Глава 5. Углеводы: 80% минимум
Почти все диетологи и специалисты по здоровому питанию утверждают, что от 60 до 80 % калорий мы должны получать из углеводов. В этой книге я сделал вывод, что из жиров и из белков нам необходимо потреблять не более 10%, следовательно, все остальные калории должны поступать из углеводов. Для большинства людей я рекомендую 80% углеводов или даже больше. Дело в том, что если мы будем получать менее 80% калорий из углеводов, то мы будем потреблять слишком много белков, или, что наиболее вероятно, жиров, или и того и другого.
Недостаток углеводов в рационе приводит к множеству проблем со здоровьем, главные из которых — расстройства пищевого поведения, неутолимый голод, апатия, слабость и все последствия переедания жиров. Потребление более 10% от всех калорий из белка ведет к понижению энергии и кислотной токсемии, с которой начинаются остеопороз, заболевания почек, артрит, иммунодефицит и рак. Более 10% калорий из жиров — это путь к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, инфаркту, раку и многим другим болезням. С какой стороны ни посмотреть, недостаток углеводов, избыток белков или жиров приводят к серьезным проблемам со здоровьем.
Сахар — топливо, которое нам подходит
Прежде чем наши клетки смогут использовать любую пищу как топливо, состоит ли она из белков, жиров или углеводов, она сначала должна быть преобразована в простые сахара. Углеводы легче всего преобразовать в полезный сахар. Глюкоза (простой сахар) — главный и наиболее предпочтительный источник топлива для всех тканей и клеток нашего организма. Для некоторых из наших клеток (например, клеток мозга, некоторых нервных тканей и эритроцитов) глюкоза является практически единственным источником топлива.
Топливо или энергия?
Главное заблуждение людей о еде — представление о ней как об источнике энергии. Эта ошибка отчасти поддерживается тем, что в науке о питании слова «топливо» и «энергия» используются как синонимы. Вялость, которая появляется после праздничного стола, хорошо иллюстрирует эту ошибку.
Термин «энергия» в медицине обозначает электрический ток слабого напряжения, производимый мозгом во время сна и протекающий по всему организму по нервной системе (так называемая жизненная нервная энергия). Когда вы бодрствуете, вы тратите нервную энергию быстрее, чем мозг ее восполняет. Следовательно, энергия через какое-то время заканчивается. Через несколько часов сна вы пробуждаетесь перезаряженными и вновь полными сил.
Пищу же мы будем называть «топливом». Топливо выполняет три основные функции: питание, гидратация и удовольствие. При переваривании пищи мы «сжигаем» топливо (пищу), чтобы высвободить ее потенциальную энергию и использовать ее в своей жизнедеятельности. Во время этого сложного процесса мы получаем «прибыль», затрачивая часть своей нервной энергии на высвобождение энергетического потенциала пищи.
Чтобы было до конца понятно, проведем аналогию с автомобилем. Очевидно, что топливо в нашем бензобаке (пища) — совсем не то же самое, что энергия, поставляемая от батареи нашего автомобиля (жизненная нервная энергия). Одно без другого совершенно бесполезно, но в вместе они работают, создавая движение и деятельность.
Организм человека почти не обладает способностью хранить в себе лишние белки или углеводы, но мы можем преобразовать их в жировые отложения, чтобы позже использовать их как топливо. Если мы едим недостаточно углеводов, чтобы удовлетворить свои потребности в топливе, наш организм преобразует запасенные жиры в глюкозу посредством сложного химического процесса, называемого глюконеогенезом (буквально, «создание нового сахара»). В тяжелые времена этот процесс может спасти жизнь, однако при глюконеогенезе образуются побочные продукты — кетоны.
Циркулируя в кровеносной системе, кетоны негативно влияют наши способности принимать решения, потому что они действуют на мозг подобно алкоголю. Симпотомы тяжелого кетоза близки к алкогольному опьянению. В таком состоянии не следует сидеть за рулем автомобиля, заниматься спортом, или выполнять любую работу, которая требует трезвости тела и ума.
Типы углеводов
Существуют разные классификации углеводов и их составляющих. Многие думают, что углеводы делятся только на две большие группы — сложные и простые. В науке выявляются различия между разными составами углеводов, и в литературе, которая их описывает, много противоречий. Вот упрощенная классификация, которая, однако дает достаточно полное представление. В книгах вы можете встретить много вариантов этого списка:
Простые сахара (в основном моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара и дисахариды, состоящие из двух молекул. Главные из них глюкоза, фруктоза, галактоза, и декстроза (моносахариды), а также лактоза, мальтоза и сахароза. Они содержатся в большинстве продуктов, включая фрукты, овощи, молоко и мед.
Олигосахариды (сахара короткой цепи, состоящие из трех-девяти молекул сахара): Олигосахариды включают в себя рафинозу, стахиозу, вербаскозу, фруктоолигосахариды и мальтодекстрины. Именно от них происходит вздутие живота после употребления бобовых. Некоторые олигосахариды почти не перевариваются, некоторые перевариваются частично.
Полисахариды («сложные углеводы», которые содержат от десяти до нескольких тысяч молекул сахара): Они включают в себя крахмалы (амилоза и амилопектин) и декстрины, которые содержатся в зерновых, рисе и бобовых; и некрахмалистые полисахариды, которые также называют клетчаткой (целлюлоза, пектин, гумми-вещества, бета-глюканы и фруктаны) — они содержатся в зерновых, фруктах и овощах.
Словом «сахара» на упаковках продуктов питания называются моно- и дисахариды. Моносахариды – единственный тип углеводов, который может непосредственно попадать в кровяное русло, впитываясь через стенки кишечника. Дисахариды легко расщепляются нашей пищеварительной системой на моносахариды.
Простые углеводы мы получаем в двух формах: рафинированные сахара (извлеченные из фруктов, зерновых, клубней и сахарной свеклы) и натуральные сахара (сахара, которые содержатся в цельных свежих растительных продуктах, прежде всего в сладких фруктах). Как натуральные, так и рафинированные сахара имеют сладкий вкус.
К сожалению, из-за широко распространенного заблуждения и невежества в вопросах питания в целом, многие приравнивают простые углеводы к вредному рафинированному сахару. Не понимая того, что сахар в составе цельных фруктов по своей природе радикально отличается от экстрагированного сахара, эти люди, садясь на диету, смешивают в одну кучу все просты углеводы и исключают все их виды из своего рациона. Рекомендации официальной медицины и недальновидных диетологов вторят этому заблуждению, убеждая нас бояться простых сахаров как огня.
Сложные углеводы, которые содержатся в зернах и других крахмалистых продуктах, не обладают сладким вкусом, хотя они состоят из цепочек сахаров. Сложные углеводы перевариваются сложнее, чем простые. Для преобразования их в сахара требуется много энергии, а потребление термообработанных крахмалов приводит к образованию токсичных побочных продуктов.
Далее в этой главе я расскажу о каждом из этих типов — сложных углеводах, натуральных простых углеводах и рафинированных простых углеводах более подробно.
Два углеводных лагеря
При всем разнообразии рационов диетологи в целом делятся на два лагеря. Одни — сторонники высокожировой и низкоуглеводной диеты, другие выступают за высокоуглеводное и низкожировое питание.
Низкоуглеводный/высокожировой лагерь
В последние годы диеты с высоким содержанием жиров (замаскированный под низкоуглеводные) буквально наводнили страну. Вслед за веянием моды в продуктовые магазины, рестораны, сети быстрого питания, авиалинии, и даже кондитерские магазины стали с гордостью торговать «низкоуглеводными» вариантами различных продуктов. Если такая тенденция будет продолжаться, я уверен, что статистика покажет рост потребления жиров.
Почему? Это очень просто: Если ваш «калорийный пирог» — состоит из трех кусков (углеводы, белки, и жиры), и вы уменьшите один из них, то еще один или оба увеличатся.
Многие думают, что, уменьшая потребление углеводов, они увеличивают потребление белков. Это неверно.
Как я писал в главе о белках, практически никто не потребляет даже четверти своих калорий из белков. Подавляющее большинство американцев едят около 16% белков ежедневно, и только очень малая часть населения потребляет 20% белков или больше.
Таким образом, не менее 80 % калорий, мы получаем из углеводов и жиров. Поэтому любое снижение углеводов будет сопровождаться увеличением жиров, если мы будем потреблять столько же калорий.
К сожалению, каждый грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм углевода. Тот, кто ест на «наизкоуглеводной» диете такой же объем пищи, что и раньше, повышает не только свой процент калорий из жиров но и суточное потребление калорий.
Почему люди худеют на низкоуглеводных диетах? Исследования показывают, что все они неизменно потребляют меньше калорий в сутки. В книге д-ра Майкла Грегера «Правда о диете Аткинса» приведена исчерпывающая статистика.
В 2001 г. в медицинском журнале «Ислледование ожирения» была опубликована статья «Популярные диеты: научный обзор». В ней были рассмотрены многие низкоуглеводные диеты, и вывод был один: «Во всех случаях люди на высокожировых и низкоуглеводных диетах худели, потому что они потребляли меньше калорий». (Исследование ожирения, 9/2001).
Я советую каждому, кто собирается испортить себе здоровье низкоуглеводным питанием, прочитать эту захватывающую статью целиком.
Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты
Если в организм поступает достаточно много углеводов, жиры также будут полностью расщепляться и усваиваться. Но когда углеводное топливо заканчивается, жиры начинают сжигаться неэффективным способом, который приводит к образованию ядовитых побочных продуктов, таких как ацетон и другие, так называемые «кетоны».
Чтобы помочь организму избавиться от кетонов и других токсинов, почки используют такие минералы, как калий и кальций. Сидящие на диете Аткинса выплескивают их с мочой. Критически низкий уровень этих электролитов в крови может привести к аритмии сердца с возможным летальным исходом. Ведущий эксперт по питанию Гарвардского университета рекомендует всем врачам предупредить население о негативных последствиях диеты Аткинса. Симптомы кетоза (состояние метаболизма, при котором организм «переключается» от использования глюкозы как основного источника энергии на использование жира как основного топлива) включают в себя общую усталость, внезапно или постепенно нарастающую слабость, головокружение, головные боли, боли в животе, расстройства пищеварения, раздражительность, тошноту и рвоту, нарушения сна и плохой запах изо рта.
Кратко описав негативные последствия, связанные с кетозом, американский институт исследования рака написал: «Это лишь краткосрочные последствия. Долгосрочные куда более страшны».
В книге д-ра Грегера подробно описываются десятки болезней и проблем, вызванных этой смертельной диетой, в их числе:
Дефицит питательных веществ (нехватка витаминов и минералов в рационе).
Рак, подагра, остеопороз и диабет.
Болезни почек, печени, костей, ненормальный уровень холестерина.
Болезни сердца, аритмия, нарушение функции сосудов.
Ухудшение физической работоспособности.
Повышение кровяного давления с возрастом.
Резкое падение кровяное давления при вставании (ортостатическая гипотония).
Внезапная смерть.
Д-р Джеймс Андерсон, профессор медицины и клинического питания в медицинском университете Кентукки, сказал о диете Аткинсона: «Это — самая худшая диета, которую можно вообразить, она способствует развитию ожирения, сердечных заболеваний и некоторых форм рака. Если вы хотите испортить свое здоровье, то не найдете более подходящей диеты, чем диета Аткинса».
Купившись на смертельную мифологию низкоуглеводных диет, некоторые исключают из рациона все виды углеводов, включая зерна и фрукты, пытаясь получать топливо из опасно высоких пропорций жиров и белков. Хотя в нашем организме есть механизмы выживания и восстановления, которые позволяют преобразовывать неуглеводные продукты в сахар в случае голода или других чрезвычайных ситуаций, эти способности были даны нам лишь для единичных случаев.
Мы платим огромную цену в плане своего здоровья, когда мы вынуждаем свой организм использовать жиры (или хуже того, белки) для питания наших клеток, потому что эти процессы химически неэффективны по сравнению с использованием углеводов как топлива. На сжигание белков и жиров организм тратит огромное количество жизненной энергии, и при этом образуется много токсичных отходов.
Нормальная масса тела — естественное следствие хорошего здоровья, но хорошее здоровье вряд ли возможно приобрести на диете, созданной исключительно для потери веса. Последователи низкоуглеводных диет могут достичь своих целей по сбросу лишнего веса, но при этом они разрушают свое здоровье. Тот факт, что потребление большого количества животных жиров и белков является причиной множества смертельных заболеваний, уже в ближайшие годы станет очевидным как никогда ранее.
уау! очень познавательно!