Разбор пользы и вреда продуктов

У меня инсулинорезистентность, преддиабет. Однообразно питаться не хочу, т.к. всё-таки хотелось бы изменить питание на всю жизнь, поэтому сразу хочу понимать, что мне можно, что нет, что может нанести вред здоровью и замедлить выздоровление и похудение. Может кто-то из вас разбирается и подскажет? А может подскажете где можно такую информацию найти?
Ну вот я знаю, что из круп мне можно гречку, бурый рис, полбу, перловку, булгур. Со слов одного эндокринолога, другие нельзя. А вот другой говорит, что можно и кус-кус, и ячневую, и овсянку, и пшенку, и кукурузную… По сути совсем нельзя только манку и белый рис. А как на самом деле? Не понятно...
Вопросы по гороху. Это же не крупа, а бобовые. Как понять можно ли гороховую кашу? Мне сказали, что очень важно употреблять растительные белки в достаточном количестве. В горохе они есть. Но углеводов там больше. Гороховая каша разваристая, значит это простые углеводы?
Молочное. Мне сказали можно все кроме молока. Где-то говорят, что и молоко можно. Где-то пишут, что нельзя только сменату и сливочное масло. Вот как понять? А если сметана маложирная, 10%? Я иногда ем совсем немного, потому что не могу без нее. Кисломолочку вроде все разрешают, немного пью. Молоко иногда тоже пью. Не могу отказаться пока совсем.
Какао. Вот как понять это простой или сложный углевод? Я понимаю, что диабетические вафли без сахара это бред. А шоколад? Сегодня я умирала как хотелось сладкого десертика. Я вообще сладкоежка. Сегодня, чтобы не сорваться, я приготовила себе такой десертик: нежирное молоко, чуть-чуть совсем какао-порошок, буквально для вкуса, желатин и сахарозаменитель. Получилось нежное сладкое желе. Меня отпустило, не нарушила. Я понимаю, что это лучше, чем если бы я сорвалась и наелась пирожных, но все же остались сомнения, а можно ли мне такое?
Кстати о десертиках. На днях сделаю себе желе из кефира с ягодами. Там мне по идее все можно. Говорят вкусно…
Со временем хочу основательно разобраться в том, что мне все-таки можно, и как конкретные продукты и их сочетание влияют на мой сахар, инсулин и похудение. А пока я очень стараюсь. Вес скачет, практически стоит на месте. Нарушений нет, ничего вредного и запрещённого не употребляю, режим питания соблюдаю, дозволенную калорийность не нарушаю, аэробные нагрузки регулярно… Но по факту все не так просто, то что можно и полезно одному — другому может не подходить и вредить похудению и выздоровлению. До счастливого конца мне далеко, но я очень стараюсь…