Нижний фитнес
Вначале Кегель придумал не упражнения, а особый тренажер для мышц малого таза. Это булавовидное приспособление с утолщениями на обоих концах и в середине. Оно вводится во влагалище и удерживается при помощи мышц промежности. А упражнения уже были предложены в качестве пояснения, как с этим тренажером эффективно обращаться.
Назначение тренажера – сопротивляться работе мышц тазового дна, а также давать обратную связь в виде количественного измерения напряжения мышц. Занимаясь с тренажером, женщина могла отследить динамику тренировок. Сам автор изобретения справедливо считал, что ничто так не побуждает к упорным занятиям, как получение результата.
Сейчас о тренажере Кегеля почти забыли, тем более что беременным он все равно противопоказан, особенно на ранних сроках и при любой угрозе прерывания. Остались только упражнения.
Разминка
Для начала нужно почувствовать мышцы тазового дна – в противном случае будет непонятно, что же предстоит тренировать. Сделать это можно двумя способами.
1. Поместите один или два пальца во влагалище (можете надеть на них презерватив). Постарайтесь напрячь мышцы влагалища, при этом вы должны почувствовать, что вокруг ваших пальцев как бы сжимается кольцо. Его образуют именно мышцы малого таза. Обратите внимание: при напряжении «кольца» мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц должны быть расслаблены, а дыхание не учащено. Возможно, вначале добиться этого будет сложно. Но спустя некоторое время у вас обязательно все получится.
2. В процессе мочеиспускания постарайтесь остановить струю мочи, но не с помощью движения и напряжения бедер, а за счет работы внутренних мышц.
Все упражнения Кегеля основаны на переходе мышц из напряженного состояния в расслабленное и наоборот. Выполняя их с разной амплитудой и динамикой, вы сможете добиться ощутимого результата, даже если будете заниматься, пока готовите еду, смотрите телевизор или ждете автобус на остановке. Главное – заниматься регулярно, в идеале – не менее трех раз в день. И обратите внимание: важно научиться не только напрягать мышцы, но и полностью их расслаблять. Потому что в процессе родов сжатые от боли мышцы малого таза могут стать серьезным препятствием к выталкиванию ребенка.
Основная часть
ВАЖНО: Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь
Упражнение 1
Быстро сжимайте и разжимайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьте мышцы и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза. Делайте то же самое, но в течение 5 секунд. Повторите 10 раз. Напрягите мышцы и удерживайте их в таком состоянии в течение 30 секунд.
Расслабьтесь и отдохните 30 секунд. Повторите 3 раза.
Упражнение 2
В максимально быстром для вас темпе напрягите и расслабьте мышцы. Сделайте это 10 раз (можно 20, 30, 40 или 50 раз в зависимости от состояния). Затем напрягите мышцы и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше. Расслабляйтесь в течение 30 секунд.
Повторите это упражнение 5 раз. Старайтесь постепенно увеличивать количество циклов.
Упражнение 3
Не считая, напрягайте и расслабляйте мышцы в течение 2 минут. Попытайтесь выполнить это упражнение в комфортном для себя темпе, но не слишком медленно.
Плавно увеличивайте время упражнения, доводя его до 20 минут.
Упражнение 4
Это упражнение часто называют «Лифт». Выполнить его довольно сложно, поэтому переходите к нему после того, как вы освоили первые три.
Медленно посчитайте до пяти, каждый раз напрягая мышцы чуточку сильнее. На счете «пять» – напрягите мышцы максимально и удерживайте их в таком состоянии несколько секунд. Потом также медленно посчитайте в обратную сторону и постепенно расслабьте мышцы. Отдохните минуту.
Повторите упражнение не менее 3 раз.
Финал
Во время выполнения упражнений Кегеля не забывайте следить за дыханием и за своим общим состоянием.
Помните – лучше сделать мало упражнений, но правильно. Мышцы тазового дна быстро утомляются, и вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Если стоять тяжело, можно делать упражнения лежа.
И не забывайте про тренировки после того, как благополучно родите малыша. Ведь они позволяют быстро восстановиться после родов, оказывают благотворное воздействие на органы женской репродуктивной системы, помогают при воспалительных и спаечных процессах в малом тазу.
Немаловажно, что упражнения Кегеля улучшают кровоснабжение «нижнего этажа», и потому усиливают сексуальные ощущения не только у женщины, но и у партнера. Такой комплекс – отличное средство для поддержания сексуального здоровья.
