Общие принципы питания и тренировок для "похудеть" и не только)))

Статья из интернета.

Еще раз попытаемся внятно донести мысль по поводу того, что есть эффективно в отношении похудения и разных его вариаций:

Вопрос первый: закон сохранения вещества и энергии.

Безусловно, нужно вспомнить законы термодинамики. Количество вещества и энергии пребывающее в организм и убывающее из него постоянны – энергия и вещество из неоткуда не берутся, и в никуда не исчезают. Отсюда есть простое правило:

т.е. если поступает в организм калорий больше, чем тратится, то организм набирает массу (обычно жиром, при некоторых удачных обстоятельствах мясом); если наоборот, то организм массу теряет.

Однако очевидно, что это только одна характеристика – энергия, и не стоит забывать про вещество. Т.е. качество этих калорий также важно, как и количество. Те, кто это не догоняют, и те, кто это усвоили, могут худеть при помощи правила дефицита калорий, и набирать вес при помощи их избытка. Однако те, кто потратили усилия и подумали, будут терять вес обильно и вкусно питаясь, а набирать не заплывая лишним жиром и не теряя человеческий облик.

Можно сказать, что это первый уровень грамотности в вопросе диетологии – понимать и уметь пользоваться балансом калорий, а также понимать и уметь пользоваться разным качеством этих калорий.

Вопрос второй:

Организм не бассейн с двумя трубами, в одну из которых еда заливается, а из другой, простите, выливается (хотя у некоторые особи именно такое впечатление и вызывают). За то, как именно будут использованы поступившие в организм средства отвечают его системы регуляции, в первую очередь гормональная.

Понимание того, как еда и физические нагрузки влияют на гормональный фон, является вторым уровнем грамотности, и дает значительное повышение эффективности действий. Несколько примеров того, как это происходит.

1) Думаю не секрет, что углеводы вызывают выработку гормона инсулина – когда в крови повышается уровень глюкозы (это обычно происходит после еды), то выделяется этот гормон, который открывает мембраны клеток, благодаря чему в них могут поступать питательные вещества (на выработку инсулина влияют и аминокислоты в крови, но в меньшей степени).

Простое правило: больше инсулина – больше накопления (до поры до времени, потом клетки от такой щедрости начинают защищаться и становятся менее чувствительны к инсулину – первый шаг к сахарному диабету второго типа). Именно по этой причине отказа от сладкого бывает достаточно чтобы похудеть – уменьшаются скачки инсулина, и меньше глюкозы и жирных кислот «затягивается» в клетки подкожно-жировой клетчатки. Это является и одной из важнейших причин, почему занятия спортом помогают похудеть – они повышают чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину, а значит, запасы питательных веществ идут не в жир, а в мясо. Умение управлять инсулиновым откликом может изменить скорость и качество похудения/набора веса при одних и тех же показателях калорийности (хотя ряд исследований показывает, что этот фактор при равной калорийности и БЖУ оказывает малое влияние на скорость похудения, тем не менее, придерживаться диеты и лучше контролировать голод гораздо проще, если регулировать инсулиновую реакцию).

2) Про одновременный анаболизм и катаболизм, которых как многие думают, не существует. Вообще-то эти процессы каждый день происходят в организме каждого из нас, и по сути мы есть баланс этих двух составляющих – разрушения и созидания. Попробуем ответить на вопрос: можно ли одновременно худеть и набирать вес?

Если брать в расчет теорию бассейна, то ответ будет простой: нельзя. А если брать в расчет то, что в организме происходит, то можно ответить: можно. Например, используя свойство гормона роста. Это гормон с весьма интересным действием: он вызывает липолиз (расщепление жира) и стимулирует биосинтез белка (в том числе построение мышц). Это один из гормонов, благодаря которым нынешние билдеры выглядят так, как выглядят (невероятно огромными и худыми, при этом правда с выпуклыми животами за счет увеличения внутренних органов на ГР). Но его не только можно колоть шприцом, чтобы добиться нужного эффекта – организм тоже умеет производить его, только нужно его к этому подтолкнуть.

Замечу, что иллюзий питать конечно не стоит – специализация дает более веский результат, чем компромисс. Т.е. если нужно набрать много мышц, как можно больше, то придется использовать метод «против лома нет приема» — увеличивать калорийность с запасом и жертвовать тем, что придется набрать и лишнего жира. То же касается похудения – придется рисковать каким-то количеством мышц. Но для большинства обывателей все же лучшим решением будет набирать вес без лишнего жира, и худеть максимально не теряя мышцы, а если повезет (а просто так никому не везет – думать надо), то и добирая их.

Еще не мешает помнить и о других анаболических гормонах, например, тестостероне.

3) Есть еще гормоны стресса – адреналин, кортизол и др. Они еще называются контринсулярными гормонами – т.е. действуют обратно, нежели инсулин: вызывают мобилизацию жиров, гликогена и мышц. Т.е. разрушают все, что под руку попадется (это сделано для того, чтобы в критической ситуации обеспечить организм энергией, нужной для защиты – не важно, драки, бега или воспалительной реакции). Если уровень этих гормонов будет зашкаливать, то человек будет худеть. Весы будут радостно свидетельствовать о потерянных килограммах. А на выходе получите тощее, вялое, дряблое, больное тело. Кстати, слабые кардионагрузки как раз стимулируют выделение гормонов стресса длительного действия (например, кортизола), а интенсивные силовые в большей мере короткого (адреналина). В первом случае разрушение продолжается долго после тренировки, а во втором нет.

4) Если текущий уровень метаболизма «настроен» на то, чтобы держать, скажем, 25% жира в организме, то неважно сколько вы калорий потратите во время бега в кардиозоне (который не оказывает существенного влияния на гормональный отклик), это количество калорий восполнится при ближайших приемах пищи и качество тела никак не изменится. Если при этом зарезать калории, то будет уменьшаться вес тела, но качество меняться не будет (а скорее станет хуже) — в результате можно получить копию толстячка, но в миниатюре.

Примеры можно приводить долго – надеюсь понятно, что в бассейне с трубами с двух сторон происходит много интересного, чем стоит научиться управлять.

Вопрос третий: эффекты от разных режимов.

Если упростить:

Силовая тренировка с тяжелыми околомаксимальными весами (70-80%) стимулирует выработку анаболических стероидов (тестостерона). Дает прирост мышечной массы и силы. У женщин тоже, но учитывая, что эти гормоны могут вырабатываться в их организме в количествах, на порядок меньших, чем у мужчин, то перекачанными уродами им быть не грозит. Больше массы – лучше внешний вид (подтянутее, кожа выглядит более упругой, прорисован силуэт тела и т.д.), более интенсивны обменные процессы, легче идет похудение (мышцы как требуют энергию, так и способствуют утилизации уже разрушенных жиров).

Интенсивная аэробная тренировка с длительностью подхода более 20 сек (спринт, упражнения с гирями в большом количестве повторов – все, что способствует накоплению молочной кислоты) стимулирует выработку гормона роста. Он, как вы уже знаете, способствует расщеплению жира и повышению синтеза белка. Результат: более эффективный набор сухой массы, похудение одновременно с набором мышц, повышение качества мускулатуры и внешнего вида. Кроме того, такой вид нагрузки тренирует энергетические системы, а также сердечно-сосудистую систему.

Малоинтенсивная аэробная тренировка – тренировка энергетических систем, увеличение капиляризации мышц, повышение эффективности углеводного обмена в печени, развитие сердечной мышцы. Из плюсов: повышение выносливости, снижение частоты пульса в покое, улучшение самочувствия. Из минусов: похудение за счет разрушения не только жира, но и мышечной массы, риск снижения результатов в силовых видах спорта и качества мышц.

Включение всех трех указанных видов нагрузки даст возможность построить фитнес-тело (результат будет зависеть от генетики и грамотности системы тренировок и питания, правильного баланса трех этих методов, а также упертости). Лучший результат для внешнего вида дают первые два, но если игнорировать третий, то закончится все проблемами с сердечно-сосудистой системой. Посему нужно обязательно включать кардио в план тренинга — только нужно оно именно для кардио (для вашего сердца). К тому же сочетание этих режимов позволяет решать широкий спектр задач — набирать вес, поддерживать его или же снижать, при этом качественно.

Включение последних двух (без силовых, при условии рационального питания) позволит иметь поджарую, жилистую фигуру, по типу того, как у практикующих рукопашку или игровые виды спорта. Очень хороший способ приведения себя в форму, к тому же отлично тренирующий сердечно-сосудистую систему, но требует относительно много времени, которое нужно тратить на тренировки, что, к сожалению, не много кто из любителей может себе позволить.

Включение только последнего типа, особенно при нерациональном питании (что часто густо и является рекомендацией для похудения – зарезать калории и наматывать аэробику в кардиозоне) позволит иметь дрыщеватое худое тело с дрябловатой кожей, или вариант «скини фэт» у девушек – худые ноги-руки, жирок на пузе, да ушки на бедрах, что вменяемо смотрится только в одежде. Обзавидоваться можно такому результату, и аргумент количества потерянных кило лично мне не кажется убедительным.

Общие принципы питания и тренировок для "похудеть" и не только)))


Рубрика Похудение
Валентина
Валентина
Никита
17 лет
Волгоград
2121231

Комментарии

Пожалуйста, будьте вежливы и доброжелательны к другим мамам и соблюдайте
правила сообщества
Пожаловаться
Киssуля
Киssуля
Москва
Спасибо за статью… перечитаю позже ещё разок, кажется не всё усвоила…
Пожаловаться
besena
besena
Варвара
11 лет
Ульяна
8 лет
Магнитогорск
Матьмояженщина :( я лох. Мне силовые надо. Инфа супер! Спасибо
Пожаловаться
ТаняМамаМаши
ТаняМамаМаши
Оренбург

как же всё сложно))




Пожаловаться
КЛЕОПАТРА
КЛЕОПАТРА
Алан
7 лет
Далида
5 лет
Павлодар
Клевая статья!

Я все никак не перейду на силовые упражнения, чет я застряла на интенсивном кардио. Хотя я не страдаю дефицитом мышц.

Пожаловаться
KaSatka
KaSatka
зефирчик
8 лет
Казань
А я так и не поняла какие общие принцыпы питания для похудения то должны быть?
Пожаловаться
МамаСладкойПопки❤️
МамаСладкойПопки❤️
+1, начала читать и было очень интересно, а под конец стало тяжеловато для восприятия чуть-чуть не въезжаю…
Пожаловаться
Цветик
Цветик
Доченька
10 лет
Раменское

Что-то тяжеловато мне далось сие чтиво… Перечитала еще раз и ничего не поняла. Наверно пора отдохнуть, а потом еще раз прочитать.

Пожаловаться
ЕленаСуперДетка
ЕленаСуперДетка
Aндрюша
10 лет
Лейкангер
Читала читала, так до конца и не поняла… можно коротко спрошу вот например час ходьбы норальным шагом это хорошо или плохо для мышц? ещё я занимаюсь с Джил, но не всегда получается… перед сном заниматься не могу, т.к трудно заснуть потом, а вот в течении дня когда 2 детей дома, то трудно найти время…
Пожаловаться
Валентина
Валентина
Никита
17 лет
Волгоград

час ходьбы это хорошо)

Пожаловаться
ЕленаСуперДетка
ЕленаСуперДетка
Aндрюша
10 лет
Лейкангер
Спасибо)
Пожаловаться
Кристина Лерина
Кристина Лерина
Мозырь

я скинни-фэт, *мать твою*))))прохожу по очереди разные трени майклз, была на системе минус 60, ща перешла на ПП.

Пожаловаться
Валентина
Валентина
Никита
17 лет
Волгоград

главное найти, что подходит именно тебе)))