взята из старой советской книжки, но, на мой взгляд, очень даже правильные комплексы упражнений, причем именно гимнастика, без напряга. нашла упражнения еще в первую Б, но делала не с самого начала и не до самого конца — ленивая я деушка))))) итак, поехали.
Наиболее удобно проводить физические упражнения утром, вскоре после сна. При беременности, а также в послеродовом периоде рекомендуется за 20-30 минут перед началом утренней гимнастики выпить стакан чаю и съесть небольшой кусок черного хлеба с маслом. Перед проведением упражнений следует тщательно проветрить комнату. В теплое время года полезно делать упражнения при открытой форточке или открытом окне.
При выполнении каждого упражнения надо следить за тем, чтобы дыхание было равномерным.
Необходимо уделить внимание умению пользоваться грудным дыханием, что особенно важно в конце беременности (примерно с 32-й недели).
Упражняться в грудном дыхании следует вначале в положении лежа, а затем стоя.
Рекомендуется ладонь одной руки положить на грудь, а другой — на живот. При вдохе рука, положенная на грудь, должна подниматься, а та, что лежит на животе, оставаться почти неподвижной.
Во время беременности и в послеродовом периоде темп выполнения упражнений должен быть умеренным. При упражнениях, вызывающих напряжение брюшного пресса и увеличивающих внутрибрюшное давление, следует одновременно подтягивать задний проход. Это особенно важно в послеродовом периоде.
Физические упражнения в послеродовом периоде необходимо проделывать с надетым бандажем.
Кроме того, каждая беременная или родильница, которая занимается физическими упражнениями, должна следить за своим состоянием как во время занятий, так и по окончании их.
Занятия должны оставлять после себя чувство бодрости и не вызывать утомления. При появлении усталости следует уменьшить количество повторений каждого упражнения. Трудные для выполнения упражнения надо исключить или заменить более легкими. Если упражнения вызывают затруднение дыхания, одышку или сердцебиение, нужно упражнение прекратить и обратиться к врачу.
При проведении занятий во второй половине беременности нужно обращать внимание на шевеление плода. Если шевеления значительно участились после занятий, женщина должна обратиться к врачу.
В заключение следует еще раз отметить, что физкультура не сводится лишь к физическим упражнениям. Только при наличии правильного режима дня, предусматривающего достаточный отдых и пребывание на свежем воздухе, при соблюдении правил личной гигиены и т. д. физические упражнения принесут беременной и родильнице наибольшую пользу.
Приводим примерные комплексы упражнений для женщин в разные сроки беременности и в послеродовом периоде.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ И РОДИЛЬНИЦ
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
(для женщин со сроком беременности до 16 недель)
Упражнение № 1
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 — разведя руки несколько вперед и в стороны, отвести их назад, туловище слегка прогнуть (вдох); 2 — вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.
Упражнение № 2
Исходное положение; основная стойка.
Выполнение: 1 — поднять руки вверх (вдох); 2 — присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и несколько в стороны (выдох); 3 — выпрямиться (вдох); 4 — вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
Примечания.
В основной стойке пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не более 45°), руки без напряжения опушены вниз, спина выпрямлена, голова держится прямо, подбородок взят несколько «на себя».
Цифры указывают счет, на который надо выполнять ту или иную часть упражнения.
Упражнение № 3
Исходное положение: основная стойка, руки на затылке.
Выполнение: 1-2 — наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх, затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс (выдох); 3-4 — вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 4
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 — повернуть, туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем; 2 — такой же поворот налево.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 5
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 — руки отвести назад пошире; 2 — движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди и кнаружи; 3-4 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Указания: выполнять упражнение слитно; голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на животе, упор на предплечьях.
Выполнение: 1 — опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища (вдох); 2 — вернуться в исходное положение (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — поднять выпрямленную левую ногу; 2 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 8
Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, руки сзади, опора на руки.
Выполнение: 1 — согнуть правую ногу; 2 — отвести колено кнаружи; 3 — привести колено внутрь; 4 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 9
Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
(для женщин со сроком беременности от 16 до 24 недель)
Упражнение № 1
Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 — отвести локти назад, голову поднять, слегка прогнуть туловище (вдох); 2 — вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.
Упражнение № 2
Исходное положение: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула.
Выполнение: 1 — поднять левую выпрямленную ногу; 2 — согнуть ногу в колене; 3 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 3
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 — наклониться вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс (выдох), 2 — вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 4
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 — повернуть туловище направо, расслабленные руки пассивно следуют sa туловищем; 2 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить повороты поочередно 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение № 5
(повторение упражнения № 5 первого комплекса)
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 — руки отвести назад пошире; 2 — движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди и кнаружи; 3-4 — вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Указания: выполнять упражнение слитно; голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — приподнять таз и втянуть задний проход (вдох); 2 — вернуться в исходное положение, расслабив мышцы промежности (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
Выполнение: 1 -2 — перейти в сидячее положение, опираясь на руки (выдох); 3-4 — вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 8
(повторение упражнения № 8 первого комплекса)
Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, руки сзади, опора на руки.
Выполнение: 1 — согнуть правую ногу: 2 — отвести колено кнаружи; 3 — привести колено внутрь; 4 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 9
Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС
(для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель)
Упражнение № 1
(повторение упражнения № 1 второго комплекса)
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 — отвести локти назад, голову поднять, слегка прогнуть туловище (вдох); 2 — вернуться в исходное положение (выдох) Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.
Упражнение № 2
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 — выставить ногу вперед в сторону; 2 — согнуть ее в колене, другая нога на носке; 3 — выпрямиться: 4 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Указание: туловище держать вертикально, спине выпрямлена.
Упражнение № 3
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 — наклониться вперед(выдох); 2 — вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить 3-4 раза.
Указание: при наклоне голову не сгибать.
Упражнение № 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнение: 1 — наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса (выдох); 2 — вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить попеременно 3-4 раза в каждую сторону.
Указание: упражнение производить со слегка согнутыми ногами.
Упражнение № 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях.
Выполнение: 1 — повернуть туловище влево, разведя руки в стороны (вдох); 2 — вернуться в исходное положение (выдох)
Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — поднять таз и втянуть задний проход (вдох); 2 — опустить таз и расслабить мышцы промежности (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене; 2 — вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 8
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, руки сзади, опора на руки.
Выполнение: 1 — согнуть ноги в коленях; 2 — развести колени; 3 — соединить колени; 4 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 9
Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС
(для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель).
Упражнение № 1
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 — развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед (вдох); 2- вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.
Упражнение № 2
(повторение упражнения № 2 третьего комплекса)
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 — выставить ногу вперед в сторону; 2 — согнуть ее в колене, другая нога на носке; 3 — выпрямиться; 4 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Указание: туловище держать вертикально, спина выпрямлена.
Упражнение № 3
Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх.
Выполнение: 1 — повернув туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую (выдох); 2 — вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
(повторение упражнения № 6 третьего комплекса)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — поднять таз и втянуть задний проход (вдох); 2 — опустить таз и расслабить мышцы промежности (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 5
(повторение упражнения № 7 третьего комплекса)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене; 2 — вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — согнуть ноги в коленях, приближая их к животу; 2 — поддерживая ноги руками, развести колени в стороны; 3 — свести колени вместе; 4 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
ПЯТЫЙ КОМПЛЕКС
(для женщин на 2-3-й неделе послеродового периода)
Упражнение № 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: 1-2 — сгибая пальцы в кулаки, поднять руки в стороны, отвести их назад, прогнуть туловище (вдох); 3-4- выпрямляя пальцы, опустить руки вниз — вернуться в исходное положение (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.
Упражнение № 2
Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.
Выполнение: 1 — поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад; 2 — отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх; 3 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 2-3 раза, затем проделать то же 2-3 раза правой ногой и правой рукой (держась за спинку стула левой рукой).
Упражнение № 3
Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.
Выполнение: 1-2-наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок (выдох); 3-4 — выпрямиться, опустить руки — вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.
Выполнение: 1-2 — поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья; 3-4 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 5
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — поднять таз и втянуть задний проход (вдох); 2- опустить таз и расслабить мышцы промежности (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Правая нота согнута в колене под прямым углом (голень на весу).
Выполнение: 1 — выпрямляя и опуская (на пол) правую ногу, согнуть левую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу; 2 — выпрямляя и опуская (на пол) левую ногу, согнуть правую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу. Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на глине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — сгибая ноги, притянуть их к животу; 2 — развести колени в стороны, поддерживая их руками; 3 — свести колени вместе; 4 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Указание: при разведении и сведении коленей противодействовать руками этому движению.
Упражнение № 8
Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
ШЕСТОЙ КОМПЛЕКС
(для женщин на 4-5-й неделе послеродового периода)
Упражнение № 1
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1- поднять руки через стороны вверх, соединить кисти над головой тыльными поверхностями и слегка прогнуть туловище кзади (вдох); 2 — вернуться в исходное положение (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Указания: при выполнении упражнения руки держать прямыми; поднимая руки, поднимать голову (смотреть на кисти); упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.
Упражнение № 2
(повторение упражнения № 2 пятого комплекса)
Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.
Выполнение: 1 — поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад; 2 — отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх; 3 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 2-3 раза, затем проделать то же 2-3 раза правой ногой и правой рукой (держась за спинку стула левой рукой).
Упражнение № 3
(повторение упражнения № 3 пятого комплекса)
Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.
Выполнение: 1-2 — наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок (выдох), 3-4 — выпрямиться, опустить руки — вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях.
Выполнение: 1 — вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево; 2 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить попеременно 2-3 раза каждой рукой.
Упражнение № 5
(повторение упражнения № 4 пятого комплекса)
Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.
Выполнение: 1-2 — поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья; 3-4 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 6
Исходное положение: сидя, с опорой на руки.
Выполнение: 1 — поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию; 2 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — согнуть ноги в коленях; 2 — выпрямляя ноги, поднять их не применяя большого усилия (не менее чем на 45°); 3 — опустить ноги.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 8
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей.
Выполнение: 1-3 — развести колени в сторолы, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять; 4-6 — свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей}. Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Указание: темп медленный.
Упражнение № 9
Выполнение: ходьба в умеренном темпе: туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное, продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
СЕДЬМОЙ КОМПЛЕКС
(для женщин на 6-8-й неделе послеродового периода)
Упражнение № 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: 1 — поднимая левую руку вперед и вверх, отвести правую руку назад, слегка прогнуть туловище назад (вдох); 2 — опустить руки (выдох); 3 — поднимая правую руку вперед и вверх, отвести левую руку назад, слегка прогнуть туловище назад (вдох); 4 — опустить руки (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.
Упражнение № 2
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 — поднять согнутую в колене негу; 2 — разогнуть ногу в колене вперед; 3 — согнуть ногу в колене; 4 — опустить ногу вниз.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Указания: разгибать ногу в колене до полного (или почти полного) выпрямления; упражнение можно проводить, опираясь рукой на стул.
Упражнение № 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: 1 — наклониться вперед; 2-3 — выпрямляясь, сделать круговое движение туловищем в левую сторону; 4 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
(повторение упражнения № 4 шестого комплекса)
Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях.
Выполнение: 1-вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево; 2 — вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.
Повторить попеременно 2-3 раза каждой рукой.
Упражнение № 5
Исходное положение: лежа на животе, руки согнутые в локтевых суставах вдоль туловища ладонями книзу; ноги выпрямлены.
Выполнение: 1 — поднять голову и туловище с опорой на ладони и носки (вдох); 2 — вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 6
(повторение упражнения № 6 шестого комплекса)
Исходное положение: сидя с опорой на руки.
Выполнение: 1 — поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию; 2 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — поднять выпрямленные ноги кверху; 2 — вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 8
(повторение упражнения № 8 шестого комплекса)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей.
Выполнение: 1-3 — развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять; 4-6 — свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей).
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Указание: темп медленный.
Упражнение № 9
Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
