И после родов маме нужно быть красивой, чтобы нравиться себе и мужу, и здоровой, чтобы обеспечить здоровьем себя и своего ребенка.
То есть мама должна быть в хорошей психологической и физической форме.
Как вернуть психологическую форму после родов ?
Нужно постараться соблюдать следующие рекомендации.
Очень важен для мамы полноценный сон. Если ваш малыш плохо спит по ночам, очень беспокоен и вам приходится часто вставать к нему, попросите мужа заменять вас в «ночном дежурстве» хотя бы через день. Не нужно изматывать себя бессонными ночами, доводя до полуобморочного состояния.
Если ночи проходят относительно спокойно и вы не испытываете необходимости спать днем, старайтесь спускать коляску на улицу и выходить гулять с ребенком. Всех дел по дому не переделаешь. А если очень хотят помочь бабушки, то пусть и помогут в домашних делах. Маме нужно двигаться и дышать свежим воздухом, а не сидеть круглыми сутками с ребенком в четырех стенах. Прогулки прибавят вам сил и хорошего настроения.
И, конечно, задача близких обеспечить маме спокойную благожелательную атмосферу в семье.
Как вернуть физическую форму после родов?
Когда в доме маленький ребенок, женщина практически все время проводит на ногах.
Если до беременности вы носили туфли на высоком каблуке, а сейчас перешли исключительно на домашние тапочки с плоской подошвой, могут возникать неприятные ощущения в икроножных мышцах, изменяется осанка.
В этом случае следует попробовать носить домашние тапочки на танкетке, а при выходе на улицу надевать туфли на удобном высоком устойчивом каблуке.
Для профилактики расширения вен можно несколько раз в день полежать с приподнятыми ногами 10-15 минут.
Если ноги гудят от усталости, сделайте ножную ванночку с настоем мяты, отваром ромашки, мать- и мачехи.
Перед сном полезно размять и помассировать ступни, чтобы снять с них напряжение.
Помогает такое упражнение: поднимать с пола носовой платок или карандаш пальцами ног в течение нескольких минут.
После родов особого внимания требуют зубы.
Обязательно нужно найти время и посетить стоматолога для профилактического осмотра. Материнский организм отдает много фтора и кальция на «строительство»костей плода. Чтобы избежать потери зубов, строго соблюдайте гигиену ротовой полости. Включайте в свой рацион свежие овощи, фрукты, молоко, творог и другие продукты, содержащие фосфор и кальций.
Некоторые женщины после родов из-за изменения соотношения гормонов, образа жизни и питания начинают полнеть. Это временное явление.
Не нужно резко ограничивать себя в питании, садиться на жесткую диету: это вредно и для вас ( при резком похудании кожа на животе и груди обвиснет и потеряет упругость) и для ребенка ( может пропасть молоко).
Есть лучше часто и небольшими порциями, пить натощак стакан воды комнатной температуры.
Если вы сильно поправились, то постарайтесь свести к минимуму такие высококалорийные продукты: сметана, сливки, майонез, жирное мясо, утиное и гусиное мясо, рыбные консервы в масле, орехи, шоколад, сахар, конфеты, печенье, гарниры с рисом и картофелем.
Полезно обогащать свое меню кефиром, творогом, говядиной, куриным и кроличьим мясом, нежирной рыбой.
Если лишний объем на уровне талии все таки вас беспокоит, нужно делать специальные упражнения, чтобы вернуть форму после родов.
Эти упражнения очень полезны, но не нужно ждать от них сиюминутного эффекта.
Через неделю занятий видимого результата не будет. Не бросайте занятия.
Через 2 месяца регулярных занятий вы увидите, что ваша масса тела уменьшилась, как и объем талии и объем бедер, улучшится общее самочувствие.
Нужно выполнять сначала по 10 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторов так, чтобы после занятий вы чувствовали приятную усталость, при этом не были измучены.
Упражнения для восстановления физической формы:
И.П. СТОЯ:
-Плавно поднимите руки, одновременно поворачиваясь вправо, плавно опустите руки.
То же с поворотом влево.
-Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед и вправо, старайтесь достать кончиками пальцев пол, выпрямитесь.
То же с наклоном влево.
-Ноги вместе. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол, выпрямитесь, встаньте на полные ступни.
Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцев ног, выпрямитесь.
— Ноги вместе. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям.
-Слегка расставьте ноги, расслабьтесь. Резко напрягите живот и ягодицы. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. снова расслабьтесь.
— Встаньте левым боком к стулу, положите левую руку на спинку стула. Ноги вместе. Одновременно поднимайте руку и ногу вперед, затем в сторону и назад.
То же упражнение, повернувшись к стулу правым боком и держась за стул правой рукой.
-Ноги вместе, правая рука опущена, левая лежит на спинке стула.
Правую ногу отставьте в сторону на носок, одновременно поднимите в сторону и вверх правую руку, наклонитесь влево.
Повторите упражнение, повернувшись к стулу правым боком.
-Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее правой рукой. Отставьте с сторону и назад на носок правую ногу, поднимите вверх левую руку, прогнитесь назад.
Повторите упражнение, опершись о спинку стула левой рукой.
И.П. СИДЯ:
-Вытяните перед собой руки со скакалкой или свернутым полотенцем. Ноги и спина прямые.
Попеременно отрывайте от пола как можно выше то правое то левое бедро. Руки и спина при этом должны оставаться прямыми.
— Пересядьте с пола на краешек стула, возьмитесь руками за низ сидения. Спина и ноги прямые, ступни касаются пола.
Медленно подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Спину держите все время прямо.
Не опуская ног на пол, так же медленно распрямите их, стараясь удержать на весу как можно выше.
— Сидя на стуле, сожмите стопами ног ножки впереди стоящего табурета, приподнимите его над полом и удерживайте на весу в течение 10 секунд.
Мышцы живота и талии должны быть в напряжении, спину держите прямо. плавно опустите табурет.
Повторите упражнение, просунув ноги между ножками табурета и удерживая его на весу разведением ног.
И.П.ЛЕЖА:
— Лягте на коврик на спину, руки за голову, ноги вытянуть. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу.
Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите.
— Повернитесь на живот, лягте лицом на вытянутые вперед руки. Ноги выпрямите, медленно согните их в коленях до ягодиц. также медленно выпрямите.
Это упражнение можно выполнять попеременно правой и левой ногой или обеими ногами сразу.
— Лягте на пол, обопритесь на локти, ноги вытянуты. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу.
Это упражнение выполняется в вертикальном и в горизонтальном( когда ноги движутся крест накрест) направлении.
