Домашние гиперэкстензии с возвышенной поверхности.
- Лягте на скамью, стул, диван или кровать таким образом, чтобы поверхности касались ваши бедра, ноги были надежно закреплены или поддерживались помощником, а туловище могло свободно свисать вниз.
- Выпрямите спину так, чтобы туловище и ноги составляли ровную линию.
- Выполняйте плавные, медленные наклоны вниз и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторять 2-3 подхода по 12-15 раз.
Гиперэкстензия на полу.
- На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки за головой сцеплены в замок, ноги заткнуты за батарею (либо лежат под кроватью, либо закреплены вашим напарником).
- На вдохе плавно поднимите голову и оторвите корпус от пола, прогибаясь в спине. При этом бедра должны лежать на полу. Замрите на 2-3 секунды.
- Выдыхайте и вместе с тем плавно опускайтесь на пол, принимая исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.
Обратные гиперэкстензии дома.
- На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки прямые, вытянуты вперед.
- Одновременно с вдохом оторвите от пола прямые ноги максимально вверх, при этом удерживая руки и верхнюю часть туловища в исходном положении. Во время выдоха медленно опустите ноги на пол, заняв, таким образом, исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.
Все эти упражнения ничуть не хуже тех, которые вы сможете выполнить в тренажерном зале. Главное – соблюдать все меры предосторожности, и если в упражнении указана поддержка помощника – найти помощника, а не рисковать получить травму.
