Дорогие девочки, не минуемо тема застоя веса настигнет каждую из вас, будьте к этому готовы-это нормальный процесс организма.Вот один из способов побороть этот застой-Читинг.
Читинг или полезная загрузка это особый тип питания, который можно использовать для выхода из затянувшейся остановки в снижении веса. Естественно, что для того, чтобы читинг дал нужный результат и не навредил здоровью и процессу снижения веса, проводить его нужно по определенным правилам.
Прежде, чем мы рассмотрим правила читинга, хочу напомнить вам, что в процессе снижения веса остановки неизбежны. Наш организм не может сбрасывать вес постоянно и с определенной неизменной скоростью.
Ему нужны перерывы для восстановления. Поэтому, к остановкам в снижении веса нужно относиться спокойно, понимая, что в такие периоды процесс снижения веса не останавливается, а лишь переходит в другую фазу, в течение которой мы не видим явного результата в виде сброшенных килограммов.
Психологически переносить такие периоды сложно, ведь, для многих скорость снижения веса — самый главный показатель успеха. Если нет результата на весах, поневоле закрадываются мысли о том, что все усилия бесполезны, а жир прикипел к талии намертво.
Но, это не так! И самое главное в такой ситуации не прибегнуть к «варварским» способам ускорения процесса снижения веса. Например, отказаться от еды полностью (голодать), начать принимать слабительные или мочегонные препараты.
Друзья, это точно не поможет! А вот вред может нанести серьезный. Читинг в такой ситуации самый правильный выход.
Читинг это диетологический прием, основанный на осознанном увеличения суточной калорийности рациона на 1-2 дня. Другими словами, это управляемый срыв, направленный на выход из затянувшейся остановки в снижении веса.
Когда следует прибегать к читингу?
Как я уже говорил, остановки в снижении веса нужны и неизбежны. Их длительность очень индивидуальна. Как правило, остановка длительностью до 3-х недель не повод для беспокойства. Но, если вес стоит более трех недель или незначительно колеблется, то можно помочь своему организму преодолеть эту ступеньку.
Читинг: следуем правилам
Читинг можно проводить двумя путями:
1 путь — увеличить минимальную суточную калорийность на 300 ккал и позволить себе те продукты, которые вы сильно ограничивали в процессе снижения веса. Как правило, в зону ограничений всегда попадают сладкие и жирные продукты: мясные деликатесы, выпечка, сладости.
При этом, обязательно сохраняется дробность питания, а лакомства добавляются как десерт, что позволяет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови и не перейти от контролируемого срыва к беспорядочному жору;
2 путь — белковый читинг или загрузка белками хорошего качества. При этом суточная калорийность рациона так же увеличивается на 300 ккал, основу питания составляют мясо птицы (курица, индейка), говядина, нежирная рыба, морепродукты (за исключением креветок).
Оба эти способа организации читинга хороши по-своему. По моему опыту более эффективным для преодоления остановок в снижении веса является второй путь, поэтому, давайте детально его рассмотрим.
Читинг на белках: загружаемся правильно
Чтобы все было максимально понятно, рассмотрим вариант белковой загрузки на примере.
Предположим, что ваша суточная калорийность рациона в период снижения веса 1200 ккал.Добавляем к ней 300 ккал, получаем:
1200 ккал + 300 ккал = 1500 ккал
Теперь выясняем, какое количество белковых продуктов вы можете съесть за день на 1500 ккал. Чтобы, не превратить загрузочный день в пытку, я рекомендую совместить несколько белковых продуктов, например: птицу, рыбу и морепродукты.
Обратите внимание, для организации белковой загрузки абсолютно не подходят мясо гуся, утки, баранины, свинины (даже постной). Как вы понимаете, не подходят эти виды мяса и птицы из-за высокого содержания жира, в том числе и скрытого внутри мышечных волокон.
Остановимся на куриной грудке — 99 ккал на 100 грамм, морском коктейле (готовая замороженная смесь морепродуктов) — 83 ккал на 100 грамм и треске — 90 ккал на 100 грамм.
Суточная калорийность рациона составляет 1500 ккал, мы взяли 3 вида продуктов, значит, на каждый из них должно приходиться примерно по 500 ккал (1500: 3 = 500).
500 килокалорий куриной грудки это 505 грамм продукта (500×100/99), округляем до 500;
500 килокалорий морского коктейля это 602 грамма продукта (500×100/83), округляем до 600;
500 килокалорий трески это 555 грамма продукта (500×100/90), округляем до 550.
Теперь необходимо приготовить выбранные и взвешенные продукты. Самый лучший способ это отваривание, запекание и приготовление на гриле или в пароварке. Чтобы пища не была пресной, ее можно посолить, а в случае запекания в духовке можно использовать любые специи.
В итоге получаем, что на 1500 ккал необходимо в общей сложности съесть 1650 граммов (500 г. + 600 г. + 550 г.) готовой куриной грудки, трески и морского коктейля.
Важный момент: за один раз организм способен усвоить не более 200 граммов белковой пищи животного происхождения. Так как питание во время читинга состоит только из белков животного происхождения, один прием пищи не должен превышать 200 граммов.
Таким образом в день белковой загрузки должно быть минимум 8 приемов пищи (1650: 200).
Если вы просыпаетесь в 7 утра и ложитесь в 23 часа, то ваш период бодрствования составляет 16 часов, а это значит, что кушать вы должны в среднем каждые 2 часа (16: 8), при этом последний прием пищи может быть незадолго до сна.
Конечно же, не стоит забывать о воде. В течение загрузочного дня необходимо выпить не менее полутора литров воды. Это очень важно! Не пренебрегайте этим правилом.
Друзья, расчеты на первый взгляд могут показаться несколько сложными, но это действительно только кажется. На самом деле, это задача для третьего класса. Если, все же, что-то не понятно, пишите вопрос в комментариях к этой статье и получайте мою консультацию.
Почему белковый читинг эффективен?
Эффект об белковой загрузки достигается благодаря тому, что создается некая шоковая ситуация для организма, когда он вынужден поменять «привычную» схему реакции на поступающую пищу.
Кроме того, переваривание животного белка очень энергозатратная процедура, что значительно повышает уровень обменных процессов. А чем они интенсивнее, тем быстрее сжигаются жиры.
Как часто можно проводить загрузочный день?
Только тогда, когда в этом есть необходимость. Если вес стоит на одном месте более 3-х недель, а вы при этом строго следуете вашей программе снижения веса, есть смысл провести загрузку.
Если вы будете использовать читинг чаще, он просто перестанет давать результат. Не забывайте, что основа эффективного снижения веса — сбалансированное дробное питание, которое обязательно включает белки, жиры и углеводы хорошего качества, тонизирующая двигательная активность и хорошее настроение.
Важное предупреждение: белковый загрузочный день АБСОЛЮТНО ПРОТИВОПОКАЗАН при заболеваниях почек, печени и желчного пузыря!
