Для начала немного отсебячины… почему решила создать такой пост...
Здесь я часто встречаю посты — что мне съесть что бы похудеть, как вернуть форму лежа на диване… И в ответ миллион советов разных диет...
Невозможно вернуть форму телу лежа на диване, даже если ничего не есть.Правильная диета хорошо помогает, но в комплексе с тренировками.
Да, мне тоже сейчас некогда ходить в зал (сыну годик), хотя очень хочется и мне этого очень не хватает. Раньше я любила покачаться на тренажерах, разные фитнысы не для меня...
Пару недель назад я нашла в себе силы преодолеть лень, привычку в свободные минуты лежать на диване.
Теперь я стараюсь, просто между домашними делами, когда малой спит или чем то занят, уделить пару минут упражнениям, не обязательно комплексом, а хотя бы одному… Просто лечь на пол и отжаться раз 10. или присесть. Кстати сажу малого на плечи и приседаю с ним — сын в восторге!!!
И стараюсь не есть после 6 вечера, только пью. А если совсем жрать охота,то пойду помидор схомячу...
Еще я пью чайный гриб (помните раньше у всех такое чудовище жило на подоконнике в балоне), пью его уже давно, он хорошо выводит лишнююжидкость из организма. Тоже помогает худеть. На нем тоже пару тройку кг потеряла.
В итоге за 2 недели минус 2 кг и приятное чувство в грудных мышцах.
Конечно за месяц или даже полгода фигура не станет идеальной, но возможно чуточку станет лучше… На это нужно годы тренировок...
Вот немного разных видов упражнений, может кому пригодиться....
Как подтянуть живот в домашних условиях
А вы знаете, что для того, чтобы обрести плоский живот, вам вовсе не нужно изнурять себя часы напролет в спортзале? Да-да, укрепить мышцы живота можно другим способом. Так как подтянуть живот в домашних условиях? Делайте гимнастику 3 минуты в день – и очень скоро вы увидите первые результаты.
Перед тем как подтянуть живот, займитесь своим рационом. Исключите сладкое и жирное, разбейте приемы пищи на 5-6 раз и старайтесь не ужинать позже 19 часов вечера. Выпивайте до 1,5 л чистой воды в день – и процесс похудения в области талии ускорится.
Как подтянуть живот за неделю
Чтобы уменьшить объем талии уже за неделю, нужно браться за проблему комплексно: садиться на диету, делать массаж и выполнять физические упражнения. Под диетой имеется в виду разумное ограничение в питании: исключение из рациона вредных продуктов, употребление большого количества свежих овощей, фруктов и чистой воды.
Как подтянуть живот за неделю при помощи массажа? Хорошо бы доверить массаж специалисту, но в домашних условиях его можно проводить и самостоятельно. Он стимулирует кровообращение, подтягивает кожу, препятствует отложению новых жировых слоев.
Когда будете принимать душ, возьмите жесткую щетку или мочалку и делайте ими круговые движения, движения в виде восьмерки или буквы П. Закончите процедуру легкими пощипываниями. Чтобы от массажа был еще и антицеллюлитный эффект, после душа нанесите на кожу специальный крем или масло.
Не обойтись в таком деле и без упражнений для укрепления мышц брюшного пресса:
ложитесь на пол, руки положите вдоль туловища; медленно поднимайте обе ноги под углом в 30 градусов, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, а затем так же медленно опускайте ноги вниз; повторите 10 раз;лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, поднимайте корпус тела и касайтесь руками колен; тут же возвращайтесь в исходное положение; повторите 10 раз;лежа на полу, поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, затем между ступнями зажимаете бутылку с водой; ноги нужно выпрямить, не уронив бутылку, и вернуть в исходное положение; повторите 10 раз.
Этот небольшой комплекс отнимет у вас 3-5 минут. Делайте его каждый день – и ваш живот станет плоским уже через 6 недель. Выполняйте его по 2-3 раза в день – и первые результаты будут уже через неделю.
Как подтянуть живот после родов
После родов каждая женщина, даже если до беременности она была стройной и тонкой, сталкивается с такой проблемой, как обвисшая кожа на животе. В этом явлении нет ничего страшного и удивительного – целых 9 месяцев кожа и мышцы надежно удерживали вашего малыша, все больше растягиваясь по мере его роста. И очень быстро прийти в норму они не смогут. Но все-таки – как подтянуть живот после родов?
Вы можете делать упражнения, описанные выше (но только не раньше, чем через месяц после родов!), а также добавить в комплекс упражнения для укрепления связок поясничного и грудного отдела позвоночника, а также мышц поясничной области. Для молодых мама это особенно полезные упражнения.
1. Встаньте на колени, а руки выпрямите вперед. Делайте вдох и отклоняйтесь назад, захватывая руками пятки. Задержитесь в этой позиции секунд на 5, а затем возвращайтесь в исходное положение. Делайте все медленно, повторяйте 10 раз.
2. Ложитесь на живот, ноги держите вместе. Руки выпрямите вперед. На вдохе поднимайте верхнюю часть тела – голову, руки, грудь – и ноги. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте медленно, от 5 до 10 раз по самочувствию.
3. Теперь ложитесь на спину. Ноги держите вместе, руки положите вдоль тела. Выдыхайте и приподнимайте корпус и ноги одновременно, отводя руки в стороны. Задержитесь в самой верхней точке на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте от 5 до 10 раз.
Эти упражнения помогут вам довольно быстро вернуть тонус мышц пресса.
Раздумывая над тем, как подтянуть живот в домашних условиях, откажитесь от ношения утягивающего белья – оно приводит к нарушению кровообращения в малом тазу, а это плохо сказывается на женском здоровье.
Как подкачать грудь.
Комплекс упражнений
Эти упражнения для красивой груди рассчитаны на работу мышц грудной клетки. Регулярные тренировки такого рода укрепляют эти мышцы, в результате чего бюст становится более упругим и округлым. Известно, что в самих молочных железах мышц нет, поэтому не стоит накачивать их с гантелями. Как и перед любыми физическими упражнениями, сначала нужно сделать разминку, как та, которая делается обычно. Затем стоит переходить к самим упражнениям. Выполнять их нужно не каждый день, а два–три раза в неделю.
Прекрасный результат
Таковы основные упражнения для красивой груди. Важно, что каждый раз после выполнения этого комплекса упражнений грудные мышцы немного побаливают. Это значит, что упражнения на них благоприятно воздействуют. Начинать заниматься нужно только с небольшой нагрузки, поскольку важно не столько количество, сколько результат. Поэтому ни в коем случае не следует сразу выполнять непосильную нагрузку. Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений. Не стоит и торопить события. Мышечная структура растет не так быстро, как того хотелось бы. Для того чтобы достичь результата, нужно долго тренироваться. Выполнять упражнения нужно строго в определенные дни. Если выполнять все эти условия, то через какое-то время грудь станет больше и красивее.
Отжимания от пола
Сначала нужно выполнить отжимания от пола. Для этого нужно лечь, опереться о пол руками, а ноги составить вместе. Отжиматься нужно 15 – 20 раз. Это упражнение способствует укреплению грудных мышц.
Упражнения со стулом
Затем делаются упражнения со стулом. Такие упражнения делаются в три подхода по шесть раз каждый. Нужно прислониться спиной к спинке стула, вытянув ноги под углом в 45 градусов. Затем нужно медленно опускать туловище вниз и подниматься в исходное положение. Также со стулом делаются наклоны. Для этого садятся на стул, спина должна быть ровной, руки фиксируются на бедрах. Нужно совершать повороты туловищем в разные стороны. Упражнение делается в три подхода по 15 раз.
Упражнения с гантелями
Самые эффективные упражнения для красивой груди – с гантелями. Нужно взять в руки по гантеле. Их вес должен быть не более пяти килограммов. С гантелями в руках нужно выполнять размашистые движения руками. Также полезно выполнять жим от себя с гантелями. Для этого ложатся на пол, а руки с гантелями поднимают вверх и опускают. Эти упражнения следует выполнять в три подхода по восемь раз. Еще одно упражнение с гантелями выполняется сидя на стуле. Руки с гантелями вытягивают перед собой и потом стараются развести их в стороны как можно шире. Это упражнение делается 12 раз по два подхода.
Упражнения возле стены
Затем нужно переходить к упражнениям возле стены. Стоя у стены, следует прижаться к ней спиной. Руки нужно сомкнуть перед грудью с большой силой, напрягая при этом грудные мышцы. Сосчитав до десяти, нужно опустить руки. Упражнение стоит повторять до тех пор, пока грудные мышцы не будут ощущаться.
Как подкачать бедра и ягодицы.
Укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов.
Упражнение выполняется с помощью опоры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Техника выполнения: приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и выпрямляя колени вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет — 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.
Типичные ошибки: поднятые плечи; резкое выполнение движений; колени направлены вперед, а не в стороны; после подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.
Растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры.
Упражнение выполняется с помощью опоры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне пояса), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные наклоны к ноге. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу. Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую.
Типичные ошибки: согнутая опорная нога; слишком согнутая спина; резкое выполнение движений.
Округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц.
Упражнение выполняется с помощью опоры.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.
Техника выполнения: из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные движения ногой вперед-назад. Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки: согнутая спина; резкое выполнение движений; корпус слишком сильно наклонен вперед; руки слишком высоко расположены на опоре.
Округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц.
Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.
Техника выполнения: положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите на несколько сантиметров вверх от поверхности правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполните движения ногой вверх-вниз. Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений; вытянутая нога согнута в колене; слишком большая амплитуда выполнения; руки слишком высоко расположены на опоре (расположите их примерно чуть выше уровня плеч); слишком сильное отклонение корпуса в сторону.
Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.
Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.
Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.
Техника выполнения: слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и помогая себе руками вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант первых двух движений данной серии движений этого упражнения, выполните их видоизменив положение вашего тела.
Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты над головой.
Техника выполнения: плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение движение на другую ногу.
Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант данного движения, выполните их видоизменив положение вашего тела.
Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх. Техника выполнения: в этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должна отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.
Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант данного движения, выполните их видоизменив положение вашего тела.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений; слишком большая амплитуда выполнения.
Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.
Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.
Техника выполнения: плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4-5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз. Типичные ошибки: резкое выполнение движений; согнутая спина; поднятые плечи.
Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните их видоизменив положение вашего тела.
Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.
Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.
Техника выполнения: в этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движения тазом вверх- вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений; запрокидывание головы назад; слишком далеко расположены руки при упоре сзади.
Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните их видоизменив положение вашего тела.
Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.
Исходное положение: сидя напротив стула или стола прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.
Техника выполнения: в этом положении, напрягая мышцы бедер попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько насколько сможете.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.
Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните их видоизменив положение вашего тела.
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: согнутая спина; поднятые плечи; выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице; не до конца выпрямленные руки; слишком резкое и амплитудное выполнение движений.
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров выполните движение ногой вверх- вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: согнутая спина; поднятые плечи; выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и большая амплитуда движений; слишком сильное отклонение корпуса в сторону.
Упражнение на трицепс — отжимания от скамьи (базовое упражнение).
Выполняя это упражнение правильно, вы прокачиваете все три головки трицепса, но больше всего — их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.
Техника выполнения.
1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.
Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото.
2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.
Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.
3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.
4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разведения локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.
5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.
6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.
2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и грудную мышцу. Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.
3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы
4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.
5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.
6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.
7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.
Количество подходов: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
(Упражнения на трицепс- )
