"Забег-2015" Пост ВТОРОЙ! БЖУ

В чем весь секрет?! Секрет похудения в том, что Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.Вот и Вся арифметика. Ну арифметика на воде не закончилась, сейчас вам придется считать Белки Жиры и Углеводы. Если хотите результата без этого никуда… УВЫ!

Как вы заметили, везде серьезный подход, серьезный подход к тому, что вы кладете себе в рот, и сколько!!!

Мой совет заведите блокнот! Ну или вот вам ПРОГРАММА как на айфонах так и на андройдах FatSecret.

Как рассчитать БЖУ?

Перед тем, как считать БЖУ, для начала выясните, каков ваш суточный расход калорий. Для этого можно воспользоваться специальной формулой, которая несколько различается для женщин и мужчин:

• женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст);
• мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Мы высчитали базовое количество калорий, которое необходимо для поддержания собственного веса. Теперь нужно умножить это число на следующие коэффициенты активности:

• низкий уровень (сидячий образ жизни с пешими прогулками) – 1,20;
• малый уровень (1-3 раза в неделю обычные тренировки) – 1,38;
• средний уровень (3-5 раз в неделю тренировки) – 1,55;
• высокий уровень (5-7 раз в неделю тренировки или тяжелая работа) – 1,73.

Выполнили? Вы получили свой рекомендуемый дневной калораж для поддержания текущего веса. Для похудения возьмите 80% от полученной величины, а для набора массы – 120%. Только после этого можно переходить к тому, чтобы посчитать БЖУ.

Баланс БЖУ

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров — это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:

1. Белки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
2. Жиры = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г.
3. Углеводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.

Теперь вы знаете, какой баланс БЖУ для похудения вам нужен. Осталось только завести дневник питания и придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!

7-8 февраля я буду ждать от Вас отчеты в свободной форме) А именно, что я хочу увидеть по возможности в нем: 1. какие ваши результаты 2. сколько воды вы выпиваете 3. сколько белков, жиров и углеводов вы употребляете. 4. что изменилось в вашем состояние