerios)
— пол-чашки кокосового молока
— пол-банана или пол-чашки разных ягод
Добавьте в чашку хлопьями молоко, сверху украсьте бананом или ягодами.

Творог (cottage cheese) с ананасами
— 2/3 чашки обезжиренного творога
— 2 ломтика свежего ананаса
— На выбор: 1 яблоко/1 чашка дыни/1 чашка ягод
Положите в миску творог и добавьте фрукты.

Лепешка с яичными белками на завтрак
— 3 ломтика бекона из индейки
— болтунья из 4 белков
— 1 нарезанный кольцами помидор
— цельнозерновая лепешка
Поджарьте бекон и яйца в разных сковородках. Выложите белки в центр лепешки, добавьте бекон и помидоры, заверните лепешку, разрежьте пополам и подавайте.

Английский маффин или тост с ореховым маслом
— 1 цельнозерновой английский маффин или 2 кусочка цельнозернового хлеба
— ореховое масло
Поджарьте хлеб и слегка намажьте маслом.

Вафли с бананами
— 2 мягкие вафли (прим.: в оригинале: hemp waffles, у нас продаются мягкие масли в магазинах или можно сделать самостоятельно)
— ½ банана, нарезанного кружочками
— 1 ч.л. кленового сиропа или меда
Поджарьте вафли, выложите на них банан, сверху полейте сиропом/медом.

Овсяная каша с пеканом и яблоками
— 1 чашка овсяных хлопьев (без сахара и искусственных подсластителей)
— ½ небольшого яблока, порезанного кусочками
— 6 орехов пекан
— щепотка корицы
Приготовить овсяную кашу (прим.: Джил рекомендует Trader Joe’s нормального приготовления, но можно взять и моментального приготовления, если в составе нет сахара и подсластителей). Добавить мелкопорезанное яблоко и корицу.

Йогурт с ягодами и миндалем
— 1 порция йогурта
— ½ чашки разных ягод
— ¼ чашки сырого или поджаренного без масла миндаля
Украсьте йогурт ягодами и орехами.

Ripped in 30 — обеды

Куриный салат с авокадо и манго
— 2 ст.л оливкового масла
— 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
— 2 ст.л. чатни из манго
— 1 ст.л. соевого соуса
— ¾ ч.л. почищенного и натертого на терке корня имбиря
— 4 куска (по 115 г) куриной грудки без кожи и костей
— 8 чашек зеленого салата
— 1 чашка манго, очищенного и нарезанного кубиками
— ¾ чашки авокадо, очищенного и нарезанного кубиками
— Кулинарный спрей
Разогрейте духовку до высокой температуры (прим.: 180-200 градусов) в режиме гриль/или используйте сковороду-гриль). Смешайте масло, лимонный сок, чатни, соевый соус и имбирь в маленькой миске. Положите курицу на большую тарелку, полейте 2 ст.л. полученной смеси (остальное – оставьте для соуса), накройте пленкой и дайте постоять 5 минут (прим.: а лучше чуть больше).
Выложите курицу на решетку для гриля, сбрызнутую маслом из спрей (прим.: можно кисточкой пройтись). Готовьте по 4 минуты с каждой стороны или пока курица не станет готовой, при переворачивании смазывайте остатками масляной смеси с тарелки, в которой мариновалась курица. Нарежьте грудку полосками. Выложите салат, кусочки манго и авокадо на 4 тарелки, сверху выложите полоски курицы. Добавьте оставшийся соус.
4 порции, 185 ккал в каждой. БЖУ 8/8/24, клетчатка – 5 г, натрий – 203 мг

Нутовые бургеры
— 540 г замоченного нута
— зеленый лук
— 4 яйца
— 2 ст.л. муки
— 1 ст.л. свежего порубленого майорана (душица)
— ½ ч.л. измельченной зиры
— ¼ ч.л. соли
Для соуса:
— 2 ст.л. оливкого масла
— 2 питы (15 см в диаметре, в идеале из цельнозерновой муки)
— 120 г нежирного натурального йогурта
— 2 ст.л. тахини (кунжутной пасты)
— 1 ст.л. лимонного сока
— 1/3 чашки мелконарезанной петрушки
— ¼ ч.л. соли
Для бургеров: положите нут, лук, яйца, муку, майоран, зиру и соль в чашу комбайна. Включите режим pulse и, пару раз останавливая, чтобы собрать кусочки со стенок чаши, смешивайте до момента, когда все продукты соберутся в плотную массу (она будет влажной). Сформируйте из нее 4 «бургера». Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне, положите туда лепешки и готовьте до появления золотистой хрустящей корочки или 4-5 минут. Аккуратно переверните и жарьте еще 2-4 минуты.
Соус и подача: Смешайте ойгурт, тахини, лимонный сок, петрушку и соль в небольшой миске. Положите нутовые бургеры в питы, добавьте соус.
Можно сделать смесь для бургеров и соус заранее, накрыть пленкой и хранить в холодильнике до 2 дней.
4 порции, в каждой 339 ккал. БЖУ 15/16/53, клутчатка – 15 г, натрий – 742 мг

Салат из стейка на гриле
— 1 ст.л. порошка чили
— 2 ст.л. сушеного орегано (майоран/душица)
— 1 ч.л. сушеного тимьяна
— ½ ч.л. лука в порошке (onion powder)
— ½ ч.л. чеснока в порошке (garlic powder)
— ¼ ч.л. черного перца
— 500 г стейка из филе или вырезки, без костей, зачистить от пленок
— 8 чашек смеси зеленого салата
— 1 ½ красного сладкого перца, нарезанного полосками
— 1 чашка лука, нарезанного перьями
— 1 ст.л. порубленной петрушки
— 1 ч.л. красного винного уксуса
— 1 ч.л. оливкового масла
— 1 ч.л. свежего лимонного сока
— 250 г консервированной кукурузы, слить жидкость, промыть
Смешайте первые шесть ингридиентов из списка, натрите ими стейк с двух сторон. Разогрейте сковороду-гриль на сильном огне. Выложите стейки, готовьте по 5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки. Разрежьте готовые стейки поперек волокон на тонкие ломтики. Пока стейк готовится, смешайте листья салата и оставшиеся ингридиенты из списка в большой миске, хорошо перемешайте. Сверху выложите кусочки стейка.
4 порции, в каждой 278 ккал. БЖУ 30,4/8,7/22. Клетчатка – 6,1 г, натрий – 330 мг

Салат из овощей на гриле
— 1 ст.л. свежего порубленного розмарина
— 1/8 ч.л. свежемолотого черного перца
— 2 ½ ч.л. оливкового масла
— 1 ч.л. малинового уксуса (прим.: любой сладкий уксус)
— 1 измельченный зубчик чеснока
— 2 початка кукурузы, без шелухи
— 1 маленький кабачок (около 150г), порезанный пополам в длину
— 1 маленькая желтая тыква (около 150 г), порезанная пополам в длину
— 1 большой сладкий перец, порезанный на 4 части
— 2 больших кольца красного лука
— 1 большой помидор с кожицей, без сердцевины, порезанный пополам
Розмарин, черный перец, масло, уксус и чеснок в миске хорошо смешать венчиком. Помазать початки и половинки овощей половиной получившейся масляной смеси, отложить. Сбрызнуть решетку для гриля маслом, сильно разогреть гриль. Выложить овощи разрезом вниз на решетку. Готовить 5 минут, смазывая оставшимся маслом. Перевернуть овощи и готовить еще 5 минут или до мягкости. Достать из духовки, разрезать початки кукурузы на 6 частей. Порезать кольца лука на четвертинки, остальные овощи пополам. Все смешать.
2 порции, в каждой 256 ккал. БЖУ 7,8/7,8/47. Клетчатка – 10,4, натрий – 36 мг

Пита с хумусом и овощами
— ¼ чашки хумуса
— 1 пита (15 см в диаметре, в идеале цельнозерновая), порезать пополам, чтобы получилось 2 кармашка
— ½ чашки шпината
— 1 ч.л. мелко порубленного красного лука
— ¼ чашки мелко нарезанной моркови
— 2 кружочка помидоров
— 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать
Намазать половинки питы хумусом. Разделить шпинат, лук, морковь, помидоры и сыр пополам на каждый кармашек питы. Подавать.
1 порция, 342 ккал. БЖУ 16/10/51. Клетчатка – 11 г.

Выбор Джиллиан: Овощной сендвич из сети Subway
— половина итальянского хлеба
— зеленый салат
— помидоры
— зеленый перец
— огурцы
— авокадо
— лук
— черный перец
— горчица (опционально)
— уксус (опционально)
Закажите овощной сендвич (на поджаренном/обычном хлебе). Добавьте вышеперечисленные овощи. Не добавляйте сыр, масло, майонез и соль.
1 порция, 270 ккал. БЖУ 9/7/45. Клетчатка – 4 г, натрий – 510 мг

Мексиканская пицца
— 1 лепешка tortilla (15 см в диаметре, в идеале из цельнозерновой муки)
— 85 г запеченной в духовке куриной грудки, без кожи
— ¼ чашки неострой сальсы (прим.: помидоры, лук, чили/черный перец)
— ½ чашки красного сладкого перца, мелко нарезать
— 2 ч.л. зеленых перчиков чили, измельчить
— 1 чашка шпината
— 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать
— ¼ чашки авокадо, ломтиками
Разогреть духовку до 220 градусов. В сковороде на небольшом огне припустить перец, чили, шпинат. Намазать лепешку сальсой, выложить смесь курицы и овощей. Посыпать сыром и запекать лепешку в духовке, пока не расплавится сыр. Украсить ломтиками авокадо.
1 порция, 364 ккал. БЖУ 37/12/35. Клетчатка – 8 г, натрий – 714 мг, холестерол – 80 мг.

Салат с лососем и черникой
— 85 г филе лосося (в идеале дикого)
— 2 чашки китайской капусты/смеси зеленого салата
— 1 чашка помидоров кубиками
— ¼ чашки черники (свежей или размороженной)
— 15 г обезжиренной феты, крошкой
— 1 ст.л. измельченных грецких орехов
— ¼ чашки консервированной белой фасоли (кидни), слить жидкость, промыть
— 1/8 чашки красного лука, порезанного тонкими кольцами
— 1 ст.л. легкого малинового уксуса
Разогреть сковороду на среднем огне. Выложить филе лосося, кожой вниз. Готовить около 5-7 минут, пока рыба не порозовеет. Смешать зеленый салат, помидоры, чернику, фету, орехи, фасоль, лук, добавить туда кусочки лосося. Сверху сбрыхнуть ложкой уксуса. Есть немедленно!
1 порция, 435 ккал. БЖУ 32/20/35. Клетчатка – 9 г

Салат из тунца
— 4 (по 170 г примерно 2 см толщиной) стейка из тунца хорошего качества
— 1 ½ ч.л. свежемолотого черного перца
— 2 ст.л. оливкового масла
— 2 ст.л. свежего лимонного сока
— 8 чашек зеленого салата (прим.: в оригинале некая «arugula»)
— 2 чашки фенхеля (около одной луковицы), тонко нарезанного
Посыпать стейки 1 ч.л. черного перца. Разогреть 1 ст.л. масла в большой сковороде на среднем огне. Выложить тунца, готовить по 2 минуты с каждой стороны или пока не будет достигнута желаемая степень прожарки. В большой миске смешайте ½ ч.л. черного перца, 1 ст.л. масла, лимонный сок, тщательно перемешайте. Добавьте в миску салат и фенхель, перемешайте. Выложите около 2 чашек салата на каждую из 4 тарелок, сверху положите стейк из тунца.
4 порции, в каждой 276 ккал. БЖУ 41,7/8,8/6,9. Клетчатка – 2 г, натрий – 144 мг

Индейка и авокадо, завернутые в лепешку
— 1 лепешка tortilla (в идеале цельнозерновая)
— ¼ авокадо
— 85 г запеченной грудки индейки, порезанной ломтиками
— 2 кусочка помидора
— ½ чашки листьев шпината
Положить лепешку на тарелку. С помощью вилки размять авокадо до состояния, в котором его можно намазывать на лепешку. Намазать на лепешку. Выложить индейку, шпинат, помидоры в центр. Аккуратно свернуть лепешку, можно заколоть зубочисткой, разрезать пополам для подачи.
1 порция, 327 ккал. БЖУ 31/9/30. Клетчатка – 3 г, натрий – 309 мг, холестерол – 70 мг.

Ripped in 30 — перекусы
Перекусы (примерно на 200 калорий):

Апельсин и миндаль
1/4 чашки сырых или поджаренных на сухой сковородке орехов (миндаль)
1 небольшой апельсин
Почистить апельсин и сервировать его на тарелке с миндалем

Яблочно-банановый смузи
2 унции (1 унция = 28 грамм) органического яблочного сока
2 унции кокосового молока
половина банана
1 ложка ванильного протеинового порошка
1 чашка льда
Сложить все ингредиенты в блендер, взбить до состояния смузи и наслаждаться Smile

Чипсы и сальса
18 кукурузных чипсов (в оригинале — Baked Guiltless Gourmet tortilla chips)
1/2 чашки свежей сальсы
Макать чипсы в сальсу и есть Smile

Яйцо и яблоко
одно сваренное вкрутую яйцо
одно небольшое яблоко

Овощи с хуммусом
органическая морковь, нарезанная дольками, или бэби-морковки
ломтики органического сельдерея
1/3 чашки хуммуса
Нарезать, если нужно, овощи ломтиками и есть, макая в хуммус.

Моцарелла и груша
кусочек низкожирного сыра моцарелла
одна небольшая груша
Нарезать грушу ломтиками и съесть вместе с сыром Smile

Чипсы с cottage-cheese
Одна упаковка чипсов (Popchips) на 200 калорий или меньше
1/2 чашки нежирного творога (cottage-cheese)
Положить чипсы в глубокую тарелку и выложить на них сверху творог.

Протеиновый батончик
В России продается много видов в магазинах спортивного питания и аптеках, просто выберите какой-нибудь на 200 калорий или ниже. Для американцев предлагаются марки 22 days brand или Larabar. Обратите внимание на состав, там не должно быть сахара, сиропа, транс-жиров и прочих ненужных нам ингредиентов.

Семечки и дыня
1/4 чашки семечек подсолнуха
2 дольки дыни

Вяленая индейка
Нужно просто выбрать упаковку органической индейки, посмотреть на состав и отрезать себе кусочек на 200 калорий. Опять же, американцам предлагается подобрать себе продукцию, которая продается в супермаркетах Trader Joe`s или Whole Foods.

Ripped in 30 — ужины

Буррито из красной фасоли и цыпленка барбекю
1 столовая ложка оливкового масла
320 грамм (3/4 фунта) цыпленка, очищенного от кожи, костей и жира
1/2 чашки порезанного лука
3 головки чеснока
1/3 чашки соуса барбекю
15 унций (430 грамм) красной фасоли — вымытой и высушенной
1/2 чашки тертого маложирного сыра чеддер
4 кукурузные лепешки
1/4 чашки греческого йогурта
Вылейте масло в сковородку и нагрейте его на среднем огне. Добавьте курицу, лук и чеснок. Готовьте около 8 минут или до готовности курицы. Добавьте в сковороду фасоль и соус барбекю, посыпьте сыром и готовьте еще около 5 минут, пока сыр не расплавится. Подогрейте на сковороде лепешки, пока они немного не покоричневеют. Положите в середину лепешки примерно половину чашки получившейся смеси, налейте сверху одну столовую ложку греческого йогурта и заверните лепешку.
4 порции, в каждой 368 калорий, 13.3 гр. жира, 29.1 гр. углеводов, 34.9 грамм белка

Чили из красной фасоли
1 чашка вымытой и высушенной фасоли
1 столовая ложка оливкового масла
1 луковица, мелко порезанная
1 мелко порезанный зеленый перец
3 дольки чеснока, мелко порезанные
1/2 cтоловой ложки чили-порошка
1/2 столовой ложки тмина
1/2 столовой ложки орегано
1/4 чайной ложки корицы
2 щепотки черного перца
400 грамм томатов в собственном соку
1/2 чайной ложки цедры апельсина
1/2 чашки апельсинового сока
1/2 чайной ложки органического меда
1-2 чайные ложки перца чили чипотле (опционально)
1/4 чашки булгура (крупа из зерна пшеницы)
щепотка соли
1/4 чашки греческого йогурта
2 столовые ложки порезанного зеленого лука (белая и зеленая часть)
2 столовые ложки порезанный кинзы (и то и другое для гарнира)
Промойте фасоль в дуршлаге и высушите, затем поместите ее в чугунную кастрюлю и налейте воду так, чтобы она на пару дюймов закрывала фасоль. Включите огонь, доведите до кипения, потом сделайте маленький огонь и оставьте так тушиться на час. Слейте воду и отложите в сторону.
Налейте масло и ждите, пока оно не станет горячим (но не начнет дымиться!). Добавьте лук и зеленый перец и поджаривайте их 8-10 минут, пока лук не станет коричневым. Добавьте чеснок, еще через пол минуты добавьте чили, тмин, орегано, корицу и черный перец. Перемешайте, затем добавьте томаты, апельсиновые цедру и сок, мед, чипотле и 1.5 чашки воды. Высыпьте туда же фасоль. Сделайте огонь так, чтобы вся эта гуща медленно кипела. Помешивайте, добавляйте воду по необходимости, готовьте 1-1.5 часа, пока фасоль не станет нежной. За 15 минут до готовности добавьте в смесь булгур. И щепотку соли.
Разложите получившийся чили в 4 чашки, заправьте греческим йогуртом, кинзой, зеленым луком.
8 порций, в каждой 297 калорий, 4.7 гр. жира, 52.9 гр. углеводов, 14.6 гр. белка

Сотэ из курицы
1 фунт (453 грамма) очищенных от кожи, костей и жира куриных грудок
1/2 чашки + 1 чайная ложка соуса tamari (или соевого соуса)
сок одного апельсина
сок одного лайма
3 дольки выдавленного чеснока
1/4 чашки винного уксуса
2 чайные ложки арахисового масла
1 чайная ложка органического меда
1 чайная ложка измельченного имбиря
1/4 чайной ложки кунжутного масла
оливковое масло (для гриля)
Порезать грудку на небольшие кусочки, всего должно получиться около 40 кусочков. Смешать в миске половину чашки соуса, апельсиновый сок, сок лайма, 2/3 получившегося чеснока. Добавить туда курицу и оставить мариноваться в холодильнике (минимум, час, максимум — оставить на ночь). Перед началом готовки замочите на 20 минут деревянные шпажки в воде.
Смешать в блендере уксус, арахисовое масло, мед, имбирь, оставшуюся ложку соуса, кунжутное масло и оставшийся чеснок. Перемешать хорошенько и отложить пока в сторону.
Спрыснуть гриль оливковым маслом, насадить куриные кусочки на шпажки и готовить по 2-3 минуты с каждой стороны. Когда все будет готово, достать получившийся в блендере соус и подать вместе с курицей.
4 порции, в каждой 200 калорий, 5.5 гр. жира, 9.1 гр. углеводов, 29 гр. белка

Куриные грудки, маринованные в меде и лимоне
1/4 чашки органического меда
1/4 чашки лимонного сока
2 чайные ложки растительного масла
1 чайная ложка измельченного розмарина
1 чайная ложка лимонной цедры
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
4 куриные грудки без кожи
Все ингредиенты, кроме курицы, соединить вместе и хорошенько перемешать. Замариновать грудки в получившейся смеси в течение часа. После этого выложить их на сковороду и поджаривать в течение 5 минут. Перемешать с получившимся соком и готовить еще около 5 минут до готовности. Если хотите, можете добавить в скороводку маринад и потушить еще пару минут.
4 порции, в каждой 189 калорий, 5 гр. жира, 18 гр. углеводов, 23 гр. белка

Mahi Mahi Taco (тако — кукурузные лепешки с различными начинками, входит в меню многих ресторанов быстрого питания в США)
3 столовые ложки выжатого сока лайма
3 столовые ложки выжатого апельсинового сока
1 долька выдавленного чеснока
2 чайные ложки порошка чили
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки черного перца
1/8 чайной ложки кайенского перца
1 фунт (453 гр.) рыбы (mahi-mahi, оно же корифена, оно же дорадо), вымытой, высушенной и порезанной на кусочки на 1 укус
1 зрелое манго, почистить и порубить на кусочки (примерно на 2 чашки)
1/4 чашки мелко порезанной кинзы
1/2 чайной ложки красного перца
2 чайные ложки кокосового масла
4 лепешки из цельнозерновой муки
1 свежий авокадо, почистить и порезать
В среднего размера миске смешать 2 чайные ложки сока лайма, 2 чайные ложки апельсинового сока, чеснок, чили, соль, перец и кайенский перец. Добавить рыбу и оставить мариноваться минимум на 10 минут.
В другой миске смешать манго, кинзу, красный перец и оставшийся сок лайма и апельсина. Хорошенько перемешать. Поставить миску в холодильник, если рыба маринуется больше 10 минут, но не забыть подержать хотя бы 20 минут при комнатной температуре до начала готовки. Доставь какую-нибудь большую чугунную посудину для готовки, вылить туда масло и нагреть его, добавить рыбу и маринад и готовить 3-4 минуты, часто перемешивая, пока рыба не потемнеет. Пока рыба готовится, завернуть лепешки во влажные бумажные полотенца и поставить греться в микроволновку при высокой мощности на 30 секунд. Соединить авокадо с порезанным манго. Разложить рыбу по четырем лепешкам. Или можно оставить в холодильнике, но не более, чем на 2 дня.
4 порции, в каждой 405 калорий, 13.9 гр. жира, 43.9 гр. углеводов, 26.8 гр. белка

Средиземноморская пицца
2 столовые ложки кукурузной муки грубого помола для выпечки
4 чашки шпината (примерно 140 грамм)
пшеничная цельнозерновая мука (для рабочей поверхности)
1 фунт (453 гр.) теста для пиццы из цельнозерновой муки
2 чайные ложки оливкового масла
4 томата (тонко порезанных кружочками)
1 столовая ложка майорана (или орегано/базилика, по вкусу)
1/2 небольшого красного лука (тонко порезанного)
1/3 чашки низкожирного сыра фета
1/4 чашки оливок (порезанных)
1/2 чайной ложки черного перца
Разогреть духовку до 450% по Фаренгейту (230 по Цельсию). Посыпьте противень кукурузной мукой (или натрите маслом).
Промойте шпинат водой, положите в чашу с водой, закройте крышкой. Если листья совсем сухие, добавьте столовую ложку воды. Поставьте в микроволновку на минуту на высокой мощности, потом быстренько, когда цвет станет светло зеленым, суньте шпинат в ледяную воду, выньте и отожмите на бумажном полотенце. Разделите шпинат на листочки.
Посыпать рабочую поверхность небольшим количеством муки и раскатать тесто в круг для пиццы нужным вам диаметром. Распределите на поверхность теста 1 чайную ложку оливкового масла, разложите помидоры, поверх них посыпьте майоран или другую выбранную приправу. Затем добавьте шпинат, красный лук, фету, оливки и черный перец. И еще раз полейте все это оставшейся чайной ложкой оливкового масла. Поставьте в духовку и выпекайте в течение 15-20 минут.
4 порции, в каждой 388.5 калорий, 10.3 гр. жира, 59.9 гр. углеводов и 13.8 гр. белка

Куриные грудки в ореховой корочке
1/2 чашки несоленого поджаренного миндаля
2 столовые ложки оливкового масла
3/4 чайной ложки лимонной цедры
1 столовая ложка лимонного сока
3/4 чайной ложки сухого розмарина
1 долька чеснока
1/4 чайной ложки соли
4 куриные грудки без шкуры, жира и костей (примерно по 120-140 грамм)
Разогрейте духовку до 425 (210 по Цельсию) градусов. Положите в чашу кухонного комбайна орехи, оливковое масло, сок и цедру лимона, розмарин, чеснок и соль. У вас должна получиться смесь, похожая на густую пасту. Разложите куриные грудки в посудине, в которой вы собираетесь их готовить. Распределить получившуюся пасту по четырем грудкам с обеих сторон, а затем запекайте до готовности. Аккуратно заверните в фольгу и дайте постоять так 5-10 минут до подачи.
4 порции, в каждой 293 калории, 17.4 гр. жира, 4.3 гр. углеводов, 30 гр. белка

Запеченный лосось (семга)
1 столовая ложка тыквенных семечек
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка кардамона
1/4 чайной ложки соли
2 столовые ложки греческого йогурта
4 филе семги (примерно по 115 гр.), вымытых и высушенных
2 чайные ложки кокосового масла
лимон
Разогрейте духовку до 425 (210 по Цельсию) градусов. Поджаривайте на среднем огне тыквенные семечки примерно 4 минуты, пока они не начнут коричневеть. Высыпать в миску, а в сковородку выложить тмин и поджаривать 30-45 секунд, пока по кухне не пойдет аромат тмина Smile Семечки положить в кухонный комбайн или блендер и измельчить. Затем добавить к ним тмин, кардамон и соль и запустить 2-3 раза только для того, чтобы перемешать ингредиенты.
Вымазать филе йогуртом, затем посыпать получившейся смесью и хорошенько прижать. Разогреть посуду для готовки, добавить масло, когда оно согреется, выложить филе семги. Готовить 3-5 минут, в зависимости от толщины филе. Сервировать лимонными дольками.
4 порции, в каждой 203 калории, 10.9 гр. жира, 1.5 гр. углеводов, 23.6 гр. белков

Кебаб из индейки
1/2 чашки греческого йогурта
2 чайные ложки свежего сока лайма
1 чайная ложка измельченного имбиря
1 долька выдавленного чеснока
1/2 чайной ложки тмина
1/2 чайной ложки куркумы
1/4 чайной ложки черного перца
1/8 чайной ложки соли
1 фунт (453 грамма) индейки без костей и жира, порезанной на небольшие кусочки длиной примерно 3.7 см
оливковое масло
Для соуса:
В блендере соединить 2 чашки кинзы, 2 столовые ложки сока лайма, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка меда, 1 долька выдавленного чеснока, 1/2 чайной ложки имбиря, 1/2 чайной ложки гарам масала ( смесь из черного перца, тмина, гвоздики, кардамона и тд, измельченных в порошок, используется при приготовлении блюд индийской кухни), 1/4 чайной ложки соли и 3 столовые ложки воды. Смешать до состояния соуса.
Соединить в небольшой миске йогурт, сок лайма, чеснок, имбирь, тмин, куркуму, перец и соль. Добавить индейку и замариновать (от 10 минут до ночи). Перед готовкой поместить 8 деревянных шпажек в миску с водой и оставить там на 20 минут. Если вы готовите на гриле, сбрызните его оливковым маслом. Надеть индейку на шпажки и готовить 10-12 минут, периодически переворачивая. Подать с соусом.
4 порции (каждому по 2 кебаба), в каждой порции 182.3 калории, 4.1 гр. жира, 7.4 гр. углеводов, 29 гр. белка

Zesty Shrimp Veracruzana (креветки, наверное, по-мексикански Smile
2 чайные ложки масла канола или рапса (я думаю, у нас такого не найти )
1 лавровый лист
1 средняя луковица, порезать пополам, потом тонкими полукругами
2 средних перца халапеньо, очень тонко порезанных (опционально)
4 дольки выдавленного чеснока
1 фунт (453 грамма) сырых чищенных креветок
3 средних помидора, порезанных кубиками
1/4 чашки зеленых оливок, тонко порезанных
1 средний лайм, разрезанный на 4 дольки
Разогреть масло в глубокой сковороде на среднем огне. Добавить лавровый лист и готовить 1 минуту. Добавить лук, халапеньо и чеснок, готовить, помешивая, 3 минуты. Добавить креветки и готовить еще 3-4 минуты, пока они не порозовеют. Добавить помидоры и оливки. Сделать огонь поменьше и тушить еще 2-3 минуты. Убрать лавровый лист. Подать с лаймом.
4 порции, в каждой 192 калории, 6 гр. жира, 11 гр. углеводов, 24 гр. белков