мой ответ ДЖ.Майклс!!)))

Девочки, кто хочет подтянуть свое тельце, велком!!!)))) Для вас (ну и для себя, естессно, тоже собрала кое-какие упражнения)… Многие занимаются по системе Дж. Майклс… но мне не подходят такие курсы-у меня артроз коленных суставов и мне тяжело делать приседания и выпады на ноги… поэтому кому интересны более щадящие, но очень эффективные методики, вам сюда))))

Я вывела для себя занятия из 2-х групп (первые чисто гимнастика и прокачка, вторая часть-упражнения на основе дыхания из бодифлекса)… не обращайте внимание на то, что упражнения идут вразнобой, просто на попу и ноги очень большая нагрузка, поэтому я их «разбавляю» прессом, спиной и руками… так что можете вывести для себя лично любую последовательность, от этого эффект не ухудшится))))… итак, поехали!!!

Первая группа упражнений:

1. ложимся на спину ноги примерно на ширине плеч, сгибаем в коленях, подъем таза-30 раз

2. не опуская таза, ставим ноги на носочки и сводим-разводим согнутые в коленях ноги (колени расходятся в стороны, потом вовнутрь)-20 раз

3.далее так же не опуская таз делаем подкачку таза вверх, то есть таз сильно не опускаем вниз, а наоборот акцент идет вверх при малой амплитуде-30 раз

4. укладываемся на бок, упор на локоть той руки, на стороне которой лежите, нижняя нога согнута в колене, верхняя приподнята, поднимаем эту ногу до 45 градусов, полностью не опускаем, нога все время не касается пола (точнее нижней ноги)-30 раз

5.в этом же положении оставляем верхнюю ногу поднятой на уровне 45 градусов, начинаем сгибать ее в колене назад-20 раз… меняем сторону и делаем то же самое второй ногой...

6.ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, качаем верхний пресс-руки вытянуты вдоль туловища (чтобы не было соблазна «за шею себя подтягивать»)))-30 раз

7. лежа на спине, выпрямляем ноги, поднимаем вверх перпендикулярно полу, поднимаем плечи, напрягаем пресс, вместе с тем сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди-30 раз

8.лежа на спине, ставим согнутые в коленях ноги на пол (как в упражнении №1), поднимаем туловище и скручиваемся в сторону (попеременно выпрямляем в сторону руку, противоположную той стороне, в которую поворачиваемся… или руки за головой)… короче, качаем косые мышцы-всего 30 раз (по 15 в каждую сторону, но так как делаем попеременно, пишу общее количество)..

9.опять исходное положения как при упражнении №1… поднимаем одну ногу перпендикулярно полу, вторая нога согнута и стоит на полу, поднимаем таз с акцентом вверх, носок верхней ноги тянем на себя… амплитуда небольшая, идет «подкачка» вверх-20 раз… ногу не меняем, делаем следующие 2 упражнения

10.положение тела то же самое остается, опускаем поднятую ногу вниз из угла 90 градусов в угол 45 градусов и назад-20 раз

11. положение то же, теперь поднятую ногу отводим в сторону под углом 45 -60 градусов (насколько получится, чтобы нога не перевесила)))-20 раз… во всех 3-х упражнениях носок верхней ноги на себя… теперь меняем ноги и делаем 3 последних упражнения на вторую ногу....

12. переворачиваемся на живот, качаем спину (отрываем плечи от пола и максимально отводим назад)-руки за головой или на ягодицах-20 раз, потом еще 10 раз подкачиваем, с приподнятыми ногами

13. встаем на четвереньки, выпрямляем одну ногу и поднимаем ее параллельно полу, носок на себя, подкачиваем эту ногу вверх (амплитуда небольшая, чтобы не было подъема за счет поясницы, а за счет ягодиц нога вверх уходила)-20 раз

14. сразу же, не опуская ногу, сгибаем ее в колене, подкачиваем вверх, носок согнут и получается параллельно потолку… амплитуда тоже не большая, увеличивается скорость, быстрые короткие движения с акцентов вверх-20 раз.

15.ставим ногу на пол, сгибаем в колене, приподнимаем, отводим в сторону-20 раз (носок на себя тянем)

16.эту же ногу выпрямляем параллельно полу, отводим немного в сторону, начинаем сгибать в колене, резко лучше не делать, чтобы не дернуть подколенные связки-20 сгибаний… теперь меняем ноги и делаем последние 4 упражнения на вторую ногу

Далее делаю 7 упражнений на основе дыхания бодифлекса

1.упражнение аналог №6, только на задержке дыхания и втянутом животе поднимаем и удерживаем туловище, руки вдоль туловища, приподняты) держим пресс до счета 8...5 подходов

2.лежим так же, одну ногу ставим согнутую на колено второй ноги, приподнимаемся, развернув туловище в сторону (упражнение аналог №8 по положению туловища и рук) на косые мышцы, только статичное и вариация положения ног-8 счетов, по 3 раза на каждую сторону

3. лежа на спине, ноги выпрямлены, ногами делаем «ножницы» 8 счетов в приемлемой амплитуде ног...5 подходов

4. садимся на попу, ноги сгибаем в коленях, ставим одну ногу на колено другой, упор на руки, ладони параллельно телу, направлены вперед (то есть локти назад развернуты), на задержке дыхания отрываем таз от пола, немного смещаем его вперед и прокачиваем руки, сгибая-разгибая их в локтевых суставах)… туловище выносим вперед, чтобы таз при сгибании рук не касался пола...8 сгибаний-разгибаний..3 подхода, потом меняем положение ног и еще 3 подхода на другую ногу...

5. отжимания от пола с колен 8 счетов..3 подхода (локти идут назад, а не в сторону)

6. классическое движение из бодифлекса (как и следующее упражнение))))-стоя на четвереньках, на задержке дыхания выпрямляем одну ногу, тянем носок на себя, поднимаем ногу вверх прямую и удерживаем ее на 8 счетов… по 3 подхода на каждую ногу

7… положение то же, только выпрямленную ногу отводим в сторону, поднимаем и удерживаем на 8 счетов… по 3 подхода на каждую ногу...

В конце я еще на руках стою у стены (поскольку с равновесием у меня пока не айс и спину-руки надо подкачать))))..

На данный момент я делаю, конечно, больше повторов в каждом упражнении, со временем можно добавлять по 5 штук… так что указанные количества-это для начала идут… ну, конечно, можно просто повыбирать для себя вообще приемлемые упражнения...

весь комплекс занимает около 30-40 минут, результат уже через несколько дней становится заметен… если что не ясно (кому это нужно, пишите, я подробнее распишу)))… пишите только номер группы(1 или 2) и номер упражнения