Зачем учиться дышать?
В самом деле, зачем – это ведь простейший рефлекторный процесс? Так-то так, но многие из нас дышат поверхностно, что мешает полноценному обогащению тканей кислородом (причем не только мамочки, но и малыша – у них ведь одно дыхание на двоих).
К тому же за время беременности потребность организма в кислороде увеличивается на 40%, и покрыть эти затраты способно только адекватное – полноценное – дыхание. А значит, этому стоит учиться! Особенно пригодятся ценные умения в родах, поскольку в этот период разные виды дыхания вообще играют первую скрипку: помогают облегчить боль, расслабить тело, обогатить кровь кислородом и даже снять панику. Кстати, задавать дыхательный ритм вполне может муж, поэтому и учебу желательно проходить в тандеме.
Приступаем!
Прежде всего, надо занять правильную позицию: лежа, одна рука – на груди, другая – на животе. Итак, начинаем осваивать науку дышать.
- Полной грудью. При грудном дыхании увеличение объема легких происходит в основном за счет движений грудной клетки. И этот тип вообще характерен для женщин еще со времен ношения корсетов – что-то вроде «исторической памяти». Так что это как будто умеем. Но чтобы вдох был глубоким, надо тренироваться. Спокойно вдохните, а на выходе старайтесь максимально задействовать мышцы, расширяющие грудную клетку, и последовательно наполнять все отделы легких. При этом следите, чтобы рука на груди перемещалась, а на животе – оставалась без движения. Этот вид дыхания – прекрасная профилактика заболеваний легких. Кроме того, его можно использовать на этапе схваток.
- Поверхностно. Эта разновидность грудного дыхания отличается только частотой и глубиной вдохов-выдохов: и тот, и другой должен выполняться на два счета. При этом заполняются только верхние отделы легких, а диафрагма остается относительно расслабленной. Так акушерки советуют дышать в период раскрытия шейки матки, когда схватки особенно болезненны. Но недолго – не более минуты.
- Прерывисто (по-собачьи). Все то же самое, но еще быстрее – на счет раз-два. Можно дышать ртом, однако не делать резких вдохов-выдохов. Чтобы контролировать процесс, сложите губы в трубочку – это обеспечит плавность. Дыхание «по-собачьи» применяется, когда необходимо переждать потугу, в течение 1 минуты.
- Животом. В некотором смысле брюшное дыхание – противоположность грудному: оно осуществляется за счет движения диафрагмы, и считается более «экономным» (за один дыхательный цикл поставляет значительно больше кислорода). Кстати, мужчины зачастую дышат именно так. И мы научимся! Для этого нужно, лежа на спине, полностью выдохнув, сделать медленный глубокий вдох, направляя потоки воздуха в средние и нижние участки грудной клетки. Правильность техники должны подтвердить движения руки: та, что на животе – двигается. Затем, после небольшой задержки дыхания, выдохнуть ртом, медленно и без рывков. В процессе родов этот тип дыхания — основной, фоновый: и во время схваток, и в период покоя.
- «Два в одном». Так называемое полное дыхание совмещает в себе грудное и брюшное – то есть легкие максимально заполняются воздухом. Сначала наполняются средние отделы, затем – нижние (об этом свидетельствует поднявшийся живот), после – верхние (проверка: поднимаются ребра). После небольшой задержки надо медленно выдохнуть ртом, причем в обратной последовательности: сначала грудью, потом – животом. Полное дыхание используется в перерывах между схватками для наилучшего восстановления сил.
- Дыхание с задержкой. По сути, это полное дыхание с задержкой на вдохе. После полного выдоха следует глубоко вдохнуть, полностью заполнив легкие воздухом, и задержать дыхание на несколько секунд, затем быстро выдохнуть ртом: время паузы постепенно удлиняйте до 30 секунд. Этот тип дыхания пригодится во время потуг.
В родах ребенок несет большую нагрузку – каждая схватка лишает его 20-50% кислорода, и так несколько часов! Но правильное дыхание мамы способно значительно уменьшить этот груз.
На заметку
Дыхательную гимнастику выполняйте не более 10 минут подряд, так как во время упражнений концентрация углекислого газа снижается и может возникнуть головокружение. Если это случилось, надо задержать дыхание на вдохе на 10-15 секунд – и все пройдет. Можно делать несколько подходов в день.
Когда освоите все типы дыхания в положении лежа, пробуйте применять их и стоя, при ходьбе. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом, поскольку дыхательные упражнения противопоказаны при высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца – избыток кислорода в крови может усугубить состояние.
