Краткосрочное голодание – это реально? Реально набрать мышечную массу и избавиться от жира без приема пищи через каждые 2-3 часа? А подходит ли краткосрочное голодание вам?
Автором статьи на ДейлиФит значится некто Джереми Скотт. Он пишет статью, основываясь на личном опыте, никаких врачебных исследований не приводит. Гугл знает только дизайнера Джереми Скотта, это явно не он. Но! Дейли фит — сам по себе очень серьезный международный ресурс по спортпиту и бодибилдингу, так что всякую фигню там не печатают. Итак — статья.
Среди революционных идей, касающихся режима питания спортсменов, особое место занимает краткосрочное голодание. Основополагающий принцип данной концепции можно назвать, по меньшей мере, спорным, поскольку он полностью противоречит традиционному подходу к составлению рациона питания в мире фитнеса и бодибилдинга. Поэтому, давайте приступим к изучению этой концепции и познакомимся с краткосрочным голоданием поближе.
Чтобы не усложнять, скажем, что краткосрочное голодание – это голодание в определенные периоды времени каждый день. Это означает, что голодать – то есть воздерживаться от приема пищи – придется в течение 16-36 часов в зависимости от того, какой график вы выберете исходя из своих приоритетных задач. Вообще, это можно сравнить с интервальным тренингом. Краткосрочное голодание – интервальный тренинг, распространенный на приемы пищи.
Стандартный вариант голодания выглядит следующим образом: человек ест в промежутке с 12 часов дня до 8 часов вечера, а оставшиеся 16 часов суток голодает (режим 16-8). Есть можно только в пределах этого 8-часового окна: от полудня до 8 часов вечера. Получается, что у вас есть 8 часов на приемы пищи и 16 часов – на голодание. Звучит немного странно, не так ли? Вначале это действительно кажется странным, но стоит нам подключить науку и изучить влияние голодания на организм, как наше представление о голодании изменится кардинальным образом.
Если вы проанализируете свой суточный график, то заметите, что во время 5-9 часового ночного сна вы не получаете пищи. Это, друзья мои, тоже голодание, ведь вы ничего не съедаете за эти 5-9 часов. Если при этом вы еще и воздерживаетесь от приема пищи в течение 1-2 часов до отхода ко сну, период вашего ежесуточного голодания еще более увеличивается. В свете этой информации 16 часов уже не кажутся таким уж безумием.
Тем не менее, концепции краткосрочного голодания достается немало критики, и мы предлагаем вам остановиться на наиболее проблематичных и спорных моментах.
Завтрак: самый важный прием пищи?
Миф номер один: «Завтрак является самой важной частью суточного рациона».
Я не буду отрицать важность завтрака, тем более что для многих людей этот прием пищи действительно имеет огромное значение. Достаточно сказать, что по данным научного исследования, проведенного в 2011 году, 90% американцев что-нибудь да съедают на завтрак.
В то же время, большинство американцев находятся в очень плохой спортивной форме, и с этим не поспоришь. Ожирение в этой стране давно вышло из-под контроля. Теперь я задаю вопрос: если завтрак действительно важен, и большинство американцев завтракают, то почему тогда они находятся в такой удручающей форме? Ключевой фактор – те продукты, которые мы выбираем для завтрака. Зайдите в ближайшее кафе и посмотрите на прилавок – пирожные, печенья, эклеры, пончики, булочки и т.п. Сами знаете, список можно продолжать.
Здоровый завтрак полезен для большинства из нас, но если вы думаете, что можно съесть бублик и запить его стаканом апельсинового сока… тогда советую вам подумать еще раз. Уж лучше ничего не есть вовсе, чем забрасывать в желудок переполненный углеводами корм.
Лично я не завтракаю вот уже более года. И не могу сказать, что мне не хватает утреннего приема пищи, потому что я нахожусь в лучшей спортивной форме, чем когда-либо. Мое мнение – завтрак не является незаменимым, в великолепной форме можно находиться и без завтрака. Краткосрочное голодание – лишнее тому подтверждение.
Частое питание – неотъемлемый элемент здорового рациона?
Переходим к следующему краеугольному камню диетологии. Миф номер два: «Питаться следует 7 раз в день, то есть каждые 2-3 часа».
На протяжении многих лет мы искренне верили, что для ускорения метаболизма нужно питаться каждые 3-4 часа, а если вы не будете соблюдать эту заповедь, скелетная мускулатура растает, как снег по весне. Я и сам рекомендовал своим клиентам питаться каждые 3-4 часа. Более того, я до сих пор даю многим те же рекомендации, но по иной причине – не для повышения интенсивности метаболических процессов.
Мы привыкли думать, что прием пищи через каждые 2-3 часа повышает скорость метаболизма за счет термогенного действия пищи. На самом деле нет никакой разницы, едите вы 7 раз, 3 или даже 1 раз в день – значение имеет только энергетическая и питательная ценность рациона.
Знаю, многих мои слова, мягко говоря, удивляют, но многочисленные доказательства, особенно для режима 16-8, вы без труда найдете в литературе. Для более детального изучения вопроса рекомендую изучить результаты экспериментов Мартина Беркана (Martin Berkhan), посвященных набору мышечной массы. Революционность нового подхода к режиму питания заключается в том, что пока вы получаете достаточное количество калорий и макронутриентов, количество приемов пищи не имеет никакого значения.
Главная причина, по которой я и сегодня рекомендую своим клиентам есть каждые 3-4 часа, это чтобы они не переедали из-за недостатка силы воли и могли избегать появления непреодолимого чувства голода в течение дня. А в то, что частые приемы пищи помогают ускорить метаболизм и сжечь больше калорий, я уже не верю.
Мне кажется, что один из вариантов краткосрочного голодания может попробовать каждый, просто чтобы на личном опыте оценить его влияние на организм. Но я не думаю, что эта методика подойдет всем и каждому. Я лишь смею надеяться, что она может оказаться чрезвычайно полезной для тех, кто отважатся хотя бы попробовать.
Я лично придерживаюсь режима 16-8 на протяжении большей части года, а временами перехожу на вариант 20-4 или «Стиль Воина», популяризованный благодаря книге «Диета Воина». Я понял, что для моего образа жизни эти варианты подходят лучше всего. И теперь мне не нужно таскать за собой пластиковый контейнер с едой, питаться каждые 3-4 часа и бояться того, что если я пропущу прием пищи, то потеряю все свои достижения.
Для моих целей голодание оказалось прекрасным решением и сделало мой режим питания значительно более удобным и простым. Существует множество вариантов голодания и еще больше исследований, подтверждающих его эффективность и полезные свойства, среди которых хотелось бы выделить усиление секреции гормона роста и повышение чувствительности тканей к инсулину.
Заключительное слово о краткосрочном голодании
На чем я хочу акцентировать внимание, так это на том, что краткосрочное голодание не следует рассматривать в качестве диеты. Это образ жизни, который меняет ваше пищевое поведение и отношение к пище в целом.
Я являюсь сторонником этой концепции по нескольким причинам. Во-первых, я стал здоровее и стройнее, чем когда-либо. Во-вторых, у меня появилась масса свободного времени, и мне не нужно готовить себе еду каждые три часа. Но что еще важнее, моей пищеварительной системе не приходится перерабатывать пищу в режиме 24/7. В итоге у меня остается больше времени и сил для тренировочного процесса, и мой организм может направлять эту высвободившуюся энергию на тренировки, а не на переваривание пищи.
Работает ли система 6 приемов пищи в день? Работает! Можно ли похудеть, питаясь каждые 3-4 часа? Можно! Но является ли это необходимым условием? Нет! Не хочу расстраивать тех, кто питается 7 раз в день каждые 2 часа, но я хочу еще раз сказать, что большинству из вас для достижения поставленных целей это не нужно.
Голодание подходит не всем, но для тех, кто не хочет или не имеет времени питаться весь день напролет, оно станет отличным решением. В зависимости от поставленных задач и образа жизни, вы можете выбрать одну из схем краткосрочного голодания: 16-8, 20-4 или 24-36.
Словом, если вы устали от однообразного и морально устаревшего режима питания, если вы стремитесь похудеть и при этом желаете получить чуть больше свободного времени, дайте шанс краткосрочному голоданию!
Первое что да — это сперва ошарашил интервал голодания в 16 часов!))))) потом дальше начала читать и правда, на фоне нашего повседневного ночного голодания — это не так уж и много. А вот по поводу завтраков не думала что могут быть такие расхождения во мнении. Все же как ни крути разгон метаболизма начинается как раз в первой половине дня.
И по поводу семиразового питания. Мол можно и один раз в день главное получить свою калорийность и баланс бжу. Но ведь за один прием пищи организм не способен усвоить более (если память не изменяет) 30 гр белка. Вт на мой вес для роста мышц нужно минимум 110 гр белка в сутки (это что бы хотя бы не терять мышцу, если для набора то гораздо больше). Получается даже если я в один прием пиши и съем пищи с долей белка в 110 гр он просто не усвоится.суточная норма углей и жиров отложится в резерв, а белки то попросту нет
Вообще говорят о 30-50 гр, и то это инфа спорная.https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/kakoe-kolichestvo-protein…Вот хорошая статья про это. Конечно, авторы все же приходят к мнению, что что бы весь протеин пошел на благие цели, лучше принимать пищу дробно. Но твои 110 можно на 2 раза разбить.
Все равно я считаю — такой режим питания (как в статье, путь Воина) скорее для мужчин. У меня муж так ест. Он бывший боксер, строен, рельеф в наличии))) Ему надо массы поднабрать, но я было уже думала, что не судьба — от дробного питания отказывается, а эта статья меня приободрила))
не, я не могу не завтракать, я завтракаю всегда, с самого детства, согласна, что зависит от того, что именно есть, но голодать несколько 16-20 часов, по-моему перебор :))
ну то есть я успокоилась и могу спокойно кушать по -60 3 раза в день и не переживать, что у меня замедлится метаболизм, замечу, что плюшками я не завтракаю, все-таки кашка по утрам всегда присутствует, правда с медом :))
Мне такой режим не подходит, хотя и 5-6 раз в день я ем редко. В среднем 3-4 раза, и перерыв 12-13 часов — оптимальный для меня вариант.
Мегапопулярную на этом сайте систему -60 тоже можно отнести к таким голоданиям )))
Да, поэтому я и адресовала этот пост Катюше, она переживала, что -60 вредна..
во всем, что касается питания, я 100% поняла, что нат такого рецепта, который поможет всем. если комфортно голодай-голодай, быть сыроедом — на здоровье, пп, -60, дюкан-ради Бога, лишь бы в удовольствие
16-8 я еще стерплю (хотя мне ближе 14-10), но 20-4 — уже перебор, а 24-36 — это как вообще? ничего не есть 36 часов
и при этом тренироваться, да ну нафиг, не верю, что это возможно.
мне вариант 6-ти разового питания импонирует больше
А американцы жирные, т.к. у них полезные продукты, хорошее мясо и овощи можно найти только разных экомагазины в тридорога.
А нищеброды, студенты и прочие экономы вынуждены питаться в фаст-фудах, употребляя среднесуточную норму ккал за 1 прием
Я с тобой согласна, но в жизни всегда есть место альтернативе… хотя такое питание (редкое), имхо, все же ближе мужчинам… недаром — стиль воина.
скорее, да, для мужиков это
с 23-х стала «насильно» себя заставлять завтракать, овсяная каша на воде. в этот период очень похудела и преобразилась
когда родила завтракала бутерами, вес большой стоял, не худела
с 1 года ребенка не завтракаю, не худею
планирую вновь вернуться к кашкам на завтрак. это было здорово
но я и спортом не занималась
Меня вот тоже завтрак кашей как то преображает)) Ну не знаю — это мое. Но! Всегда есть место альтернативе!