КАК ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ

Понедельник

Сделаем упор на ноги и пресс.
20 минут кардиотренировок
Если ваша работа связана с физическими нагрузками, тренируйтесь на велотренажере с небольшим сопротивлением. Если Вы не работаете, бегайте трусцой или ходите в тренажерный зал.
20 приседаний
Встаньте, руки поставьте на поясе. Расслабьтесь, поднимите руки для баланса, присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
20 выпадов
Встаньте, руки поставьте на бёдра. Сделайте выпад вперед правой ногой, пока ваше правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.
40 стоек
Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги к потолку, пока они не будут ему перпендикулярны. Поднимайте и затем опускайте ваше тело на 10 – 15 см от пола.

Вторник

Сделаем упор на мышцы рук и груди.
20 минут кардиотренировок
15-20 отжиманий, или столько, сколько позволяют вам ваши физические возможности.
20 раз качаем пресс
Лягте на пол с гантелями в руках, килограмма по 2-3 каждая. Согните руки, так чтобы кисти были на уровне плеч. Толкайте гантели вверх, до полного распрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.
20 наклонов на стуле
Сядьте на край стула, согните ноги, сосредоточьте вес тела на пятки. Наклонитесь и обхватите ноги! Наклоняйтесь, пока ваши руки не будут на уровень плеча. Вернитесь в исходное положение.

Среда

Делаем упор на мышцы спины и плеч.
20 минут кардиотренировок
25 поднятий 2-3 килограммовых гантелей в каждой руке.
20 боковых поднятий
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке вес в 2-3 кг. Поверните ваши кисти друг к другу, затем поднимайте руки прямо, пока они не достигнут уровня плеча. Медленно опускайте их.
40 передних поднятий (20 – на одну руку)
Встаньте, руки разведите в стороны, в каждой руке гантель. Поднимите вашу правую руку перед собой, до уровня плеча. Медленно опустите ее, затем поднимите и опустите левую руку.
20 поднятий
Встаньте, держа 2-3 килограммовый вес в каждой руке. Согните руки и поместите их перед плечами. Поднимите руки вверх, до положения пока они не станут прямыми, после медленно опускайте.

Четверг

Делаем упор на пресс и на мышцы ног.
20 минут кардиотренировок
30 выпадов (15 на каждую ногу)
Встаньте на четвереньки. Держите спину прями, согните правую ногу, наклонив колено к груди, затем выпрямите ногу. Примите исходное положение, затем поменяйте ноги.
20 наклонов на стуле
Сядьте на край стула, согните ноги, сосредоточьте вес тела на пятки. Наклонитесь и обхватите ноги. Наклоняйтесь, пока ваши руки не будут на уровне плеча. Вернитесь в исходное положение.
20 подъемов таза
Лягте на спину, согните колени, стопы ног на полу, руки в стороны. Приподнимите туловище немного вверх и медленно опустите его
40 скручиваний (20 в каждую сторону)
Лягте на спину, согните колени, руки за головой. Наклоняйтесь вправо, доставая левым локтём правого колена. Повторите тоже самой в другую сторону.

Пятница

Сделаем упор на слабое место.
Думайте об этом, как о «работе над вашей слабостью».
20 минут кардиотренировок
Если ваши руки нуждаются в большем количестве нагрузки, чем другие области вашего тела, повторите разминку вторника. Если у вас слабые спина и плечи, сделайте разминку среды. Если ваши ноги и пресс нуждаются в большем количестве работы, чем было в понедельник и в четверг, сделайте разминку понедельника снова.