Итак, вы твердо решили привести свое тело в порядок.
Купили кухонные весы, воспользовавшись советом из моего предыдущего поста, и начали записывать все, что съели.
Напомню, что каждый продукт состоит из жиров, белков и углеводах. На упаковках с продуктами обычно указано их количество на 100 грамм. Если нет, то куча таблиц есть в интернете. Записывать удобнее в программку типа fatsecret, сайта dietaonline, calorizator и т п.
Вырисовывается БЖУ и калорийность — белки, жиры и углеводы.
И нужно понять, что было лишним. Если вы ели все подряд, и бутерброды и шоколадки, не надо резко переходить на низкокалорийное питание, нужно снижать потребление калорий постепенно.
В среднем, женскому организму достаточно 1-1,5 грамма жиров на 1 кг веса тела, 1-1,5 грамма белка на кг веса тела, а углеводы регулируются. Хотите похудеть — ешьте меньше углеводов. Хотите набрать- ешьте больше.
Жиры
Если при ваших подсчетах выяснилось, что вы съедаете слишком много жиров и слишком мало белка, то первым делом урегулируйте это соотношение. Жиры необходимы женскому организму для нормального функционирования и поддержания репродуктивной функции, ни в коем случае нельзя снижать их потребление ниже нормы. Это чревато проблемами с кожей, гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла.
Но жиры жирам рознь. Есть полезные — не насыщенные — это жиры из растений (всевозможные масла, орехи), рыбы.
И насыщенные — это жиры, которые прошли термическую обработку, жиры из молочной продукции, из мяса. И если жиры из молочки и мяса вполне допустимы, то жиры, которые могут поступать из пережаренного масла, майонеза и т.д. стоит полностью убрать.
Белки
Белки используются нашим организмом для всего. Система кроветворения, иммунная система, все нуждается в белках. И, конечно, же именно они нужны для поддержания и построения мышечного корсета, без которого о красивой фигуре можно забыть.
Белки содержатся в рыбе, мясе, яйцах, молочной продукции, особенно в твороге, бобовых.
Углеводы
Углеводы — это энергия, именно то, что дает нам заряд бодрости и силы. Они бывают простые и сложные. Простые углеводы- это сахара, которые молниеносно попадают в кровь, повышают уровень инсулина, и организм, грубо говоря, не зная, что делать с ними, если мы, конечно, тут же не тратим энергию, откладывает их в жир. К тому же, уровень сахара в крови так же быстро и падает, и мы снова начинаем испытывать голод.
Простые углеводы — это все, что содержит сахар, сладкое, мучное из пшеничной муки, соки, фрукты, но последние все же нужно есть, т.к. в них содержатся витамины и клетчатка.
Сложные углеводы постепенно повышают уровень сахара в крови, мы чувствуем прилив энергии долгое время, и чувство насыщения долго не покидает нас. Сложные углеводы есть надо. Другой вопрос — сколько. Здесь все сугубо индивидуально и зависит от обмена веществ и энергозатратности. Для поддержания веса (очень усредненная цифра, хватает 4 г на килограмм веса тела).
Уровень углеводов регулируется индивидуально, нет точной цифры и не верьте людям, которые, не зная вас и ваш образ жизни, говорят, что ешь 3 грамма и будет тебе счастье. Нужно смотреть и мониторить. Ешьте неделю 4 грамма, не набираете и не худеете? Отлично, это ваше количество для поддержания. Набираете? Снизьте их немного до 3,5 грамм.
Для похудения углеводы надо уменьшать, если вы хотите набрать вес — увеличивать. Но опять же, если при ваших рассчетах вышло, БЖУ 50/120/350, а весите вы 70 кг, но хотите 60 то не надо срочно снижать углеводы до 200 грамм! Добавьте белка хотя бы до 70, уменьшите количество жиров хотя бы до 100, и постепенно снижайте углеводы, например, неделю ешьте 320, потом неделю 290 и т.д.
Причем если вы раньше набирали эти углеводы и жиры из тортиков, теперь набирайте из круп.
Сложные углеводы — это всевозможные крупы: гречка, рис, пшеничная крупа, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, и т.д.
Клетчатка — это отдельный пункт. Клетчатка — это то, что помогает нашему пищеварению. Она обязательно должна присутствовать в рационе. Клетчатка — это сырые овощи и фрукты )но во фруктах так же много простых углеводов, поэтому не надо перебарщивать)
Продолжение следует
спасибо! со всем согласна!