Привет мои красоточки! Экватор нашего забега проскочили
Как прошли ваши выходные? Сильно, надеюсь, не хулиганили?
Готовы к очередной порции заданий?
1. На этой неделе вам необходимо потрудиться над составлением недельного рациона питания по принципам ПП! Помните что основа рациона должна содержать: завтрак-сложные углеводы, обед-сложные углеводы+белок, ужин — белок!
Для задания вам необходимо продумать и написать рацион вашего ПОЛНОГО питания на 5 дней: завтраки, обеды, ужины и перекусы! Составляйте реальное меню исходя из ваших потребностей, загруженности вашего холодильника и финансовой возможности! Будет очень хорошо, если вы найдете время для изучения сайта «калоризатор.ру», и именно в нем сможете составить рацион, соблюдая коридор калорийности и состава БЖУ (белки/жиры/углеводы), в соотношении 30:20:50
Для отчета вам необходимо продемонстрировать этот список, чтобы я могла внести коррективы, если таковые потребуются!
2. Красота! уход за руками.
для задания вам необходимо:
-сделать ванночку для рук из отвара трав с морской солью и и ЭМ
-сделать лимонную «маску» для ногтей.
-обработать ноготки и нанести декоративное покрытие
— в завершении нанести увлажняющий крем
Для отчета вам необходимо продемонстрировать фото ваших помощников и итоговый результат
3. Спорт
На этой неделе вы продолжаете заниматься своими привычными нагрузками. И дополнительно поработать над прессом! Все мы хотим плоские животики!
Для задания вам предлагаю освоить такой 15мин комплекс для плоского животика, который достаточно делать 2-3 раза в неделю.
Упражнение №1
Лягте на пол и приподнимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног. Ваше тело должно сформировать прямую линию («Планка»).Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд, затем медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса. Теперь немного отдохните, опираясь на колени. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение №2
Лягте на левый бок, расположив ноги чуть под углом (примерно 30 градусов). Левой рукой обопритесь на пол, правую — поднимите и занесите за голову .Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги — так, как показано ра рисунке В. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы заново начать упражнение. Повторите его 20-25 раз на каждом боку.
Упражнение №3
Лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленные руки и ноги. Одновременно с этим напрягаем мышцы пресса.Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем перевернитесь на живот, продолжая держать руки и ноги вытянутыми и приподнятыми над полом. Снова подождите 15 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-6 раз.
Упражнение №4
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись. Оставаясь в этой позе, медленно поднимайте ноги — так, чтобы носки ступней были направлены к потолку, а таз слегка приподнялся от пола. Медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.
Эти упражнения просты, но достаточно эффективны. И не требуют много времени!
В отчете жду от вас отзывов о проделанной работе над прессом. Если у вас есть свой комплекс упражнений для плоского животика, прошу им поделиться!
4. Мотивация! Давненько мы с вами не проводили визуализацию! Кто-то это задание уже делал, а кому-то предстоит сделать это впервые!
Для задания вам необходимо разместить картинку себя в самом идеальном (по вашему мнению) теле, на самое видное место! Это могут быть ваши старые фото, или картинки идеальных тел со страниц журнала, скачаные с интернета и пр. НО ТАКАЯ КАРТИНКА ДОЛЖНА БЫТЬ НЕ В ТЕЛЕФОНЕ ИЛИ МОНИТОРЕ, а висеть в квартире, например на холодильнике или на зеркале!
В отчете прошу продемонстрировать фото идеальной вас+месторасположение, где данная картинка висит!
Отчет за 7-ю неделю забега буду принимать с 08.05.15 по 10.05.15 до 12:00 по МСК
И напоминаю, что о задержке отчета необходимо предупреждать заранее в личку с описанием причины!
Всем всего стройного, без ущерба для здоровья!
Ваша Настена!
Блин я что то про первое задание не поняла
я должна, к примеру, сегодня составить меню на неделю вперед?
или просто записать всё что кушала каждый день?
то есть в отчете мне написать меню неделю с 11мая по 17))
ага
Идеальная формула 30:30:40-но она уже при удержании веса и малых излишках! На данном этапе стройнения соотношение 30:20:50-оптимальнее. А когдана сушку спортсмены уходят, то у них соотношение 50:20:30-это девочки которые бодибилдингом занимаются и готовятся к соревнованиям!
слушай, ну коридор то я посчитала, и там, и в ручную. а вот чего есть, чтоб совпало все по белкам, жирам и углям, я не представляю:(((
думаю вес сопротивляется мой, что недобираю и калорий, и соответственно по бжу:( особенно белки страдают:( но с моим супер-набором продуктов это наверно и нереально соблюсти:(