Поза № 1 Пранамасана, или «поза молящегося»
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
Ладони рук соедините в намастэ перед грудью (Намаскара-мудра).
Полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Поза № 2 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками»
Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело.
Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам»
С выдохом плавно наклонитесь вперед, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прижмите к коленям.
Ноги должны оставаться прямыми.
Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на крестце, поворотной точке для натяжения мышц спины и ног.
Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза»
Со вдохом, сохраняя контакт обеих рук с полом по обе стороны от стоп, согните левое колено, а правую ногу вытяните назад как можно дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол.
Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела.
Внимание — на межбровье.
Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Поза № 5 Парватасана, или «поза горы»
С выдохом перенесите левую ногу назад и поставьте около правой.
Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками, так чтобы тело образовало треугольник с полом.
В идеале необходимо поставить пятки на пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени.
Внимание направить на область шеи.
Поза № 6 Аштанга Намаскара, или «приветствие восемью частями тела»
На задержке дыхания после выдоха согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, ко-лени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Внимание следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Поза № 7 Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх»
Со вдохом, толкательным движением рук и ног выпрямите ноги, одновременно отжимаясь на руках и прогибая позвоночник. Опустите бедра на пол, толкая руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, а голова не повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Внимание — у основания позвоночника.
Поза № 8 Парватасана, или «поза горы»
С выдохом, сохраняя руки и ноги прямыми и поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и переведите голову вниз, как описано в позе № 5.
Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза»
Со вдохом перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками.
Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед.
Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4.
Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам»
С выдохом перенесите правую ногу к левой.
Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и под-нимите ягодицы.
При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами.
Поза № 11 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками»
Со вдохом выпрямите туловище, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2.
Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося»
С выдохом, распрямляясь, сложите руки перед грудью, и выполните позу №1.
йога реально помогает?
это по-моему называется «Приветствие солнцу».
спасибо, давно хотела вспомнить
Занимаешься сейчас?
сколько уже практикуешь йогу? где начинала обучения?
ооо… большой опыт.
да, просто интересно))) я тоже занимаюсь хатка-йогой с 2010, ходила на занятия (3 раза в нед.), но потом поняла, что это расслабляет, начала практиковать дома ежедневно, почти всю первую Б. и вторую, вообщем стараюсь без перерыва, а иначе смысл в этом))), но сурью намаскар редко очень, свой комплес асан
моя любимая йога
мы на йоге так извращались)
в закладки))