Все, что нужно знать о питании беременной

Питание беременной играет огромную роль в здоровье и развитии будущего малыша. Предлагаем вам узнать или освежить в памяти то, какие продукты и блюда можно есть будущей маме.

Главные правила питания беременной

1. Забудьте о том, что беременная должна есть за двоих. Наверное, эта злополучная поговорка родилась в те времена, когда крестьянские бабы рожали, не уходя от поля, и снова шли заниматься тяжелым физическим трудом. Сейчас ситуация изменилась: дойти до автомобиля, чтобы доехать до ЖК – это вам не поле перепахать, много калорий тратить не нужно. Поэтому питание первого триместра ничем не отличается от обычного питания женщины до беременности. А вот чего должно быть здесь «за двоих» – это витаминов и микроэлементов. Если врач прописал вам поливитамины и минералы для беременных, принимать их нужно обязательно.

2. Очень важен режим питания. Пропускать завтрак, через раз съедать обед, зато на ужин есть всего и много – в подавляющем большинстве наш «любимый» режим питания, который приводит к набору лишнего веса. Завтрак, обед и ужин должны быть обязательными, а между ними можно делать перекусы. Последний прием пищи – за 4 часа до сна, но не позже 8 вечера. Если вы никогда не ели по режиму, установите напоминание в телефоне на каждый прием пищи, вырабатывайте у себя рефлекс на правильное регулярное питание.

3. Продукты и готовые блюда должны быть свежими и самого высокого качества. Ведь именно из того, что вы съели, «строится» организм будущего ребенка. Беременной необходимо в правильных пропорциях получать все макро- и микронутриенты из продуктов питания. Лучшая пища — это та, которая подверглась минимальным изменениям со стороны пищевой промышленности. Например, кусок мяса, приготовленный на гриле или в пароварке, полезен, несомненно. Паровые котлеты из того же мяса, приготовленные вашими руками – тоже неплохо. Котлеты, жаренные на сковороде, – хуже, так как впитали в себя жир. А если вы купили полуфабрикаты, готовый фарш, сосиски или колбасу, считайте, что съели пищевой мусор, посыпанный усилителями вкуса. То же касается и общепита – вы не знаете, из чего и как приготовлена ваша еда, сколько масла положено в салат и сколько мяса не доложено в тефтели.

Рекомендуемые продукты питания

Мясо: говядина, нежирная свинина, кролик, сердечки, печень, язык. Способ приготовления – любой, кроме жарки.

Птица:индейка, курица, проверенная дичь, без кожи и видимого жира (запекать, варить, готовить в пароварке, но не жарить).

Рыба и морепродукты:любая рыба, лучше морская, не костлявая, обязательно едим рыбу жирных сортов (семга, лосось) 3 раза в неделю. Морепродукты при отсутствии аллергии — креветки, кальмары, мидии, осьминоги, крабы. Только советую выбирать мелких морских гадов, так как они меньше впитывают в себя всякие вредности, которые могут встречаться в морях и океанах. Морская капуста при ее нормальной переносимости тоже очень полезна благодаря высокой концентрации йода.

Молочные продукты: молоко, кефир нежирный, ряженка, варенец, ацидофилин, бифидок, натуральный молочный йогурт, неострый сыр, творог жирностью до 9%.

Крупы, макаронные и хлебобулочные изделия:в приоритете все темные крупы – гречка, овсяная крупа, геркулесовые хлопья, перловая крупа, киноа, булгур. Еще – пшенная, кукурузная, бурый рис. Выбрасывайте все свои быстрозаваривающиеся каши с кучей сахара. Макароны должны быть только из твердых сортов пшеницы, но сочетать их лучше не с котлетками, как мы привыкли, а с овощами. Хлеб выбирайте с добавлением отрубей, серый, черный, хлебцы тоже подходят.

Овощи:все хороши! Кстати, замороженные овощи полезны почти так же, как и свежие.

Фрукты и ягоды: будьте осторожнее с виноградом и не увлекайтесь сухофруктами. Калорий в кураге столько же, сколько в абрикосе, при этом 20 абрикосов не съешь, а 20 штучек кураги – легко! Не покупайте очень красивые, мясистые и глянцевые сухофрукты. Часто чтобы сморщенные плоды казались привлекательнее, недобросовестные продавцы вымачивают их в сахарном сиропе, а чтобы полежали подольше – обрабатывают их сернистым газом. Это же относится к фруктам и овощам, поэтому плоды с плотной кожурой долго промываем теплой водой с использованием щетки. Многим кажется, что у них возникла аллергия на какой-то овощ или фрукт, а на самом деле это реакция на какой-то компонент, которым они были обработаны.

Бобовые:фасоль, горох, чечевицу, сою, бобы можно употреблять при хорошей переносимости (отсутствии метеоризма и вздутия живота). Только сочетайте их с овощами, а не с мясом.

Грибы: содержат клетчатку и множество полезных микроэлементов, а калорий – сколько в кабачке. Вешенки и шампиньоны – мои любые безопасные грибы, только их можно есть беременным. От лесных грибов, даже собранных вами лично, советую воздержаться.

Орехи и семечки: содержат полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, но при этом очень калорийные (больше 600 ккал на 100 г). Поэтому не увлекайтесь, все равно не заметите, как съели всю пачку вместо положенных 30 г.

Сладости(десерты, выпечка, конфеты, шоколад, халва, пастила, зефир): если вы совершенно спокойно проходите мимо данной продукции – проходите дальше, а для тех, кто не мыслит без них жизни, сладкоежки-диетологи придумали термин «добавленные углеводы». Это означает какое-то количество вкусностей, которые можно съедать в день без ущерба для фигуры. Так во:, в сутки разрешается съедать на 150-200 ккал (обратите внимание, килокалорий, а не граммов) ваших любимых сладостей. Например, вы без ума от халвы – ешьте ее хоть каждый день, но не больше 200 Ккал – это примерно 35 г. 3-4 шоколадные конфеты – это наши 150-200 Ккал. Маленькая булочка – около 200 Ккал. Только ешьте это на завтрак или в обед, но – не вечером. И тогда все пойдет на здоровье – ваше и вашего дитятки.

Соль, специи, пряности: чем ближе дата родов, тем больше вероятность отеков. Избежать их можно, если есть как можно меньше соли, а также продуктов, в которых она содержится – колбаса, фастфуд, все соленые снеки. И вообще: возьмите за правило солить пищу на столе, искусственно делая недосол. Сначала ваши вкусовые рецепторы будут возмущаться тому, что пища недосолена, но очень скоро привыкнут. Советую вместо обычной соли использовать соль с пониженным содержанием натрия, а специи и соусы (горчица, хрен, васаби, ткемали) можно использовать в привычной дозе при нормальной их переносимости.

Жидкость: при отсутствии отеков следует выпивать два литра чистой воды в день, плюс морсы, компоты без сахара; свежевыжатые соки – не больше стакана в день. Чай некрепкий в привычной дозе. Кофе – натуральный, но не более 2-х чашек в день.

В I-ом триместре калорийность рациона не должна отличаться от ставшей привычной вам до беременности (1800 ккал в сутки), а во II-ом и III-ем триместрах энергетическую ценность рациона нужно увеличить всего на 300 ккал (до 1900-2100 ккал в сутки). Впрочем, недоедание также не лучшим образом отразится на здоровье и вашем, и малыша. Ежедневно вы должны употреблять 9 порций цельнозерновых, 2-3 порции белковых продуктов (мясо, бобовые, рыба, яйца, курица), 4 порции овощей и 3 – фруктов, а также 3 порции молочных продуктов. Определить объем порции довольно легко. Ориентиром для молочных продуктов может служить 1 стакан молока или примерно 40 г сыра; для белковой еды – 60-90 г нежирного мяса, курицы, рыбы или пара яиц; для фруктов – 1 яблоко средних размеров или банан, половина стакана салата из фруктов или три четверти сока; для овощей – половина стакана приготовленных или целый стакан сырых овощей, три четвертых стакана сока; для зерновых – 1 кусок хлеба, половина стакана каши, макарон или риса.

Выбрасываем в мусорное ведро:Фастфуд, снеки, колбасу, консервации, копчености, все жареное, газировку, пакетированные соки, а также пельмени, пиццу и все остальные полуфабрикаты.

Примерное меню во второй половине беременности

Завтрак:омлет 100 г или каша гречневая 200 г, чай с лимоном 200 г, бутерброд (хлеб отрубной или зерновой) с 10 г сливочного масла;
Перекус: размоченная курага 50 г, свежие фрукты 100–150г или фруктовый салат 100г.
Обед: салат из тертой моркови с растительным маслом (или сметаной) 100г, суп овощной вегетарианский 200г, отварное мясо 80 г, капуста цветная на пару 200 г, компот из сухофруктов.
Полдник (17 ч.): кефир 200 г, сыр домашний 50, фрукты свежие 100 г.
Ужин (19 ч.): треска на пару (150 г), рагу из кабачков (250 г).
Перед сном: кефир или простокваша 200 г.
На весь день: хлеб отрубной 100 г, масло сливочное 10 г.

Правила построения рациона очень просты: на завтрак едим кашу, омлет или творог, на обед – кусок мяса или курицы с овощами, на ужин – легкий белок – курица или рыба с овощами или творог. Перекусы – фрукты (отдельно от основных приемов пищи).