гимнастика для головастиков: мамы и пузика

перелопатила интернет в поисках упражнений для беременных. много дезинформации, типа беременным ничего нельзя:) для себя нашла ряд упражнений, которые может пригодятся кому-нибудь еще:) тут очень много буков, потому что я все, что показалось мне интересным и полезным свалила в одну кучу, так что выбирайте, что вас заинтересует. разные комплексы идут подряд, без смешивания.

Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у Вас всего 10—15 минут, а результат Вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребенка, а потом сможете в полном объеме выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.

Утром, не вставая с постели.

1.Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемсякулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком.Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.

2.«Мостик»— взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

В течение дня в любое время.

1.Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.

2.Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.

3.«Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнуть спину вверх. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.

4.Стоя начетвереньках, повилять «хвостиком».

5.«Мостик» из положения лежа.

6.Ноги согнуты в коленях (лежа). Наклоны ног в стороны.

7.Лежа поднять то одну, то другую вытянутую ногу.«Велосипед».

8.Заведите руки с полотенцем за голову,локти находятся ниже уровня плеч.Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимаетболь в области грудной клетки и спины.

Для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину, чуть задержаться и так 3 раза, потом ноги вместе — то же самое.

Мышцыживота, таза и бедер Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. Вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Набираем силу для потуг. Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику.«Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу.Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

Помогаем растяжению мышц. Какбыло описано в предыдущем упражнении, «отправляемся на пятый этаж».Потом начинаем спуск. На четвертомделаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз.Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз.Упражнение выполнять 5 раз в день.

Напитываемся кислородом. Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие Ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

Облегчаем процесс будущих родов. Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты.Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

Еще несколько полезных советов За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений Вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

·Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

·Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

·Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так Вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

·Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока Вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

·Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как Вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.

·Вовремя беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у Вас энергии много, а в другой — мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются Вам легко или которые особенно нравятся. Во время выполнения упражнений закройте глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

Гимнастические упражнения для беременных условно можно разделить на две группы:

1.Упражнения для тренировки тела;

2. Упражнения, подготавливающие к родам.

К упражнениям первой группы относятся упражнения для тренировки осанки, упражнения, развивающие подвижность позвоночника и пояса таза, маховые движения, усиливающие кровообращение, а также силовые и упражнения на растяжение для, различных групп мышц. Упражнения, которые помогут Вам подготовиться собственно к родам, включают технику дыхания во время беременности и родов, а также упражнения на расслабление.

Упражнения для осанки Правильная осанка позволяет хорошо выглядеть и устраняет боли в спине.Для достижения правильной осанки следует тренировать мышцы живота, спины, ягодиц и ног. Положение тела женщины с правильной осанкой свободно и непринужденно. Это значит, что крайние точки головы, спины и ягодиц находятся почти на одной вертикальной линии. Ноги прямые, руки свободно опущены, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 1. Положение- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки свободно располагаются вдоль тела. Выпрямите ноги, прижмите поясницу к полу. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд, почувствуйте положение тела и запомните его. Снова займите исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 2. Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии 4 — 6 см от стены, ягодицы, спина и голова касаются стены. Выпрямитесь, руки свободно свисают вдоль тела, взгляд устремлен вперед. Постарайтесь прижать талию к стене. Сохраняйте несколько секунд это положение (при хорошей осанке ладонь, вставленная параллельно полу, проходит между стеной и спиной). Прочувствуйте положение тела. Расслабьтесь.Проверьте выше описанную позу перед зеркалом.

Упражнение 3. Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно свисают. 1. — 3. Три взмаха руками снизу назад вверх, сохраняя правильную осанку. 4. Исходное положение.

Развитие подвижностисуставов

Позвоночник

Упражнение 4. Полуприсесть на полусогнутых, слегка расставленных ногах, спина согнута, руки на коленях.1.- 2. Отклоняя таз назад, выпрямите спину. 3.- 4. Отклоняя таз вперед, спина согнута.

Упражнение 5. Сев на колени, упритесь перед собой руками в пол. 1.-6. Сделайте шесть «шагов»руками направо. 7.-8. Зафиксируйте положение полуоборота.9.-15.«Пройдите» обратный путь до исходного положения. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. Упритесь руками в пол, стоя на коленях. 1.- 2. Спина согнута. 3.- 4. Выпрямите спину, голова — вперед, но не откинута на затылок.

Упражнение 7. Полуприсевс чуть раздвинутыми ногами, упритесь руками в стену. Начинайте выпрямлять колени и при этом старайтесь прижать к стене последовательно колени, бедра, живот, и грудь (постепенно поднимаетесь). Выпрямившись, заканчиваете упражнение и затем возвращаетесь так же последовательно и спокойно в исходное положение.

Тазовыйпояс

Упражнение 8. Исходное положение — лежа боком на полу с согнутыми коленями. 1.- 2. Поднимите колени и держите их в течение 3 секунд. Прочувствуйте позу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9. Сядьте на пол. «Пройдите» только с помощью ягодиц 8 «шагов»вперед, назад и в сторону.

Упражнение 10. Положениележа на боку. 1.- 4. Делайте круги ногой, которая идет спереди наверх. Затем упражнение той же ногой, но круги выполняйте по направлению сзади и вверх.Повернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение 11. Встаньте рядом с опорой. 1. Поднимите колено вперед, придерживая его рукой. 2. Отведите колено в сторону. 3. Нога отнесена в сторону. 4. Исходное положение.

Маховыеупражнения.

Руки. Если Вы чувствуете сонливость, вялость, утомление, то Вам помогут маховые движения: круговые движения руками и ногами в | разных суставах. Такие упражнения улучшают кровоснабжение, помогают избавиться от отечности ног и повышают подвижность суставов.

Упражнение 12. Исходное положение — стоя руки сзади. 1. Пружиня в коленях, выбрасывайте расслабленные руки вперед. 2. Расслабленные руки под своей тяжестью падают, пружиня в коленях, отбросьте расслабленные руки назад. Повторите то же самое, отбрасывая руки в стороны.

Упражнение 13. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки справа. 1. Пружиня коленями, сделайте размашистый круг руками по направлению справа и вниз. 2. То же самое, круги снизу налево. 3.- 4. Повторить упражнение в другую сторону. Руки необходимо держать расслабленными. Если Вы правильно выполняете упражнение, то скоро почувствуете, как кровь приливает к пальцам.

Упражнение 14. В положении стоя руки расставлены в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1.- 4. Четыре круга запястьями внутрь. 5.- 8. Два круга предплечьями внутрь. Повторите в обратном направлении.

Тренировка для ног

Упражнение 15. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-4. Слегка согнув колени, делайте круги коленями наружу и внутрь.

Упражнение 16. Исходное положение — лежа на боку. 1. Взмах ногой сторону. 2. Исходное положение.

Упражнение 17. Стойка, опираясь рукой о стену. Взмахи свободной ногой вперед и назад. Колено может быть согнуто. При взмахе ногой назад, вы не должны ощущать напряжения живота.

Силовые и растягивающие упражнения. Упражнения, усиливающие мышцы тазового дна

Упражнение 18. Исходное положение — лежа на спине, ноги скрещены и выпрямлены. Сожмите бедра и зафиксируйте это положение на 3 секунды. Расслабьтесь.

Упражнение 19. Тоже исходное положение. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте такое положение натри секунды. Расслабьтесь. Оба упражнения ежедневно должны выполняться в две серии, по 8 повторов в каждой.

Упражнение 20. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу. Одновременно с напряжением влагалища напрягите и мышцы около заднего прохода (втягивайте задний проход внутрь и наверх). Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Расслабьтесь. Выполняйте по две серии в день, в каждой по 16 раз.

Упражнение 21. То же исходное положение. Постепенное напряжение влагалища (представьте себе лифт, который идет наверх и останавливается на каждом этаже). Держите напряжение три секунды, после чего начинайте постепенное «поэтажное» расслабление сверху вниз.

Упражненияна растяжение мышц дна таза

Упражнение 22. Присядьте, расставив ноги на ширину плеч. Когда устанете — сядьте на пол и расслабьте ноги. Попробуйте на корточках выполнять домашние дела.

Упражнение 23. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Расставленные колени прижмите к полу, сохраняйте такое положение 8 секунд. Поднимите ноги в исходное положение.Расслабьте мышцы ног и мышцы дна таза, потряхивая ногами.

Упражнение 24. Сядьте на правую пятку, вытяните левую ногу в сторону, опираясь руками о пол. Опираясь руками, вытягивайте левую ногу сильно в сторону, опускаясь одновременно вовнутрь от правой пятки. Вы почувствуете растяжение мышц внутренней стороны бедра. Потряхивая, расслабьте ногу. Повторите с другой пяткой и ногой.

Силоваятренировка мышц живота

Упражнение 25. Исходное положение — лежа на спине. Ногами имитируйте езду на велосипеде.

Упражнение 26. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. 1. Поднять правую ногу. 2. Опустить ногу. 3.Поднять плечи и голову, руки вперед. 4. Исходное положение.

Тренировка мышц спины

Для сохранения и поддержания правильной осанки во время беременности необходимо тренировать мышцы спины. В то же время необходимо давать отдых тем группам мышц, которые поддерживают тело в равновесии, а значит, постоянно нагружены. Приведенные ниже упражнения помогут облегчить и боли в спине.

Упражнение 27. Стойка — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1.-2. Наклон вперед, руки вперед. Вы чувствуете напряжение в задних мышцах ног и в спине. 3.- 4. Исходное положение.

Упражнение 28. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, поясница прижата к полу. 1.- 2. Поднимите поясницу вверх, сохраняйте такое положение три секунды.3.- 4. Прижмите поясницу к полу.

Упражнение 29. То же исходное положение. 1.-2. Приподнимите от пола лопатки, Вы не должны при этом ощущать сильного напряжения в области живота. 3.-4. Исходное положение.

Упражнение 30. То же исходное положение. 1.-2. Поднимите таз. 3.- 4. Исходное положение.

Упражнение 31. Стоя на коленях упираетесь руками в пол. 1.-2. Поднимите правую руку и левую ногу.Упражнение делайте осторожно, чтобы в области живота не чувствовалось напряжения. 3.-4. Исходное положение. Повторить с другой рукой и ногой.

Упражнение 32. Сидя на пятках, спина согнута, руки на коленях. 1.-2. Напрягите мышцы бедра, приподнимите таз и снова опуститесь на пятки, спина выгнута. 3.-4. Повторите поднятие таза и сядьте в исходное положение.

Тренировка грудных мышц

Вовремя беременности молочные железы увеличиваются. Чтобы избежать ослабления грудных мышц и отвисания груди после окончания кормления грудью, а также чтобы способствовать возникновению молока, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 33. Сядьте по-турецки, руки согнуты на груди. 1.-3. Три взмаха прямыми руками назад(следите, чтобы руки не опускались ниже плечевого пояса). 4. Исходное положение.

Упражнение 34. В положении сидя по-турецки разведите согнутые в локтях руки в стороны на уровне плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак (рис. 49). 1. Сведите руки с силой перед грудью, повернув кулаки большими пальцами к лицу. Следите, чтобы локти не опускались ниже плечевого пояса. 2. Исходное положение.

Упражнение 35. В положении сидя по-турецки сведите ладони перед лицом, руки согнуты в локтях.1.- 4. Крепко прижмите ладони Друг к другу и сохраняйте такое положение в течение 4 секунд (не позволяйте локтям опускаться). 5 — 8. Потряхивая, расслабляйте руки и плечи.

Мышцы подъема стопы

Упражнение 36. Положение лежа на спине, руки внизу. 1.-2. Напрягите пальцы ног, опуская их сверху вниз.3. — 4. Расслабиться.

Упражнение 37. То же самое. Выполняйте упражнение 36, сгибая пальцы поочередно, начиная с мизинца и кончая большим. Начиная с большого пальца выпрямляйте пальцы ног в исходное положение.

Упражнение 38. Исходное положение сидя, упершись руками в пол. 1.- 2. Разведите пальцы ног в стороны.3.- 4. Сожмите пальцы ног. Расслабьте ноги.

Мышцы голени

Упражнение 39. Исходное положение — сидя или лежа на полу. Разворачивая стопы в стороны, прижимайте их к полу, затем разворачивайте их внутрь и старайтесь прижать к полу, вверх и вниз.

Упражнение 40. Сидя на стуле. 1- 2. Выпрямите голеностоп, стопа оттянута на себя. 3. 4. Исходное положение.

Упражнение 41. Сидя на стуле. 1.- 4. Поднимите пятки, сворачивайте пятки, стараясь совершить ими круговые движения.

Мышцы бедра

Упражнение 42. Присядьте с раздвинутыми ногами, опираясь руками в пол. 1.- 3. Выпрямляйте колени, держа руки на полу. Прочувствуйте растяжение в задних мышцах бедра и голенях. 4.Исходное положение.

Упражнение 43. Стойка, опираясь рукой о стену. 1. Согните голень и подтяните рукой пятку к ягодице. Вы почувствуете напряжение в передних мышцах бедра. 2.- 4. Сохраняйте это положение. 5.- 8. Встряхивая, расслабьте ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 44. Исходное положение — лежа на боку. 8 раз поднимите ногу в сторону. Вы почувствуете напряжение в наружных мышцах бедра. После этого 8 раз поднимите нижнюю ногу. Вы ощутите напряжение во внутренних мышцах бедра.

Если Вы обнаружили опасность расширения вен и у Вас отекают ноги, выполняйте следующее упражнение:

1.Лежа на спине, поднимите ноги и обопритесь ими так, чтобы голени оказались выше колен (о стену или спинку стула, например). Отдыхайте в таком положении.

2.Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов. Встряхните задранными ногами.

3.Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов.

1.Разверните пальцы ног внутрь.

2.Разверните пятки внутрь.

Выполните 4 раза, опустите» ноги на пол и расслабьте, мышцы, потряхивая ногами.

К перевернутым асанам, которые специалисты рекомендуют выполнять беременным, относят стойку на плечах (та же самая «березка»), стойку на голове, а так же мост (на более поздних сроках беременности — полумост). Вовремя выполнения стоек асан, вам может потребоваться помощь партнера, поэтому будет неплохо, если во время упражнений вас будет кто-нибудь подстраховывать.

Еще один вид физических упражнений для беременных – это подъемы таза. Выполняется это упражнение очень просто: ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, а стопы ставите на пол. Лежать при этом лучше всего на специальном гимнастическом коврике, а если такового нет, то используйте обыкновенное свернутое в несколько раз одеяло. Голова и плечи должны удобно лежать на подушке. Затем вы делаете медленный и полный выдох, одновременно стараясь максимально плотно прижаться спиной к полу. Далее – вдохи параллельное ему полное расслабление мышц спины. Повторяйте это упражнение несколько раз. Такие техники помогут вам эффективно бороться с болями в пояснице и снимать нагрузку с позвоночника. Очень полезным считается и упражнение Кегеля, направленное на развитие мышц таза.

Рекомендации Б.П. Никитина:

Для того чтобы женщине самой подготовить свой организм к родам, советуют выполнять хотя бы три простейших упражнения. Они значительно облегчают и делают менее болезненным весь процесс родов, предупреждают так называемые нефриты беременных, тренируют растяжимость связки мышц промежности.

1.Встать на коврике на колени, пятки раздвинуть на ширину плеч. Сесть на пол между пяток. Если сразу не получится, то, опираясь руками о пол и покачиваясь вперед-назад и вправо-влево, опускаться ниже и ниже, постепенно приближаясь к полу. Через несколько дней, когда это удастся, сидеть в таком положении, покачиваясь, 1–2м инуты, и сосредоточиться на мысли, что суставы становятся подвижнее, а суставные сумки мягче и растяжимее.

2.Сесть на коврик, соединить подошвы след в след. Руками обхватить пальцы обеих ног и мягкими нажимами подталкивать пятки к промежности. Колени при этом опускать мягкими толчками все ниже и ниже, стараясь коснуться ими одновременно пола. Сосредоточиться на том, как растет подвижность суставов и промежность готовится к родам.Выполнять ежедневно по 2–3 минуты.

3.Лечь на спину, поднять ноги и таз вверх. Руками, согнутыми в локтях, поддерживать бедра.Упражнение предупреждает образование застойных зон в органах и тканях. Стопы ног можно вращать сначала по часовой стрелке, а потом против; можно разводить ноги в стороны и сводить их вместе, сгибать в коленях, а потом выпрямлять и вращать, как педали велосипеда.

Выполнять все три упражнения в начале беременности изредка, а после пятого месяца ежедневно по 2–3 минуты, можно в два приема – утром и вечером.

При самом легком намеке на нефрит беременной нужно опуститься на четвереньки и хотя бы минуту походить так по комнате.

Еще интересный комплекс

Самые безопасные упражнения для того, чтобы разработать мышцы пресса у беременнойж енщины:

·Сидя на стуле, отклониться назад. Как только появится напряжение в мышцах, вернуться в исходное положение.

·Лежа на полу, руки скрестить на груди или за головой. Медленно приподняться от пола, оторвав лопатки. Вернуться в исходное положение.

Помните, что все упражнения надо выполнять медленно, при этом скручивания должны быть неполными – не рекомендуется высоко поднимать плечи. В идеале будет этот вид нагрузки выполнять на фитболе.

Упражнения на пресс.На протяжении всего первого триместра беременности, вы должны взять за правило, выполнять регулярные упражнения для развития брюшных мышц, такие как подъем ног и скручивания.Избегайте упражнений на спине после первого триместра, это может привести ккровотечению. Рассмотрим несколько безопасных упражнений:
1. Боковые кранчи. Ложитесь на бок, ноги чуть-чуть согните.Вытяните одну руку вперед для баланса, а вторую закиньте за голову. Начинайте выполнять упражнение, сгибая одно колено и поднимая его вверх до встречи с локтем руки. Повторите 25 раз для каждой стороны.
2. Обратные скручивания. Положите подушку за голову и держите голову над грудью. Откиньтесь назад, колени в вертикальном положении, а ступни на полу. Ладони касаются пола. Напрягите мышцы животы и наклоните таз немного на себя, задержитесь на секунду и отпустите. Выполните 25 раз.
3. Обычные кранчи. Положите подушку за голову. Колени в вертикальном положении, ноги на полу, а руки за головой. Напрягите мышцы брюшного пресса и попытайтесь поднять голову и плечи как можно выше.Задержитесь на секунду и отпустите. Выполните 25 раз.