Какой спорт нужен, качать ноги и зад или легкая нагрузка, ходьба напрмер?

Не обязательно качать зад, упражнения можно делать на всё тело например, всё равно нагрузка распределяется равномерно. Если дома, то можно со своим весом делать, карлио например. Да и в зале тоже, эллипсоид хорошо помогает.

Беговая дорожка тоже хорошо. Можно идти можно бежать, кому как нравится.
Мне тренер составлял нагрузку, по ней я и следую.