У меня большая радость! Наконец-то все врачи разрешили мне полноценно заняться собой) Несмотря на то, что после операции еще не прошло 3х месяцев — УЗИ отличное, шов хороший)
Врач, как и обещал вручил мне распечатку с меню и физ.нагрузками)
Вот кому надо!
Перед тем как приступить к упражнениям сделайте небольшую разминку или покрутите обруч.
1.Лечь на живот, вытянуть руки. Поднимать обе руки и ноги. Удерживать на 20 сч. 4 подхода по 10 раз.
2.Упражнение «Планка». На 30 сч.
3.Выполняйте растяжку: поднимите прямую руку вверх, а вторую опустите вниз. Наклоняйте вправо корпус, вытягивая верх левую руку, а правую заводя как можно дальше за спину. Задержаться в «пиковой» точке на 10 секунд. Повторить то же в противоположную сторону.
4.Сядьте на пол, при этом широко разведя в стороны прямые ноги. Выполняйте глубокий наклон к одной из ног, растягивая мышцы при этом как можно сильнее. Затем сделайте так же в другую сторону + наклоняя корпус вперед, стараясь при этом лечь грудью на пол.
5.Приседания. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!
6.Приседания попеременно, то на одной, то другой ноге. Такое упражнение начать с 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз.
7.Упражнение «велосипед». Ложитесь на спину — имитируйте езду на велосипеде.
8.Встаем к опоре лицом. Стопу разворачиваем перпендикулярно опоре. Выполняем поднятие сначала одной ноги 30 раз, потом другой, чередуем махи ногой вбок и назад.
9.Встать, поднять руки вверх, после чего ритмично отводить их назад, расслабляя затем мышцы. Выполнить 8 раз.
10.Выставить руки в стороны и выполнять ими круговые движения вперед и назад. Выполнить 10 раз.
11.Поднять руки вверх, после чего осуществлять ими движения, имитирующие плавание кролем. Выполнить 10 раз, чередуя направление.
12.Встань прямо. Ноги на ширине плеч. Стараясь держать спину, сделай полуприсяд. Задержись в этом положении. Затем присядь глубже, так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Повтори больше 15 раз.
13.Стань на колени. Спина прямая. Пятки едва касаются ягодиц. Вытянув руки вперед и стараясь удержать равновесие, перенеси тело вправо вбок и почти сразу в противоположную сторону. Сделай 25 раз.
14.Согните руки в локтях, локти разведите и соедините ладони на уровни груди. Резко сожмите ладони вместе, затем расслабьте руки. Повторите 20 раз.
15.Поднимите руки над головой, затем опустите их до уровня груди. Поднимайте и опускайте выпрямленные руки 10 раз.
16.Вытяните руки в стороны и описывайте ими круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Всего следует совершить 10 вращений в обе стороны.
17.Выполняйте отжимания из положения лежа. Руки — на ширине плеч, локти разведены в стороны. Опираться нужно либо на колени, либо на пальцы ног. Выполните 10 отжиманий.
18.Медленно поднимайте и опускайте плечи. Повторите 10 раз.
19.Держа руки за головой, разведите локти в стороны и выполняйте наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону попеременно.
20.Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону. 15 раз по 2 подхода.
21.Отведение ноги лежа. Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.
22.Сжимаем мяч. Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч, сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторен
23.Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).
24.Упор на колени и предплечья: ладони повернуты внутрь, локти – под плечами, колени – над бедрами, для удобности можно подложить простынку или полотенце. Поднимаем согнутую ногу в колене на высоту таза и опускаем до пола. В это время обязательно напрягать мышцы живота. 2 подхода по 10 раз начинающим, сменить ногу;
25.«Присаживаться» на табурет. Особенности упражнения – ягодицы не опускать ниже колен. 2 подхода начинающим по 10 раз
26.Подъем бедер в положении лежа. 3 подхода по 10 раз.
Меню на 10 дней. Можно повторить не раз. Естественно, его можно разнообразить по своему, т.к. общее число калорий тут совсем не большое.
1-й день
Завтрак: Любая каша на воде без масла — 200 г
Второй завтрак: Кефир — 1 стакан
Обед: Овощной суп — 300 г, ржаной хлеб 2 ломтика
Ужин: Вареное яйцо — 1 шт., салат из свежей капусты, морковки, лука и яблок — 200 г
2-й день
Завтрак: Любая каша на воде без масла — 200 г
Второй завтрак: Вареное яйцо 1 шт.
Обед: Овощной суп — 300 г, ржаной хлеб 2 ломтика
Ужин: Кефир — 1 стакан, салат из свежей капусты, лука и яблок — 200 г
3-й день
Завтрак: Вареное яйцо — 1 шт.
Второй завтрак: Кефир — 1 стакан
Обед: Овощной суп — 300 г, ржаной хлеб — 2 ломтика
Ужин: Гречневая каша на воде без масла — 200 г, салат из свежей капусты, морковки, лука и яблок — 200 г
4-й день — разгрузка
Завтрак: Тертое яблоко и морковь с оливковым маслом (1 ч. ложка) — 150 г
Второй завтрак: Кефир — 1 стакан
Обед: Овощной суп — 300 г, бутерброд из зернового хлеба с мягким сыром, помидором и зеленью — 1 шт.
Ужин: Грейпфрут — 1 шт, диетический творог — 150 г
5-й день — мясной
Завтрак: Тертое яблоко и морковь с оливковым маслом (1 ч. ложка) — 150 г, вареное яйцо — 1 шт.
Второй завтрак: Кефир — 1 стакан
Обед: Суп-лапша куриный — 300 г, салат из свежей капусты, моркови, лука и яблока — 200 г
Ужин: Отварное куриное филе без кожи — 150 г, ржаной хлеб — 1 ломтик, кетчуп — 1 ст. ложка
6-й день — вегетарианский
Завтрак: Мюсли из овсяных хлопьев с кусочками свежего банана, яблока, заправленные чайной ложкой оливкового масла — 200 г Второй завтрак: Яблочный сок — 1 стакан
Обед: Легкий томатный суп — 300 г, ржаной хлеб — 2 ломтика, тушеные шампиньоны —150 г
Ужин: Гречневая каша с тушеными овощами — 200 г
7-й день — рыбный
Завтрак: Мюсли из овсяных хлопьев с кусочками свежего банана, яблока, заправленные чайной ложкой оливкового масла — 200 г Второй завтрак: Кефир — 1 стакан
Обед: Рыба в сливочном соусе — 250 г, ржаной хлеб — 1 ломтик
Ужин: филе слабосоленой сельди — 150 г, отварной картофель в мундире —150 г
8-й день — вегетарианский
Завтрак: Тертое яблоко и морковь с оливковым маслом (1 ч. ложка) — 200 г
Второй завтрак: Яблочный сок — 1 стакан
Обед: Легкий томатный суп — 300 г, бутерброд из зернового хлеба с мягким сыром, помидором и зеленью — 1 шт.
Ужин: Тертая свекла с растительным маслом и орехами (50 г) — 250 г, хлеб — 2 ломтика
9-й день — мясной
Завтрак: Мюсли из овсяных хлопьев с кусочками свежего банана, яблока, заправленные чайной ложкой оливкового масла — 200 г Второй завтрак: Кефир — 1 стакан
Обед: Мясо с овощами на гриле — 250 г
Ужин: Запеченный картофель с растительным маслом и квашеной капустой — 250 г
10-й день — сладкий
Завтрак: Тертое яблоко и морковь с оливковым маслом (1ч. ложка) — 150 г, вареное яйцо — 1 шт.
Второй завтрак: Натуральный йогурт или пудинг — 125 г
Обед: Овощной суп — 200 г, ржаной хлеб — 1 ломтик, плов с сухофруктами — 200 г
Ужин: 1 ст. ложка меда или 10—15 г горького шоколада
давай, пока на меня жор не напал))) скажу по секрету, еще до поста своего, у меня вес сегодня утром был 79,5, так что я хоть и не скинула сильно, но и не набрала совсем. Мы капец как разболелись, я думала, что я болею и мне так плохо, что уже не может быть хуже, но теперь заразился Ромыч и я поняла, что до этого были только цветочки((( Ночью практически не спал, дышать не может, нос забит, просыпается и орет дурнем, темпа пока невысокая, но все равно приятного мало.
В закладки! Спасибо!