Йога на пляже


Йога на пляже

Занятия йогой способны оздоровить и омолодить наше тело, наполнить его энергией. А если выполнять упражнения на открытом воздухе, эффекта достигнете намного быстрее!

Йога — это система упражнений (асан), которые укрепляют мышцы, связки, положительно воздействуют на эмоциональную и духовную сферы.

Ваш отпуск проходит на морском побережье? Не упускайте возможности зарядиться энергией солнца и моря. Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, попробуйте сделать с нами несколько простых упражнений прямо на пляже! Обещаем, вы почувствуете, как ваше тело, наполняется силой и легкостью.

Для прекрасных дам

В практике йоги существует много специальных женских асан. Выполняя их регулярно, можно нормализовать менструальный цикл, улучшить кровообращение в организме, предотвратить застойные явления в органах малого таза. Кроме этого, занятия йогой помогают снять стресс и усиливают женскую энергию, а это способствует повышению самооценки и эмоциональной уравновешенности.

Поза «Дерево»

Йога на пляже

Удерживайте позу до 30 секунд, потом поменяйте ногу. Почувствуйте себя гибкой изящной ивой. Представьте, как ваша опорная стопа превращается в ствол дерева и врастает корнями в землю, а голова подобно кроне устремляется ввысь. Дышите ровно, глубокий вдох и выдох.

Асана улучшает осанку, укрепляет ноги и позвоночник, мышцы таза.

Противопоказана при повышенном давлении и болях в ногах и пояснице.

Совет

  • Наденьте удобную, не стесняю­щую движений одежду, ноги долж­ны оставаться босыми.
  • Выполняя асаны, не переусердствуйте. При первых признаках дискомфорта, болевых ощущениях, остановитесь зафиксируйте принятое положение тела.
  • Дышите через нос.

Поза «Прут»

Йога на пляже

Сядьте на землю. Согните колени, скрестив ноги перед собой. Обхватите колени руками, расслабьте руки и плечи. На вдохе поднимите руки над головой, сомкните пальцы и выверните ладони наружу. Задержитесь в позе на 10 секунд. Дыхание ровное. Тянитесь всем корпусом вверх. Держите голову ровно над позвоночником, не наклоняя вперед или назад. Грудь должна быть «открытой», не сутультесь и не напрягайте лопатки при выполнении позы.

Представьте, как вы сливаетесь с природой — с ветром, морем… Тянитесь макушкой в небо, постарайтесь ни о чем не думать.

Вытяните ноги вперед, расцепите пальцы рук и опустите расслабленные руки и плечи. Повторите асану в другую сторону, поменяв положение ног.

Асана укрепляет спину, расслабляет мышцы тела, повышает тонус груди, стабилизирует нервную систему женщины.

Противопоказана при острых болях в коленях, артрите, травмах мениска.

Поза «Змея» Йога на пляже

Лягте вниз лицом, ноги вместе. Поставьте ладони под плечи, опустите лоб вниз. Расслабьтесь на 20-30 секунд. Дышите ровно.

На вдохе медленно поднимайте голову, когда дойдете до предела, начинайте поднимать плечи и верхнюю часть туловища, задействуя мышцы спины. И только теперь(!), дойдя до предела, медленно начинайте распрямлять руки в локтях, поднимая тело вверх. Одновременно напрягайте ягодицы, анус, бедра — это позволит избежать сильного прогиба в поясниц.

Остановитесь до момента болезненных ощущений в пояснице. Сохраняйте позу 15-20 секунд. Дышите спокойно. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Асана заряжает энергией, восстанавливает и омолаживает нервную систему. Тонизирует матку и яичники.

Противопоказана при грыжах и проблемах с позвоночником, в период обострений хронических заболеваний. При беременности и гиперфункции щитовидной железы.

Кстати, у женщин, регулярно занимающихся йогой, при наступлении менопаузы практически отсутствуют эмоциональные расстройства, а физиологические изменения в организме протекают гораздо легче. Другие полезные для женщин асаны:

Поза горы («тадасана»)

Йога на пляже

1. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.

2.Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.

3.Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки.

4.Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею.

5.Руки (три варианта):

  • через стороны вытянуть вверх, развернув ладони друг к другу и, толкая стопами пол, вытягивать все тело вслед за руками вверх;
  • опустить вниз по бокам туловища;
  • Сложить в молитвенную мудру (Намасте).

6. Сохранять положение 30-60 секунд, дышать ровно.
Отстройка:

Стопы вместе, пальцы вытянуты.

Ноги выпрямлены и напряжены.

Корпус держите прямо, солнечное сплетение подтягивайте к подбородку.

Грудная клетка приподнята и «раскрыта».

Подбородок направлен вниз так, чтобы выпрямить шею.

Выравнивайте вес тела на стопах. Ради интереса посмотрите, с какой стороны сильнее стоптана ваша обувь, возможно, в Тадасане, вы также излишне нагружаете одни части стоп

  1. Не «проваливайте» поясницу веред
  2. Не задирайте подбородок
  3. Не разводите носки стоп в стороны.
  4. Если сложно держать ноги вместе, трудно сохранянть равновесие, оставьте между стопами небольшое расстояние, но не больше ширины стопы.

Как углубить: Балансируя на кончиках стоп, поднимите одну ногу и вытяните ее назад или вперед, сохраняя равновесие. Затем повторите с другой ногой.

Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор (этот эффект можно усилить, предварительно выпив шесть стаканов воды и сделав в Тадасане 100 шагов), помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.


Показания:

Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Поза Воина

Йога на пляже

Йога на пляже

Третий вариант Позы Воина (Вирабадрасаны) – асимметричная поза стоя среднего уровня сложности. Поза Воина в таком варианте способствует правильному протеканию беременности и благополучным родам.

Выполнить Вирабхадрасану I, с выдохом опустить грудь на «переднее» бедро, выпрямить руки перед собой, чуть задержаться в этом положении.

2. Поднять и вытянуть назад другую ногу, выпрямить колено опорной ноги.

3. Удерживайть позу сколько возможно, стараясь внутренне успокоиться.

Отстройка

Стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены. Передняя поверхность вытянутой ноги параллельна полу.
Таз развернут к полу (!).
Руки вытянуты параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга.
Голова вытянута макушкой вперед.

Устаноить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья — в пятке) и давить ими пол.

Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.

«Собака мордой вниз»

Йога на пляже

Йога на пляже

Выполнение:

1. Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2.Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.

3.Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4.Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

Отстройка:

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

«Уттанасана»

Йога на пляже

Уттанасана оказывает коррегирующие действие при смещении матки, менструальных нарушениях.

1. Встать в Тадасану ( позу горы), с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,

2. Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.

3. Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед. Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней.

4. Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее минуты.

Отстройка:

Стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны (можно чередовать характер выполнения, время от времени плотно сводя пятки).
Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Спина вытягивается вниз под собственным весом.
Шея расслаблена.

  • Можно соединить большие пальцы ног, но слегка развести в стороны пятки и ягодицы, чуть-чуть поворачивая при этом бедра внутрь. Это позволит вам сильнее развернуть копчик кверху, усилит проворот в в тазобедренных суставах и позволит вытянуть спину от самого копчика, а не от поясницы, как при обычном наклоне.
  • Если наоборот, плотно свести пятки, то это усилит растяжение задней поверхности ног и обезопасит внутренние органы от чрезмерного сжатия, если если у вас уже очень хорошее складывание в тазобедренных суставах.
  • Выполнив наклон «до предела», перенесите вес тела немного вперед, это поможет углубить вытяжение.

Не сгибайте колени, не поднимайте голову.

Как облегчить:

  1. Скрестите руки на затылке (локтевой замок), позвольте спине расслабленно свисать и вытягиваться.
  2. Если упражнение приносит сильную боль, первое время слегка сгибайте колени.

«Упавишта конасана»

Йога на пляже

Йога на пляже

Упавишта Конасана регулирует менструальные выделения и стимулирует деятельность яичников, усиляет сексуальность, раскрепощает, улучшает работу почек.

1.Сесть на ягодицы, выпрямив спину.

2 Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).

3 Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

4. расставить ноги как можно шире.

5.Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками (большим, указательным и средним пальцами руки).

6.Вытянуть талию и бока вверх, толкать поясницу вперед. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.

7.С очередным выдохом вытянуть туловище вверх и нагнуться вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком. Со вдохом

8.расширить грудь и, вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол.

9.Вытянуть руки и взяться за подошвы стоп. Задержаться на 30—60 секунд. Дышать ровно.

Отстройка:

Носки ног направлены строго вверх.
Ноги выпрямлены и прижаты к полу.
Живот и грудь стремятся к полу.

Наклон осуществляется не за счет изгиба в пояснице, а только за счет «проворота» в тазобедренных суставах.

  • Не сгибайте колени.
  • Не скругляйте спину


Как облегчить:

  1. Поставьте руки на колени, толкаясь от колен, потянитесь корпусом вперед.
  2. Наклонитесь с прямой (!) спиной вперед, как можно дальше, положите ладони под голени и вытягивайте руки в стороны, а спину и голову вперед. Дышите ровно.

Как углубить:

  1. В крайнем положении продвигайтесь корпусом дальше вперед, сильнее прижимая живот к полу, расширяя угол между бедрами.
  2. Сцепите пальцы в замок за спиной, разверните замок так, чтобы полностью раскрылась грудная клетка. Вытягиваясь вперед, опускайте корпус к полу. Задержитесь в позе 15-20 секунд. Дышите ровно. Затем смените переплетение пальцев и продержитесь столько же. Затем сцепите запястья и продержитесь такое же количество времени с каждым вариантом переплетения рук

Olga
Olga
Сыночек
10 лет
Хенли-он-Темс
003280

Комментарии

Пожалуйста, будьте вежливы и доброжелательны к другим мамам и соблюдайте
правила сообщества