«Я беременна…» – реальное осознание этих слов происходит далеко не сразу, даже если это не сюрприз, а запланированное и долгожданное событие. Теперь я не одна, меня – двое. Что теперь можно, что нужно, а что просто необходимо? Слышит ли он мои мысли, хорошо ли ему там? А что будет, если что-то пойдет не так? Те или иные вопросы беспокоят каждую женщину в ее новом состоянии.
Поэтому, первая задача йоги для беременных – это вернуть баланс уму и телу, ведь это создает условия для гармоничного развития малыша. Также, занимаясь йогой во время беременности, вы можете помочь себе справиться с различными недомоганиями, такими как боли в спине, тяжесть в ногах, бессонница, нервозность, облегчить состояние токсикоза и даже, возможно, помочь ребенку принять правильное положение. Ну и конечно, занятия играют важную роль в подготовке к тому, чтобы ваши роды были насколько возможно легкими и естественными, а вы смогли быстро восстановиться после них и приступить к новой роли.
Начинать заниматься можно на любом сроке. Конечно, в идеале – за пару лет до наступления беременности, но жизнь не всегда близка к идеалу. Поэтому, если вы начали заниматься йогой уже «в положении», то будьте особенно осторожны первый триместр. Несмотря на то, что внешне вы еще выглядите, как прежде, маленький организм внутри наиболее уязвим в этот период, да и вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к новому состоянию. Ваша задача в этот период – просто принять себя и свое новое положение со всеми его плюсами и минусами. Во втором триместре – практика может стать более динамичной и интенсивной, это очень хорошее время начать, если вы не сделали этого раньше. Третий триместр – очень сильно зависит от вашего состояния, возможно, вы сможете только расслабляться и медитировать, а может быть, наконец-то сядете на шпагат.
Я бы рекомендовала с самого начала беременности заниматься в специальных группах. Если нет такой возможности – женщины, которые давно практикуют йогу, вполне могут заниматься в общей группе на протяжении всего срока, но только при соблюдении нескольких условий. Они сами должны точно знать, что им можно делать, а что нельзя, прислушиваться к себе и позволять себе «не делать» что-то вместе с остальными, темп занятий группы комфортный, ну и конечно, инструктор должен быть в курсе вашего положения.
Также можно заниматься дома самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Такие занятия хороши тем, что вы можете поддерживать свой индивидуальный ритм, но вам потребуются некоторые знания и сила воли.
Какой должна быть нагрузка во время беременности?
Мнения на этот счет разделяются. Одним женщинам нужны достаточно интенсивные регулярные занятия, для того чтобы чувствовать себя бодрой и не впадать в депрессию. Другие чувствуют, что сейчас время расслабиться и лишний адреналин им ни к чему. С одной стороны, роды – тяжелая физическая работа, и тело должно быть к этому подготовлено, с другой – на исход родов и лёгкость их прохождения влияют очень много факторов, и упражнения – это не панацея. Поэтому, просто будьте в гармонии с собой, но не перепутайте это с ленью.
Перейдем к главному вопросу: что же можно, а что нельзя делать?
Конечно, здесь тоже очень многое зависит от вашей степени тренированности, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. В общем, не стоит делать сложные и требующие большого напряжения асаны, и все, что вызывает дискомфорт. Нельзя делать асаны лежа на животе и все остальные, где есть на него давление. Ноги должны быть все время разведены на расстоянии ширины плеч, то есть не нужно сводить их вместе. Первый триместр не следует совсем напрягать пресс, потом, если нет тонуса матки – можно, но понемногу.
Делайте упор на асаны, раскрывающие область таза, грудную клетку. Очень хороши мягкие динамичные практики – суставная гимнастика, упрощенный солнечный цикл. Обязательно нужно включать перевернутые асаны в доступном и комфортном варианте. Упрощайте асаны, используйте дополнительные предметы, как опору. Часть стоячих асан замените на сидячие и в положении «на четвереньках».
Что касается пранайямы, в практику стоит включить полное глубокое дыхание и дыхание уджайя (сжимая голосовую щель), с остальными пранайямами лучше не экспериментировать.
Кроме этого, начиная со второго триместра необходимо выполнять упражнения Кегеля для мышц тазового дна. Еще очень хорошо ходить в быстром темпе по парку, сосредоточившись на дыхании, плавать и нырять в бассейне, ходить в баню.
Есть ли противопоказания для занятий йогой во время беременности?
Как и для любых физических воздействий – это заболевания в стадии обострения, явная угроза прерывания беременности. Но даже в это время такие практики, как например, дыхание уджайя, расслабляющее дыхание, упражнения на концентрацию внимания, визуализации пойдут вам только на пользу.
Закончить статью мне бы хотелось отзывом одной моей ученицы.
Ася: «Йога для беременных, прежде всего, помогла найти мне контакт с собственным телом в тот момент, когда это было особенно необходимо. Чтобы носить ребенка счастливо, кроме прочего, очень важно осознавать свое тело сильным, понимать его и благодарить. А еще, контакт с ребенком до его рождения, все эти упражнения, медитации… как-то учит прислушиваться к себе и новой жизни внутри. Думаю, что в моем случае возможность родить естественным путем, а не кесаревым, как все вокруг говорили, больше чем на половину зависела от наших с тобой занятий. В форму я пришла сразу же после родов практически – ни лишнего веса, ни растяжек, ничего такого… Что еще? Никитка спокойный и улыбчивый, с доверием к миру и ко мне. Мне субъективно кажется, что это и занятия тоже повлияли – та гармония, которую я находила в себе, она конечно и ребенку сообщалась».
