Такой животрепещущий вопрос для многих мам, что невозможно обойти его вниманием. У меня самой после первой беременности на боках осели килограммов 5-8 лишних, так что для себя я этот вопрос тоже решала. Но поскольку я не диетолог, то я писать буду исключительно моё личное мнение.
Для начала, давайте разберёмся, на что и каким образом влияет питание мамы в лактации. Несомненно, кормящая мама не должна мучиться от голода. Гастрин – гормон, который управляет работой желудка, под действием которого при запахе и виде еды наш рот наполняется слюной, а желудок – ферментами – является антагонистом пролактина, т.е. снижает его, пролактина, выработку. Пролактин, как мы помним, отвечает за производство молока. Но гастрину, в принципе, всё равно, что положили в желудок – рябчиков с апельсинами или овсянку, поэтому можно смотреть на рябчиков и жевать овсянку :) Однако монодиеты кормящей маме не подходят: витамины и полиненасыщенные жирные кислоты попадают в молоко именно из маминого рациона. Следовательно, он должен включать овощи, фрукты, растительное мало и/или рыбу. Чтобы у мамы работал нормально кишечник, в рацион необходимо добавлять клетчатку (опять овощи-фрукты и/или цельнозерновые каши/хлебцы). Чтобы у мамы руки нормально поднимали любимые 10 кг, нужен белок. Чтобы производить молоко, маме нужен инсулин, который проще всего поднять углеводами. Итак, монодиеты – это не путь кормящей мамы. А вот жиры можно и ограничить до разумных пределов: от питания мамы жирность молока не меняется, однако меняется состав жиров – чтобы полиненасыщенные жиры присутствовали в молоке, они должны присутствовать в рационе мамы, ну, я чуть выше писала. Тем более, что печень испытала на себе все прелести беременности, а она у нас одна и ей бы надо обеспечить покой. Так что среди продуктов вполне можно выбирать маложирные (не обезжиренные! жиры все равно нужны), никому от этого плохо не станет.
И что же делать, спросите вы меня? Я для себя нашла выход в ограничении калоража рациона. Эта идея не моя, я её стырила в ЖЖ одной краснодарской мамы, которая с веса за сто похудела до 70, если я правильно помню. Оставаясь при этом кормящей мамой! Меня впечатлило. Ушло у неё на это, по-моему, даже не один год, но результат!
Итак, разбираемся. Каждый организм уникален и имеет свои уникальные параметры роста и веса. Каждая мама уникальна по количеству физической активности: кто-то читает на скамейке, пока малыш мирно сопит в коляске, кто-то наматывает километры по набережной, потому что иначе чадо сопеть отказывается :) Затраты организма будут явно отличаться. Существуют специальные формулы подсчета необходимого количества калорий в зависимости от веса, роста и физической активности. Они в сети есть, легко через поиск находятся. Но у кормящей мамы ещё есть лактация. А этот параметр, почему-то, забывают все эти прекрасные авторы и программы. Смотрим в учебник Всемирной организации здравоохранения «Консультирование по грудному вскармливанию» и видим:
Поясню: на картинке нарисовано, что 200 ккал изымаются из жировых депо мамы, а 500 — поступают из пищи.
Значит, берём формулу, подставляем в неё свои нынешние параметры и получаем то количество калорий, которое наш организм тратит на свое повседневное существование. Прибавляем к результату еще 500 ккал (если ребёнок только на ГВ или ГВ+небольшое кол-во другой еды, но сосёт ещё часто, или 300 – если осталось несколько кормлений в сутки) – это необходимое для жизни количество. Если мы будем кушать вот на столько, то не будем ни худеть, ни поправляться. Если похудеть всё же хочется, надо изъять из рациона 5-10% ккал. Если изъять больше, то организм впадёт в панику и вместо похудения, начнёт копить запасы, т.е. будет мучиться чувством голода (а кормящей маме нельзя) и держаться за нажитые непосильным трудом запасы жира мертвой хваткой. Как только вес упал, пересчитываем формулу и отнимаем еще 5-10%. Можно пойти другим путём: вместо пересчета калорий встать с лавочки и пойти наматывать круги :) Всё равно, добавить физическую активность крайне желательно, чтобы, покинув наши округлости, жирок не оставил нам на память обвисшую кожу и дряблые мышцы.
Это, можно сказать, теория. Теперь моя жизненная практика. Перечитав всё в ЖЖ той мамы два раза и дополнив картину учебником ВОЗ, я скачала себя программку подсчёта калорий и взяла у мамы (своей) кухонные весы. Программка хороша тем, что при превышении лимита калорий цифирки в программке загораются красным. Мой мозг так и читал эти красные цифирки: рот закрой J Мой дневной рацион состоит из завтрака с кашей, обеда, иногда полдника (хотя он, по правилам здорового питания обязателен) и ужина. Всю свою еду я взвешивала и считала калории. Огромным открытием стала разница в количестве калорий в сыром и приготовленном продукте. Например, чем больше воды используем при варке гречки, тем меньше в готовом продукте калорий: если 2:1, значит, в два раза меньше, если 3:1, значит, в три. Осознав тенденции, пришлось ограничить себя в хлебе (рыдаю, потому что свежего хлеба могу съесть пол-булки легко), в печенюхах-сладостях под интернетик и в доедании за детьми. Потому что ну что там – две ложки каши доесть. А вот и нет! Я лучше дольку шоколадки с чаем приму, а кашу отдам собаке, как хорошо, что она у меня есть J С учетом, что я всё ещё кормлю и крайне мало двигаюсь, мой рацион насчитывает (ну, я надеюсь) около 1400-1600 ккал. И при этом я имею: на завтрак кашу, кофе с 2 ч.л. сахара, печенюхи и иногда бутерброд с сыром (или два-три бутерброда с сыром и кофе); на обед суп/борщ, пол-куска хлеба, иногда немного мяса; на полдник – йогурт/ фрукты/ кофе с одной (!) печенькой; на ужин мясо/рыбу с гарниром или творожное блюдо. Поскольку каши утром я чередую, то на ужин готовлю картошку, овощи, макароны (тогда мясо заменяю сыром). Фрукты — по желанию. Т.е. в принципе, за исключением количества хлеба и печенюх-сладостей, мой рацион в составе не изменился, хотя несколько изменились объёмы. В этом очень помогла смена тарелок: я стала класть еду в тарелки меньшего размера. Результат – смена образа питания и -5 кг на весах за два-три месяца. Хотелось бы еще -3 хотя бы, но для этого надо перестать мечтать о танцах, а уже заняться ими наконец :) Сейчас я уже не взвешиваю и не считаю (весы вернулись к маме), потому что мой рацион значимых изменений не претерпевает, а если они и бывают, то редко и на среднесуточном количестве калорий практически не сказываются.
Что делать, если кушать хочется всегда? Ну, самый логичный ответ: кушать мелкими порциями вообще и малокалорийное на перекусы: овощи, фрукты (только не яблоки, от них есть еще сильнее хочется), йогурты/кефиры и т.п. Кстати, супы и борщи, особенно без зажарки, вполне себе диетическое блюдо: большинство супов имеют до 50 ккал на 100 мл.
А питание при ГВ это вообще такая оказывается животрепещущая тема… А хочу жрать постоянно-уж простите, но словом ЕСТЬ это не назовешь))
Ешьте, конечно, раз хочется :) Если не хотите вес набирать, то выбирайте низкокалорийные продукты: фрукты-овощи, кефиры-йогурты :)
Вот мне все про грудь, а она как была до беременности 75В, так и осталась во время беременности и ГВ-все белье ношу, что и до беременности :)
Хочу вес набирать, но привыкла относительно правильно питаться. Остается надеяться, что когда завершу ГВ мне перепадет еще пара кг :)
Как же я хочу теплого хлеба! ЭХ! Знаю, что вредно, но устоять выше моих сил :)
А я не люблю хлеб, не люблю булки, не люблю конфеты… До родов вообще ровно к сладкому относилась. А после родов как подменили-хочу тортиков килограммами и шоколада с мятой. Видимо что-то в голове сдвинулось)
Так вот они где засели эти несчастные кг…
Спасибо за статью!) не моим ли вопросом навеяно?)) я вот стараюсь питаться разнообразно и по возмодности правильно, но нас вчера высыпало… причем непонятно на что, так как рацион обычный. Педиатр говорит, что это накопительная аллергия на какой-то продукт. Теперь вообще страшно кушать((
Понимаю)) прийти, наверно, не смогу, так как время ограничено, часто кушаем и т.д. Но очень хотелось бы… Позвоню, хоть 10 мин послушаю)
можно мне в друзья? В личке попооще как то общаться...
а как на счет спорта? я очень люблю такие активные тренировки, с тяжестями и активными кардионагрузками, ну любила до Б… а сейчас просто брежу спортзалом… если я возобновлю свои изматывающие до седьмого пота треньки не повлияет ли это на лактацию?
занимайся на здоровье)) ну не сразу, конечно, пришла в зал и подняла 100 кило))) постепенно, чтобы силы оставались домой дойти
Считается, что на лактацию могут повлиять нагрузки профессионального спорта. Это знаете, когда тренировки по 5-7 часов 6 дней в неделю. Если Вы занимаетесь два-три раза в неделю, я думаю, они вряд ли скажутся. Но есть два нюанса: 1) после беременности и родов нагрузки надо вводить очень аккуратно 2) во время тренировки могут быть внеплановые приливы, за этим надо следить и вовремя подцеживать до облегчения (нам на курсах рассказывали случай о маме, которая на каждой тренировке получала лактостаз и обращалась к консультанту за расцеживанием).
Кстати, та мама из ЖЖ в качестве физ.нагрузки выбрала пауэрлифтинг :)