Мне помогло, сегодня нормально спала за последние 2 недели.
Утканасана.Ставим ступни на ширине бедер. Положив ладони на колени, немного приседаем таким образом, чтобы колени не выступали вперед за стопы, а таз отклонился назад, как будто мы собираемся сесть на стул. Голову поднимаем вверх и вытягиваем руки по линии позвоночника, сложив ладони в намасте. Спину прогибаем в пояснице и грудном отделе. Держим позу 15-30 секунд и медленно выпрямляемся. Асана великолепно укрепляет мышцы спины, а также отлично тренирует ноги и бедра, помогая избавиться от лишних отложений.
Падангустасана(промежуточная фаза). Ноги на ширине бедер. Наклоняемся вперед, стараясь, чтобы колени оставались прямыми. Обхватываем ладонями большие пальцы ног (в облегченном варианте кладем ладони на колени или слегка сгибаем ноги), позвоночник вытягиваем от бедер к шее и поднимаем голову. Живот не должен быть сдавленным. Дышим глубоко и спокойно. Задерживаемся в этом положении 5-10 секунд и…
Падангустасана(завершающая фаза) …теперь, на выдохе, подтягиваем голову к коленям. Через 10-15 секунд медленно выпрямляемся, стараясь выпрямлять спину один позвонок за другим. Для вас эта асана должна быть не наклоном, а мягким вытяжением позвоночника и прилегающих к нему мышц спины. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к малышу. При малейшем недомогании, в занятиях нужно сделать перерыв.
Джану ширшасана.Из дандасаны сгибаем правое колено и подтягиваем правую пятку к паху. Левая нога выпрямлена. С прямой спиной тянемся вперед и обхватываем большой палец левой ноги. Вытянигиваем позвоночник в прямую линию, опускаем голову вниз, прижав подбородок к себе. Остаемся в этом положении 15-30 секунд.
Джану ширшасана(завершающая фаза). С выдохом наклоняемся вперед и тянемся подбородком к колену левой ноги. Остаемся в этом положении как можно дольше. Выпрямляемся и повторяем все с левой ноги.
Катуспадасана.Поза Кошки. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник. Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы руки находились точно под плечами, а колени – под бедрами. Делаем вдох, поднимаем голову и копчик, прогнув поясницу. На выдохе подбираем под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтягиваем область пупка к позвоночнику, расправляем лопатки, сосредотачиваясь на ощущении удлинения спины. Повторите упражнение несколько раз.
Маласана. Выполнение этой асаны во время комплекса йоги для беременныхулучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Эта асана рекомендуется для выполнения во время схваток и родов. Она способствует тому, чтобы ваш ребенок принял нужное для родов положение. Поставьте ступня на расстоянии полуметра, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямой. Ладони сложите в намасте и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.
Баддха Конасана (поза бабочки)
Эффект: очень хорошо раскрывает тазовую область.
Стопы вместе, спина прямая, руками обхватываем стопы в замок. Тянемся макушкой в небо, раскрываем грудную клетку.Одна стопа отталкивается от другой, колени тянем к полу за счет раскрытия тазобедренных суставов. С прямой спиной наклоняемся вперед, упираясь локтями во внутреннюю сторону бедра. Напрягаются только тазобедренные суставы, все остальное тело расслаблено.
Очень хороший ролик
