Девочки, кто со мной на ПП, да и вообще...
я давно уже об это всем узнала- вам сброшу, чтобы было под рукой.
В принципе, на ваше усмотрение считать ккал или не считать, рассчитывать Белки/жиры/углеводы или нет. Мне, для начала, это очень помогало, да и сейчас я примерно так и стараюсь питаться. Калораж и расчет бжу помогает уже зрительно определять сколько чего нужно съедать и далее уже не пользоваться табличками)))Знаю, что многие это не любят.
Так вот… сначала приведем расчет самого калоража и БЖУ (белки/жиры/углеводы) соответственно:
Я вам скидываю выдержки из статей, которые мне пригодились.
Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес или худеть. Придерживаясь оптимальной калорийности суточного рациона, вы можете обнаружить, что проблема лишнего веса для вас просто исчезла! Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.
1 шаг: Итак, считаем сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.
1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ
ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.
5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ
Коэффициенты активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.
ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.
(655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7)) х 1,20 = 1933
Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. При этой калорийности ваш вес будет оставаться неизменным.
Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 300-500 ккал. То есть получается для похудения калорийность вашего рациона должна составлять примерно 1500 ккал.
2 шаг. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
НИЖЕ 1200 ккал СНИЖАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ НЕЛЬЗЯ!!! Только в разгрузочный день.
3 шаг. Расчет БЖУ.
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Что касается подсчетов калорийности, как видите, все просто и рассчитать это нужно всего один разок. А далее, все пойдет спокойно и нормально.
Следующий шаг — это рассчитать вмещаетесь ли вы в суточный калораж. Это, как правило, всех раздражает и поначалу трудновато. Но, поверьте, это важно. Потому что на глаз определеить мы не сможем никогда (если мы не опытные). А очень обидно, согласитесь, вроде правильно питаться и при этом не худеть.
Так вот, в помощь обычно предлагают миллионы табличек с сожержанием белков/жиров/углеводов в продуктах, которыми сложновато и неприятно пользоваться.
НО! 21 век!!! Ловите программку онлайн для подсчета калорийности продуктов, блюд и т.д.
Все просто, вписываете продукт, вес — вот вам результат по белкаж/жирам/ углеводам. и ккал
Для смартфонов и планшетов есть обалденная программка LIFESUM.
Она очень удобдная и простая. Вводите свои параметры (как выше рассчитали калорийность) и вводите все, что кушали — он вам автоматически будет считать калорийность и БЖУ и показывать сколько осталось скушать или на сколько вы превысили.
Скачивайте в play маркете или App Store… она, вроде, везде есть.
Также ВОДА.
Вода очень важна!!! Я прям заметила, что когда регулярно потребляешь достаточное количество воды — процесс идет лучше, я чувствую себя лучше и вообще — кушать хочется меньше 
В общем, всем известно о необходимости потребления воды в количестве 1,5-2 литров в день.
Причем именно чистой питьевой воды (не газированной), а не кофе, чай, сок и т.д.
Для этого очень хорошо подходит программка WATERBALANCE. В тех же приложениях, как и предыдущие программки — для телефонов и планшетов. удобно, потому что телефон всегда с собой, выпил — записал-девочку залил водичкой. Эта программка представляет собой девочку, которую ты планомерно заполняешь водичкой, а она показывает сколько еще осталось и как ты преуспел))))
Естественно, не желательно выпивать норму дневную на ночь — черевато отеками.
Хотя я пью иногда по два стакана перед сном… просто жажда))
ТАк, ну пока все… Это первое, что вспомнилось и чем я пользуюсь.
Если вспомнится еще что-то полезное — сразу скину.
ДЕВОЧКИ, кто что не понял спраивайте, я многое перечитала на эту тему… помогу чем смогу.
С рассчетами также помогу, если запутались. Так что обращайтесь если что))))
ВМЕСТЕ ВЕСЕЛЕЕ!!!
ну что за вопросы)))))) если хочешь, то конечно… только тебе мне кажется для ГВ сильно снижать жирность молочкине следует..
Хот я в этом не большой знаток.)))))только мечтаю пока))))))))
В общем при ГВ какие ограничения ты погляди… и уже из этого надо тебе меню составлять.
в закладки однозначно! посчитала себе
я сдохну
быстрее… Я стараюсь придерживаться, но бывает что и даю слабину)
почему сдохнешь быстрее??????
согласна!!!!
Про весы не писала, забыла если честно… но, думаю, многие догадаются, иначе как определят вес продуктов))
Я, кстати, поняла, что для моего глаза 200 грамм фруктов это совсем не то, что на весах 200 грамм))))))))))))
поэтому лучше заменить тыблоки на ягодки))))))))
СПАСИБО ОГРОМНОЕ!!!!
ой да не за что… обращайтесь с вопросами… чем могу помогу)
давай к нам)) я тут тоже в одиночестве как-то расслабляюсь)))
я таскаю))))да и к тому же… один контейнер плюс фрукт или что-то на перекус)))
А если у вас есть пункт питания — столовая или что-то в этом роде — там всегда можно найти здоровую пищу))) стоит только постараться
ой не говори))))) я мужа пока не подсадила, но, чувствую, скоро он втянется и также питаться будет, как я)))
А то пока я готовлю себе супер полезные блюда, а мужу жарю картошечку, мяско))))мммммм
ничего себе!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
ты знала, что он у тебя индивид????? Тебе можно экскурсии устраивать за денежки, чтобы на такого супер ответственнго мужа поглазели все)))))))))))))))))))))
А он даже разрешил его сантиметровой лентой померить.
какие вы смешные))))))))))))))))))) я тоже своего раскормила… правда он у меня уж слишком худенький был. Но, как выяснилось, полнеет у него, фактически, тольо живот, так что теперь он смешной пингвин)))тоже хочет в зал и схуднуть)))