Немного анатомии: в чем важность натренированного пресса.
Если вы хоть чуть-чуть посвятили себя школьному курсу анатомии, то должны вспомнить, что из себя представляет скелет человека, в каком порядке в нём распологаются все органы.
Обратите внимание на то, что органы, распологающиеся в верхней части корпусаимеют довольно крепкую защиту-ребра. А все что распологается в брюшной полости, имеют полную свободу. И именно по этой причине возникает необходимость в упражнениях, которые поддерживали бы мышцы живота в надлежащей форме.
Идём мы прогулочным шагом или бежим, прыгаем через скакалку, невожно, в любом случае наши внутренние органы получают большую встряску.
Для того чтобы создать фиксацию нашим органам-нужен корсет, которым в нашем организме служит пресс. И именно по этой причине каждому из нас необходимо найти впервую очередь безопасные, но при этом максимально эффективные упражнения, для укрепления пресса.
Мышцы, которые поддаются тренировке с помощью комплекса упражнений, будут иметь не только эстетическое значение. Благодаря этому все внутренние органы будут четко зафиксированы на специально отмеденных природой местах.
Это имеет важное значение в процессе кровоснабжения органов и других процесссах происходящих в нашем организме.
Делаем вывод комплекс упражнений на пресс -это неотъемлемая часть здоровья.
Комплекс упражнений для укрепления мышц живота в домашних условиях.
1. Скручивание. Способствует укреплению мышц верхнего пресса.
Положение лёжа на спине, ноги необходимо присогнуть в коленных суставах, локти разведите в стороны, а ладони разместите в области сзади шеи… Иииии… с такого положения начинаем медленно приподнимать корпус, Только корпус. И таким же медленным способом, без резких движений возвращаем туловище обратно.На протяжении всего упражнения ваша поясница не должна отрываться от поверхности. Максимально возможно прижмите ее. Для достижения красивой части верхнего пресса необходимо не менее 50 раз, подходов не менее 3-х.
2. Диагональное скручивание. Теперь уделим внимание косым мышцам живота.
Начальное положение точно такое же, как в первом упражнении. Выполнению скручиваний необходимо выполнять таким образом, чтобы ваш левый локоть соприкосаля с правым коленом, а правый с левым коленом. Необходимо выполнять 30 раз в каждом подходе. Подхода не менее 2-х раз.
3. Обратное скручивание.Идеальный вариант, для крепления мышц нижнего пресса.
Лягте на спину, а руки разместите вдоль вашего туловища. Необходимо напряч мышцы пресса, и выполнить подъем ног, после чего необходимо максимально возможно приподнять таз. В тот момент, когда вы достигните максимально возможной высоты необходимо очень медленно вернуться в исходную позицию. 12 раз, не менее 3-х подходов.
4. Двойной скручивание.Хорошее упражнение, которое укрепляет мышцы и верхнего и нижнего пресса.
Положение лёжа, ноги согнуты под углом 45 градусов в коленных суставах. Руки разместите на плечах или отведите за голову. Одновременно поднимаем и ноги и туловище. Тянитесь головой к ногам. Медленно, но уверенно возвращайтесь в начальную позицию. 25 раз, подходов не менее 3-х.
5. Поднимаем ноги.Укрепляем мышцы низовья пресса
Необходимо лечь на спину с ровными ногами, руки вдоль туловища. И начинаем поднимать ноги до тех пор пока не будет 90 градусов угол. И так же поочередно одной ногой и второй. И задерживаем на 10 секунд.
6. Брюшной вакуум. Укрепляет в первую очередь поперечные мышцы.
Занимаем положение на четвереньках и держим спину прямо. Делаем полный вдох, мышцы пресса в расслабленном состоянии, при этом необходимо максимально втягивание живота. Дышим при помощи носа, дыхание незадерживается, а живот остается втянутым. 20 секунд держимся, после чего медленно расслабляемся. Увеличиваем количество раз с 12 до 25.
7. Велосипед.Тренирует все мышцы.
Положение лёжва на спине. Руки за головой. Ноги согнуты под углом 45 градусов. И начинаем имитировать движение на велосипеде. Голова не отрывается от поверхности. Минут 2-3.
8. Книга. Тренируем верхние и нижние мышцы живота.
Лежа на спине с руками, которые вытянуты за голову. Поднимаем одновременно ноги и верхнюю часть тела. Максимально приближаем колени ко лбу Без резких движений выпрямляемся. Важным моментом в данном упражнении является соблюдение ровности ног и их сведенное состояние. 10 раз по 3 подхода.
Упражнения для нижнего и бокового пресса
упражнения, которые выполняются для тренировки мышц нижнего пресса, необходимо выполнять в положении лёжа. Под головой у вас должно находится свёрнутое одеяло и подушка небольших размеров, ногами создаем угол в 30 градусов. Важно чтобы спина всегда оставалась ровной. Замираем таком положении и начинаем ребрами наших ладошек производить массирующие движения поперёк мышц живота. Подогреваем прослойки жира и мышц, не менее 25 секунд. С помощью костяшек пальцев необходимо выполнять круговые движения, надавливая максимально на живот, ощущая напряжённые мышцы. Начинать массаж необходимо со стороны правого подреберья, а после того как выполните 15 круговых движений во время каждого сдвига. 30 сек.После этого необходимо вернуть обратно ноги на пол и расслабиться… Отдыхаем ровно 1 минуту, после чего становимся на ноги, немного втягиваем живот и напрягаем мышцы. В таком положении необходимо выполнять 15 поглаживаний ладонью в сторону часовой стрелки. Возвращаемся в положение лёжа. Не напрягаемся и отдыхаем 5 минут...
Одно из самых элементарных упражнений для боковых мышц. Занимаем позицию стоя. Ноги на ширине плеч.Руки за головой согнуты.Живот держим втянутым. И теперь с помощью скручивание приближаем максимально правый коленный сустав к левому локтю.Замираем на несколько секунд и возвращаемся в начальную позицию. Повторяем тоже самое с левой стороной.
И очередное упражнение направленное на боковые мышцы. Положение лёжа, ноги прямые. Руки сгибаем в локтевых суставах, таким образом, чтобы ладони смотрели вниз. Теперь необходимо согнуть в колене правую ногу и перенести ее в правую сторону при этом стараемся мааксимально развернуть бедро и достаем пола. Не менее 20 раз, 1 подход.
Правила правильно тренировки пресса.
В зоне живота распологаютсятри главнейшихтипа мышц: внутренние, наружные косые мышцы и и прямая., которая по своему строению имеет две части. Преславутые кубики образуются за счёт сухожилий, которые вертикально проходят по двум частям прямой мышцы. Прямые мышцы и являеются тем прессом, о котором мы с вами ведем речь,, но это совсем не говорит о том, что нам необходимо выполнять упражнения только направленные на средний пресс.
Ходят слухи, что стать обладательнеце красивого прессе -легко. Это не так. Вы сами это поймете. Для достижения желаемого эффекта вам необходимо регульрно выполнять упражнения, и выкладываться на полную. Так же многие ошибочно пологают, что можно в домашних условиях заниматься отдельно упражнениями верхнего и нижнего пресса. В то время когда вы выполняете упражнения, к примеру только нижних мышц то при этом вы заставляете работать практически все мышцы, а при выполнении упражнений, которые тренируют средний пресс, все остальные группы мышц работают не достаточно активно.
Для того чтобы тренировать верхнюю группу мышц пресса базовым упражнением является поднимание нижних конечностей в положении сидя, упор делается на руки. Хорошим дополнением к этому упражнению является выполнение движения ногами, как в гориз., так и вертик. плоскости. Это упражнение подходит и для тренировки среднего пресса… Хорошо помогает и поднятие корпуса, которое выполняется на специальной скамье… Если вы сядите на стул, ноги внизу зафиксируете, и после этого туловище отклоните назад и вернётесь в начальную позицию, то таким образом будете тренировать мышцы среднего и верхнего пресса.
Также рекомендуется выполнение следующего эффективного упражнения, для группы мышц нижнего пресса. В положении лежа необходимо выполнять подъем ног. Самые простые упражнения направленные на тренирвку мышц боковых-это выполнение боковых наклонов, вращение или подъем ног в лежачем положении на боковой поверхности тела.
